「ひざ裏が硬いと脚が伸びず、腰や背中が曲がるため、肩こりや腰痛の原因に。壁ドンをするとひざ裏が伸びて姿勢が整い、体が柔軟になって体幹も鍛えられるので、これらの不調が改善できます。さらに壁ピタと組み合わせると姿勢改善や体幹強化に効果的です」
こう話すのは、『5秒 ひざ裏のばしですべて解決』（主婦の友社刊）の著書があるかわむらクリニックの川村明さん。
次のような効果が期待できるという。
・体が柔らかくなる
・腰痛、肩こりの予防・改善
・血流がよくなり冷えが改善
・体幹が鍛えられ便秘が改善
壁ドン よい姿勢のカギとなるひざ裏を伸ばし、体を柔軟に
1.壁の前に立つ
壁の前に両足をそろえて立ち、背すじはまっすぐに伸ばす。
2.足を前後に開き、両手を壁につける
足を前後に開き、後ろ脚のひざ裏をピンと伸ばし、前脚を曲げる。両手を肩の高さで壁につけ、ひじを伸ばして息を吸う。
3.壁を5回押す
お腹とお尻に力を入れて、息を少しずつ吐きながら、「1、2、3、4、5」と壁を5回押す。
4.ぐーっと5秒キープ
ひじと背すじを伸ばして壁を押し、後ろ脚のひざ裏を伸ばして、かかとを踏み締める。その姿勢のまま5秒で息を吐ききる。1～4を2回行ったら、前後の脚を入れ替えて同様に。
壁ピタ 体幹が鍛えられ、丸まった肩も開く
1.壁にかかと、お尻、肩をつける
壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩の3点を壁につける。かかとがどうしてもつかない場合は、足のみ半歩前に出す。
2.つま先を90度に開き両ひざをつける
かかと同士をつけ、壁につけたまま、つま先を90度に開く。ひざの内側に力を入れながら両ひざをつけるように寄せる。
3.手のひらを壁につける
息を吐きながら、両腕を伸ばして手のひらを壁につける。
4.手を返して5秒キープ
息を吸いながら手のひらを返して、手の甲を壁につける。このとき、肩を開いて壁に押しつけ、お腹をへこませて5秒キープ。
教えてくれたのは：かわむらクリニック 川村明さん
34歳で腰椎椎間板ヘルニアの手術を受けた後、東洋医学と西洋医学を融合した医療を目指し開業。55歳でヨガを始め、多くの不調がなおった経験から「かわむらヨガメソッド」を確立。
撮影／浦川一憲
※女性セブン2019年6月6日号
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