新メンバーには仮面女子も！『みんなで筋肉体操』5分で腹筋や美脚に効くメソッド4選

武田真治さんが“筋トレキャラ”としてブレークするきっかけになった、「筋肉は裏切らない」が合言葉の“攻めた”筋トレ番組『みんなで筋肉体操』（NHK総合）。

『筋肉体操』に出演する谷本道哉さん、中野元さん、武田真治さん、川村虹花さん、嶋田泰次郎さん、姚麗花さん — 谷本道哉さん、中野元さん、武田真治さん、川村虹花さん、嶋田泰次郎さん、姚麗花さん（右上から時計回りに）（C）NHK

『みんなで筋肉体操』で紹介されるのは、近畿大学准教授の谷本道哉さんがメニュー監修を務める、最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」。バーベルやダンベルを使用せずともかっこよく健康なボディを最速で手に入れるのを目標に、自宅でテレビを見ながら汗を流せる5分間の番組だ。

そんな注目番組の第3弾が、7月29日から4夜連続で放送されることに。今回は男性1名、女各2名の新メンバーが参入し、よりパワーアップ！

新しい男性メンバーは、「モテるためのスリムな服はまず要りません」と言う看護師で金城大学看護学部助教、全日本テコンドー選手権3連覇した中野元さん。

そして初となる女性メンバーとして、「もはやアイドルの腕ではありません」と語るアイドルグループ・仮面女子で総合格闘家の川村虹花さんと、「自分のコンプレックスを愛せるようになること。3万円の服より3kgの筋肉の方が絶対自分の自信になります！」と明かす獣医学生の姚（よう）麗花さんが参加する。

中でも、注目を集めるのは川村さん。番組公式サイトによると、川村さんは幼稚園の頃からスポーツクラブにはいり、一輪車、空中逆上がり、二重跳び、三点倒立などはすぐにマスター。小学校ではバレーボールを始め、「私の足は丈夫な太い足になりました」と回顧。

アイドルをやりながらジム通いをして筋トレをしていたそうで、2年前に格闘技に目覚め、今はアイドルと格闘家を両立させている。

自信のある筋肉は、「三角筋です。仮面女子で腕を出す衣装が多くて写真などで自分を見るとびっくりします。もはやアイドルの腕ではありません」と言い、筋トレの魅力について「成果が目で見てわかるところと、前回よりもキツイトレーニングなどができるようになっていくので自分に自身がつきます。ファンは推し変するけど、筋肉は裏切らない」とストイックなコメント。

また、「アイドルらしくない体つきになってきていて、アイドルとしてどうなのかと最近思ってきました。マッチョなアイドルが好きだよという方、ぜひ推してください」と呼び掛けている。

そんな異色のメンバーが揃う第3弾の放送に先駆けて、今回はYouTubeのNHK公式チャンネルで見られる第2シリーズの腹筋と足腰に効果的なメソッドをご紹介！

凹凸ある腹筋をつくる「筋肉体操」

腹筋は時間をかけて行う必要はないそうで、「効率よく短時間で鍛えて最高の腹筋を手に入れましょう」と谷本さん。

※上の動画は再生ボタンをクリック後、画面に表示される「この動画は YouTube でご覧ください」のリンクから再生できます。

●ハイスピード・ニーアップ・クランチ

主に腹筋の上部に効く種目。

【1】背中にタオルをしいて寝転び、両膝を曲げて、その状態のまま両脚を上げる。
【2】両手を耳の横に置いて、上半身をみぞおちあたりから丸めながらできるだけ高く丸め上げる。この際、「キュッ」と声を出しながら力を込め、少しだけ膝を抱え込むようにする。
【3】上半身を頭と肩が床につく手前まで下ろす。
【4】上半身をできるだけ高く上げることを意識しながら1秒に1回のペースでリズミカルに行い、これを15秒続ける。
【5】5秒だけ休憩して、15秒間【1】～【3】を行う。その後、5秒休憩して、再び15秒間【1】～【3】を行う。

【POINT】速さよりも高さ
リズミカルに速く動作するのは大事だが、上半身を早く上げてたくさんの回数を行うことよりも、毎回しっかり高く「上げ切る」ことを重視して。痛みを感じた場合は無理をしないようにし、できない人は上げられる高さで行えばOK。

●ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン

主に腹筋の下部に効く種目。

【1】椅子かソファに太ももがのらないように浅く座り、背中は後ろに傾けて背もたれにあずける。
【2】両手でいすの後ろをつかみ、両脚を伸ばして床からわずかに浮かせる。
【3】手はそのままの状態で、胸を出しながら両膝をできるだけ抱え込むように上げる。このとき、「キュッ」と言いながら力を込めて両脚を高く上げ、両膝を伸ばす。
【4】「あー」と声を出して負荷に耐えながら両脚を床につく寸前まで下ろす。
【5】【1】～【4】を12回行う。

【POINT】いすの後ろを持つ
体が前に倒れていかないように座面の後ろをしっかりつかもう。ソファで行う場合は、座面の一番前に上から押さえるように手をついて。できない人は上げられる高さでOK。

●必ずこの2種目両方にチャレンジ！

「腹直筋は上下4段にわかれていて、腹筋の上部は胸のあたりを丸める『ハイスピード・ニーアップ・クランチ』で、下部は腰を丸める『ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン』でよく鍛えられます。腹筋全体を鍛えるためには、必ず2種目両方を行おう。週に2、3回を目安に行いましょう」（谷本さん）

強じんな足腰をつくる「スクワット」

短時間で効率よくももとお尻をパンパンに追い込もう。

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●フルボトム・スケーター・片足スクワット

膝を横に出して深くしゃがみ切るスクワット。「前傾してほぼ前の脚だけでスクワットを行うバックランジという種目がありますが、後ろ足の膝が床にあたるので深くしゃがみ切れません。この種目では後ろ足の膝を横に出すことで完全に深くしゃがみ切ります」と谷本さん。

【1】腰に両手を置いて立つ。
【2】左脚を左斜め後ろに引きながら、右脚だけで1秒かけて胸が太ももに触れるまで深くしゃがみ、そのあと1秒で立つ。
【3】【1】～【2】をまずは10回。しゃがむときに両手で右脚を抱えて補助しながら3回行う。
【4】反対側の脚も同様に。

【POINT】
足首が硬くしゃがめない人は、かかとに雑誌などをしいて行ってもOK。できない人は、テーブルなどに手をつき行うと負荷が下がってやりやすい。後ろの脚は添えるだけで、しっかり前傾で背筋を伸ばし、前の脚だけで立とう。しゃがんだあと、はずんでごまかさないように。また後ろの脚にはあまり荷重しない。

●ハイスピード・ノンロックスクワット

【1】両脚は肩幅を超えない程度に開き立ち、両手はクロスして両肩に置く。
【2】体を前傾して、お尻を引きながら太ももが地面に平行になるよりもさらに深くしゃがむ。
【3】両膝を伸ばし切る手前まで立ち上がり、再び深くしゃがむ。
【4】【1】～【3】を全速力で30秒繰り返したら、10秒休憩し、再び20秒、全速力で行う。

【POINT】ノンロックだが上体は起こす
すとんと腰を落としてはずまないように。膝をしっかり伸ばすと負荷が下がる。

「立ち上がり切って負荷が抜けないように、膝は伸ばし切らずに再びしゃがみます。ただし、立ち上がったときは上体を起こして前傾したままにしないように。股関節動作をしっかり大きく行います」