難しいイメージのピラティスも、寝姿勢のポーズなら、手軽に実践できて毎日続けやすい。下腹痩せを実現してくびれ復活も、バストアップも叶えます！
背骨を柔軟にすると正しく効く
ラグビー選手時代にけがの治療でピラティスを始めたパーソナルトレーナーの菅原順二さん。
「ピラティスは難しいと敬遠する人が多いのですが、それは背中が硬く、体幹を使えていないせい。特に女性はこの傾向が強く、腹筋が弱くて腰が反りがちです。呼吸法を身につけるだけでも背骨が柔軟に動き、体幹を正しく使えるようになります。人は1日に約2万回の呼吸をし、呼吸によるエネルギー消費が基礎代謝の3割を占めています。深い呼吸ができれば代謝が上がり、自律神経が整うので、更年期の不調なども緩和されますよ」（菅原さん・以下同）
【ごろ寝ピラティスのココがすごい！】
・深い呼吸により、燃焼しやすい体になる
・アンダーバストとお腹まわりが引き締まる
・反り腰が改善され、腰痛の予防・対策にも
まずは胸式呼吸をマスター
以下のすべてのエクササイズで行う胸式呼吸。ろっ骨の開閉をスムーズに行い、背中は常に床につくように意識を。
・息を吸う時
外ろっ間筋などがろっ骨を広げ、横隔膜が下がって肺に空気が入る
・吸う
あお向けに寝てひざを立てて、手はろっ骨に添える。鼻から大きく息を吸い、肺に空気を入れるイメージで胸を膨らませる。手でろっ骨が前後左右に開くのを確認しながら行う。
・息を吐く時
腹筋群がろっ骨を閉じ、横隔膜が上がって肺から空気が出る
・吐く
肺に入れた空気を口から吐く。尿意を我慢するようなイメージで下腹に力を入れながら、吸う時の倍の時間をかけて、ゆっくりと吐ききる。ろっ骨は腹のほうへ下がり、閉じる。
背骨じわじわ腹筋
起き上がる腹筋とは違って、体を倒すのがポイント。下腹の腹筋を強化。
【1】 体育座りをして、息を吸いながら、背筋を伸ばす。腕はひじを軽く曲げて前に伸ばす。
【2】あごを軽く引いて、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒す。背骨の骨を1個ずつ床に着地させるイメージで。頭まで床についたら息を吸い、素早く【1】に戻って繰り返す。【1】【2】を10回繰り返す。
【NG】背筋を伸ばしたまま倒れると、下腹に力が入らない。
ごろりん腹筋
なめらか&リズミカルに前後に転がり、背中の柔軟性と下腹を強化。
【1】体育座りからひざを腰幅に開き、手でひざ裏を持つ。脚を持ち上げ、胸の近くまで引き寄せる。
【2】背中を丸め、息を吸いながらボールのように後ろへ転がる。肩甲骨が床についたら、息を吐きながら反動で起き上がり、【1】の位置でピタッと止める。【1】、【2】を10回繰り返す。
【POINT】
脚を持ち上げた時、かかとをつけて、ひざは腰幅に開くと姿勢を保ちやすい。
【NG】後ろへ転がる時、脚は胸につけず、間を空けておく。
→寝ながらできる！くびれ効果をUP「ひねりストレッチ」のやり方はコチラ！
教えてくれたのは：菅原順二さん
パーソナルトレーナー。『アランチャ』代表。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリストなどの資格を持つ。『ReebokONEアンバサダー』も務めている。
撮影／田辺エリ
※女性セブン2019年3月7日号
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