【もち麦】食物繊維「レジスタントスターチ」が豊富
大麦の一種で、特に健康効果が高いのが、もち麦。淡泊で、プチッとした食感が特徴。ほかの穀物に少ない、腸の奥で発酵する「レジスタントスターチ」という食物繊維が、大麦の4倍も含まれているのが特徴。さらに、腸の入り口やその半ばで働く成分も豊富なので、3段階で腸に働きかける。もち麦に豊富に含まれる「β-グルカン」には、血糖値の上昇をゆるやかにし、コレステロールや中性脂肪の吸収も抑えてくれる効果が。そのため、摂ることで太りにくくなり、満腹感も続くので、間食したい欲求もおさまるのだとか。
→もち麦を使った「タコとキムチの混ぜごはん」などのレシピはコチラ
【いわし（いわし缶）】オメガ3が効果を発揮！
いわし缶の、女性にうれしいダイエット効果は、さば缶よりも期待できるという。ダイエット外来の医師・工藤孝文さんが、その効果について解説してくれた。
いわし缶に含まれるオメガ3系脂肪酸（以下、オメガ3）は、生活習慣病予防・改善効果のほか、ダイエット効果が抜群だという。
「EPAやDHAを摂取すると、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞が増え、体内で脂肪燃焼が促進されます。つまり、内臓脂肪をはじめ、全身の体脂肪が減る。さらに、痩せホルモンのアディポネクチンを増加させる働きも。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌され、全身をめぐり、血管の修復や拡張をしながら、脂肪燃焼や糖の代謝を促します。痩せホルモンと言われるだけあって、体内にアディポネクチンが多い人ほど痩せやすくなる。代謝が活発になるため運動をしなくても余分な脂肪や糖が排出され、スリムボディをキープできるのです」（工藤さん）
【羊肉】L-カルニチンが脂肪燃焼をお助け
お肉ばかり食べていると太ってしまいそう…というイメージを持っている人も多いはず。でも、筋肉を作るたんぱく質は美痩せに必須の栄養素。そして、特に羊肉に多く含まれる「L-カルニチン」は脂肪燃焼に役立つ成分なのだとか。これは牛肉や豚肉にも含まれているので、積極的に食事に取り入れたい！
撮影／玉井幹郎
【MCTオイル】代謝のスピードを上げてくれる
油は大きく分けると、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」の2種類に。「不飽和脂肪酸」は常温では液体で、その構造によって「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分けられる。一方、「飽和脂肪酸」は常温では固体の状態。脂肪酸の長さで分けると、「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類がある。
これらの中でも「オメガ3」系の脂肪酸は「αリノレン酸」、「オメガ6」系は「リノール酸」と体内で生成できない「必須脂肪酸」を含むので、長く摂取を推奨されてきた。ただし、普段の食事で十分に栄養を摂取できるようになった最近では、「オメガ6」系の脂肪酸は摂り過ぎるとがんや肥満などの原因になる、とも考えられていて、摂取量には注意が必要だ。
一方、「オメガ3」系の脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、内臓脂肪を減らしたり、という効果があると言われていて、ダイエットに◎。代表的な食材は、アマニ油やエゴマ油、さばなどの青魚、アボカドなどがあるが、ココナッツオイルやMCTオイルは小腸から門脈を経て、直接、肝臓に移動するため、代謝のスピードが早く、効率よくエネルギーになる。さらには、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果も。特に糖質ダイエット時の代替エネルギー源として、オススメだ。