ダイエットの味方としておなじみのバナナ。ぜひ、常備して活用したい。
そこで、バナナの栄養価やダイエットに向いている理由をおさらい。さらに、飽きずにバナナを食べるために知りたいレシピや、コンビニなどで買うことができて手軽なバナナ商品をまとめて紹介する。
バナナは低カロリー？栄養素や健康効果
忙しくて時間が取れない朝や、小腹が空いたときなどにコンビニでバナナを買って食べることもあるという、タレントの中村アンさん。彼女が『バナナビューティーカロリーカフェ』オープニングPRイベントで学んだ、バナナの魅力の1つに低カロリーということが挙げられる。
同イベントで中村さんにバナナの栄養素についてレクチャーした管理栄養士の望月理恵子さんによると、バナナのカロリーは1本あたり86kcalで、これはごはんやパンに比べるととても低いのだとか。
そのうえ、食べたものをエネルギーに変換させたり、疲労回復したりするビタミンB群、肌にいいビタミンC、体のむくみを取るカリウム、さらには妊活中の女性に必要な葉酸も含まれていて、美容にも健康に効果的なのだそう。
人気レシピ本「やせおか」シリーズの著者で、1年で26kg減に成功した料理研究家・柳澤英子さんによると、生の食材から酵素を取り入れて代謝をスムーズにするのがダイエットのコツの1つ。
「これまでに流行った朝バナナやキウイダイエットのキーワードも酵素。食べる順番ダイエットやキャベツダイエットなど、最初に生野菜を食べるダイエットも、つきつめれば酵素が重要だということに気がつきました。つまり、胃が空っぽのときに酵素の多い食品を食べるのがもっとも効果的なのです。消化がきちんと行われると腸内環境もよくなります」と柳澤さん。
バナナは、でんぷんを分解する酵素の「アミラーゼ」を豊富に含んでいることから、オススメなのだとか。胃が空っぽの朝は酵素の取り入れどき。糖分の多いフルーツも朝食としてなら大丈夫だという。
食前に飲むだけのダイエット「バナナ酢」レシピ
バナナを漬けた酢を、朝・昼・晩、食前に飲むだけというダイエット法が話題に。
料理研究家で管理栄養士の村上祥子さんによると、バナナと酢は、健康・美容、どちらにも有効な万能食品で、バナナに豊富に含まれるカリウムは、むくみを取るだけでなく、高血圧の予防・改善にも効果的。同様に、酢にも血流を促す作用があるという。
さらに村上さんは、「酢に含まれる酢酸は、脂肪や糖をエネルギーに変える仕組み『クエン酸回路』を活発化します。この回路が活発になることで、筋肉中にたまった乳酸が分解され、疲労を取り除いてくれるのです。乳酸だけでなく、体脂肪の分解も促すため、ダイエットにとても効果的なのです。また、酢には糖の吸収を抑える働きもあり、食前にバナナ酢を大さじ一杯飲んでおけば、食べすぎを防ぎながら、食後の血糖値の上昇も抑えられます」とダイエット面でのメリットも解説。飲み続けただけで3か月で3kg痩せた人もいる「バナナ酢」のレシピをさっそく紹介する。
《材料》（450ml分 ※450mlの広口瓶を1本用意する）
バナナ…100g（中サイズ1本分） 黒糖（粉）…100g 黒酢…200ml
※黒糖、黒酢を同量の氷砂糖、リンゴ酢や米酢などに替えてもよい。
《作り方》
【1】広口瓶に黒糖、黒酢を注ぎ、箸で混ぜて黒糖を溶かす。
【2】バナナの皮をむき、幅2cmの輪切りにする。
【3】【1】に【2】を加え、ふたをせず電子レンジ600Wで30秒加熱。
【4】【3】を電子レンジから取り出し、すぐにふたをして常温で12時間おいたら出来上がり。
ちなみに、電子レンジを使わず、常温で2週間おくだけでも作ることができる。
このバナナ酢は、常温で1年間保存可能だけれど、バナナは1週間で取り出すこと（取り出したバナナは食べてもよい）。また、室温が30℃を超える場合は冷蔵庫で保存を。
1日あたりバナナ酢大さじ2～3杯を目安に、そのまま飲んでもよいし、水やお湯、豆乳などで薄めて飲んでもよい。朝・昼・晩の食事の前に飲むとより効果的。
撮影／矢口和也
ギルトフリーなおやつ「バナナココナッツボール」
ドライフルーツやナッツで作る「ブリスボール」は、ヘルシーなのに栄養価が高いことからギルトフリースイーツとして話題に。ミキサーなしでも簡単に手作りできて、満足感もあるレシピを紹介するので、ぜひトライしてみて。
《材料》（10個分）
バナナ…1/2〜1本（写真のサイズなら1本でOK） くるみ…1カップ オーツ…1/2カップ ココナッツファイン…1/2カップ くこの実…適宜 かぼちゃの種…適宜 カカオニブ…適宜 シナモン…適宜
《作り方》
【1】バナナをフォークでつぶす。くるみをビニール袋に入れ、食感が残る程度に手または綿棒で叩く。
【2】ボウルに【1】とオーツ、ココナッツファインを入れ、よく混ぜ合わせる。お好みでレモンのしぼり汁（大さじ2、3）を加えると、酸味が加わるほか、バナナの変色を防ぐ効果も。
【3】【2】を大さじ3ずつ、ラップの上にのせる。お好みで、くこの実、かぼちゃの種、カカオニブ、シナモンを加える。
