豚肉を食べてダイエット!?部位の選び方や簡単メニューも紹介

ご飯や麺類など、ついつい食べすぎてしまいがちなのが糖質。ダイエット中は、なるべく減らしたいと思っていても、「少しなら…」と言っているうちにどんどん箸が進んでしまうもの。そこで、糖質をガンガン分解し燃焼してくれるという最強の食材を管理栄養士の菊池真由子さんが教えてくれた。

豚ももと豚ロースがおすすめ、豚バラと切り落としはNG

「糖質の分解と燃焼効果に優れたビタミンB1を多く含んでいるのが豚肉。ビタミンB1には体内の老廃物を排出する働きもあるので、スッキリボディーを目指すダイエッターには最適な食材です。また、摂取したカロリーを、体を動かすエネルギーに変えて発散するビタミンB群（ビタミンB2、B6、ビオチンなど）も豊富ですから、食べても太りにくい。

全身の代謝が活発になれば皮膚の代謝もアップする。肌細胞も古い細胞からコラーゲンを含むみずみずしい細胞に入れ替わり、ハリツヤのある肌に若返ります。豚肉はアンチエイジングにも優れた食材です」（菊池さん・以下同）

新陳代謝が活発になれば、自然と疲れにくい体、疲れても回復が早い体になる。疲れが溜まっているときこそ、積極的に摂りたい食材だが、部位選びには注意したい。

「食べてほしいのは、脂肪の少ないもも肉、ロース肉、しゃぶしゃぶ肉。ももやロースのハムもいいですね。脂肪の多いバラ肉や切り落としは控えましょう。脂身がおいしいチャーシューや角煮などの脂肪量が多い料理は、脂質が高く太る原因になるのでダイエットには不向きです」

ただし、もも肉やロース肉の脂身程度なら食べてもOK。脂肪に含まれるコレステロールは敬遠されがちだが、ホルモンや細胞膜の材料であると同時に、細胞間にはいり、肌の潤いを維持する重要な役割も担っているため、適量は必要なのだという。

玉ねぎや生姜の合わせ技で痩せ効果UP！“豚しゃぶ”もおすすめ

豚肉と一緒に食べることでダイエット効果が高まる食材も。

「玉ねぎやにんにくのにおい成分である硫化アリルは、豚肉のビタミンB1の効果を最大限に引き出してくれます。おすすめは、豚肉、カットした玉ねぎ、スライスしたにんにくを炒めて塩こしょうで味つけするだけのスピードメニュー。定番の豚肉の生姜焼きも◎。生姜の辛み成分ジンゲロンには、溜まった脂肪をどんどん燃やす働きがあるので、糖と脂肪を一気に撃退できます。

冷しゃぶサラダもいいですね。野菜を多めにすればダイエット効果も高まります。ボリュームが足りないときは、低カロリーでかさ増しにも最適なレタスを。レタスの中でも、赤みがかったサニーレタスはβカロチンを含む緑黄色野菜の一種。βカロチンには紫外線から肌を守る効果があるので美肌にも効果的です」

冷しゃぶサラダに合わせるドレッシングは脂質の高いごまベースは控えてぽん酢で食べるのがベターだという。

ご飯控えめが“豚肉ダイエット”成功の鍵

さらに、外食やテイクアウトの際に注意したいのがご飯の量だ。

「先日、ファミレスで定食を注文したところ、ご飯が通常の1杯分（150g）よりも多い200gでした。平皿に盛られていると少なく見えるのですが、錯覚です。男性も満足できる量なのでしょうが、ダイエッターには多すぎます。少なくとも1/4程度は残すのが正解。低糖質ダイエットにこだわるわけでありませんが、余分な糖質は太るもと！　ダイエット中なら残すのが賢明です」

せっかく太らないおかずを食べてもご飯を食べすぎては本末転倒。出されたものはすべて食べたいところだが、食べない選択も美しいボディーラインには必要だ。注文の際には″ご飯少なめに″とひと言添えるとよさそうだ。

教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が17万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）は7万部超え。