【4】きれいな球形になるように、形を整える。
保存期間は、冷蔵で2、3日、冷凍で1か月ほど。
撮影／千葉裕子
カリウム＆食物繊維たっぷり「ココバナナパンケーキ」のレシピ
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」から教えてもらったバナナを使ったレシピをご紹介。
「ココバナナパンケーキ」は、むくみ改善に◎な「カリウム」や食物繊維が豊富なバナナと脂肪燃焼効果が期待できるココナッツオイルを組み合わせているから、ダイエット中のおやつにもぴったり。
《材料》（2人分/1人分あたり473kcal）
薄力粉…100g ベーキングパウダー…小さじ1 ココナッツオイル…小さじ1 ココナッツミルク…60cc 生クリーム…30cc はちみつ…小さじ1 くるみ…10g
【A】バナナ…1/2本（約50g） 牛乳…120cc ココナッツオイル…大さじ2 はちみつ…大さじ1
《下準備》
・バナナは、つぶしておく。
・薄力粉とベーキングパウダーは、合わせてふるっておく。
・くるみは、予熱なしのオーブン（170度）で5分ほどローストし、細かく砕いておく。
《作り方》
【1】ボウルに【A】を入れて、泡だて器で混ぜ、ふるった薄力粉とベーキングパウダーを加え混ぜ合わせる。
【2】フライパンにココナッツオイルを熱し、濡れ布巾の上で粗熱をとる。生地を流し入れ、弱〜中火で3分ほど焼く。
【3】表面にプツプツと穴が開いてきたら裏返し、弱～中火で3分ほど焼く。同様にもう1枚焼く。
【4】ボウルに、ココナッツミルク、生クリーム、はちみつを入れ、ハンドミキサーで5分立てにする（ココナッツソース）。
【5】器に【3】を盛り付け、ココナッツソースをかけて、くるみを散らす。
バナナを使ったスムージーのレシピ2つ
《「スーパーフード グリーンスムージー」》
おなじみの小松菜を使ったグリーンスムージーに、身近なスーパーフード「ブロッコリースプラウト」を加えた栄養満点のスムージー。高い抗酸化作用をもつ「ビタミンE」と脂肪燃焼に役立つ「ビタミンB2」を含むアーモンド入りだから、美容の強い味方になってくれるはず。
《材料》（2人分/1人分105kcal）
小松菜（長さ4㎝）…50g ブロッコリースプラウト…10g りんご（ひと口大）…100g バナナ…100g アーモンド…10g レモンのしぼり汁…小さじ1と1/2水…150cc
《下準備》
・バナナは皮を除き、ひと口大に ちぎっておく。
・アーモンドは予熱なしのオーブン（170度）で10分ほどローストしておく。
《作り方》
【1】ミキサーに【A】を入れ、1分ほど撹拌（かくはん）する。
【2】【1】をグラスに注ぐ。
《「2色スムージー」》
「β-カロテン」や「ビタミンC」が豊富で、風邪の予防や美肌に役立つ小松菜と、「β-カロテン」たっぷりのにんじんをメインにした2色のスムージー。このスムージー1杯で、1日に必要な量の「β-カロテン」を摂ることができる。
《材料》（2人分/1人分216kcal）
【A】小松菜（ざく切り）…30g バナナ…1本（120g） りんご…1/2個（120g） 調整豆乳…100cc
【B】にんじん（スライス）…30g オレンジ…1個（200g） 調整豆乳…100cc はちみつ…小さじ2
《下準備》
・りんごは芯を取り除き、皮ごとざく切りにしておく。
・オレンジは皮をはずして、ひとくちサイズにしておく。
《作り方》
【1】【A】をミキサーで1分ほど攪拌（かくはん）し、グラスに注ぐ。
【2】【B】をミキサーで1分ほど攪拌し、【1】にゆっくり注ぐ。
毎日手軽に飲める『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』
糖質が少なく、水溶性、不溶性の食物繊維を両方含んでいるグリーンバナナを使っていることが特徴の『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』（189円税込）。こちらは1本（270g）あたり5.4gの食物繊維を摂ることができる。また、スーパー大麦がダイエット食材として注目される理由にもなった、難消化性のでんぷん「レジスタントスターチ」も多く含んでいるとか。
さらに、むくみや血圧上昇の悩みに効果的といわれるカリウムや、リラックス効果が期待できるセロトニンも豊富だという熟したイエローバナナもブレンド。バナナピューレと濃縮りんご果汁の自然な甘さのみで、砂糖不使用というのもうれしい。
毎日スムージーを手作りするのがむずかしいという人は、市販品のバナナスムージーを試してもみてもいいかも。
→『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』の実食レポはコチラ
撮影／八木英里奈
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