「糖質制限」がダイエットに効くとは聞くものの、やっぱりごはんを食べてしまう。ダイエットに成功をしたものの、うまくキープできずリバウンド…痩せることへの悩みは尽きない。
そんな悩みを解消するのが、3か月で体重－17kg、体脂肪率－16％を成功させたボディメイカー・JUNさんの著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）。
10代の頃からダイエットとリバウンドを経験してきたJUNさんが、「食事が8割」と語るメソッドと168cm、51kgのスリムボディを維持している秘訣を紹介！
3Days糖質制限ダイエットのやり方
『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』では、朝昼しっかり、夜は少なめに、寝る2～3時間前までには食事を終える方法が紹介されている。
ごはんの量を、1日目は朝と昼100グラムずつ、2日目は昼に100グラム、3日目はナシ、というサイクルを提唱。100グラムは茶わん8分目ほどの量にあたる。そして、パンやパスタ、うどんなどの小麦粉類やお菓子、清涼飲料水、じゃがいも、果物を禁止して、体重×1.5gのたんぱく質と野菜を中心に、糖質もメリハリをつけて摂取するスケジュールを立てる。
3Days糖質オフのスケジュールならエネルギー源として消費できる程度に糖質を摂取し、3日に1度主食を断つ日にインスリンの分泌が抑えることができるので、すい臓を休ませることができて、脂肪が燃えやすい体へと変えることが可能。我慢を続けるのではなく、メリハリある食生活でストレス少なく痩せることができるのだ。完全に糖質をオフするわけではないので、ゆるく長く続けることができるし、体型が気になってきたときにトライしても効果的。糖質オフダイエットからのリバウンド予防に取り入れてもいいのだとか。
糖質制限で失敗するのはこんな人
「丸3日間糖質を断てば、糖質依存から抜け出せます。けれど、完全に糖質を断ってしまうと、ふらついたり手が震えたり、体への弊害がたくさんあります。しかも、キツい分ドカ食いしてリバウンドしてしまうことも。糖質制限中は活力がなくなって、土日も家から出ずに、『なんのためにダイエットしてるんだろう』と以前の私は考えていました」と語るJUNさん。
そもそも糖質で太る原因は、過剰摂取で余った糖質がすい臓から分泌されるインスリンによって脂肪細胞に溜め込まれるため。また、糖質には脳に快感を覚えさせる作用があるので、中毒性もある。3日我慢すれば糖質を断つことはできるものの、だからといって糖質を完全に食べなくなると、JUNさんが語るように体に異常が起こったり、キツい反動でドカ食いしてしまったりと、努力が水の泡になってしまうことが多いそう。
太る原因は、カレーやパスタ、ラーメンなど糖質に偏った食事が原因。糖質の代わりに肉や魚の動物性たんぱく質をたっぷりと摂って、食べて痩せる習慣へ変えることが大切。同書は食べ順もレクチャーされており、糖質を食べても太らないためには、脂肪を溜め込むインスリンの大量分泌を防ぐことがコツなのだそう。そのためインスリンの分泌を促す血糖値の急上昇を防ぐために、汁物やサラダを先に食べて、メインとなるたんぱく質のおかず、主食の順でゆっくりと食事をするとよいとのこと。
3Days糖質制限ダイエットのコツ
1日のたんぱく質量をクリアするには、牛肉や豚肉のヒレやもも、鶏ささみ、まぐろの赤身やかつお、卵をメインに、副菜はチーズなどの乳製品をチョイス。納豆などの大豆食品は植物性たんぱく質なので、胃腸を動かす消費エネルギーが少なめ。そのため、動物性たんぱく質がおすすめとのこと。足りないときはプロテインの力を借りるのもよいそう。
例えばコンビニ食はおにぎりをやめて、塩味の焼き鳥とギリシャヨーグルト、豆腐サラダなどに置き換え。自炊の夕食は、鶏むね肉を使った料理や白菜たっぷりの寄せ鍋に置き換えることを提唱している。野菜を食べるならば低糖質で食べ応えもあり、アンチエイジング効果も期待できるブロッコリーがおすすめで、冷凍のものを常備しておくと手間もかからない。
さらにたんぱく質も摂り方を間違えると脂肪になってしまうので、脂分の多い“トロ”がつく肉や魚には要注意。脂質の少ない鶏むね肉をチャーシューにしたり、牛赤身のひき肉を使って低糖質ハンバーグにしたりと、NG食材さえ押さえれば我慢せずに食事を楽しむことができる。
また、糖質を避けていると思っていても、隠れ糖質の食品も意外に多いとのこと。「カレーやシチューなど、ルーを使うものは小麦粉やバターなどの油が多くはいっているので、ダイエットに向いてないもの。ごはんにかけなければOKと思っている人も多いのですが、なるべく避けて」とJUNさん。また、本書の中では、カフェラテや餃子など中華点心の皮、春雨サラダなども隠れ糖質なので、3Days糖質オフの際には控えるべきだと紹介されている。
JUNさんによると、「ずっと好きな食べ物を我慢するよりも、『この日は食べる』『この日はちょっと我慢』といったメリハリある食事のスケジュールにすることで、『明日は食べられる日、だから今日は大丈夫！』と、1日くらいなら…と思うことが続けるコツ」とのこと。また、体重はさほど落ちていなくても、ウエストや脚、フェイスラインなど見た目が目に見えて変化していることもあるので、数字にとらわれず自分の体の違いに気づくことがモチベーションアップにつながるそう。写真を撮って、SNSなどに公開することもダイエット成功への第一歩につながる。
運動をプラスすると効果的…ではそのやり方は？
3Days糖質オフに、運動も加えれば効果は倍増。しかし自己流の筋トレでは、痩せたいところが痩せられない難しさが。痩せやすい筋トレと言われているスクワットも、正しいやり方ができないと前ももに負担がかかりやすく、ももが張って脚が太く見えてしまう。そこで、下半身を細くするためには、鍛えるよりもほぐすことが重要なのだとか。お風呂上がりに足先から股関節へ、上に向かってマッサージすれば、筋肉がほぐれて老廃物を運ぶリンパの流れがスムーズに。むくみがとれてスッキリし、脂肪も落ちやすくなるそう。
また、走るよりも、大きく腕を振って早歩きするのが◎。余計な負荷をかけずに脂肪燃焼効果を高めることができ、深部体温も上昇することで、基礎代謝を上げることができるウォーキングのコツは背筋を伸ばしてかかとから着地、腕はひじを引くことを意識して大きく振ること。JUNさんは週に4～5回、1時間ほど歩いているという。
「ストレッチやウォーキングから始めてみて、もう少し頑張れそうだなと思ったらさらに運動を追加してみる、という考え方で大丈夫です。時間が取れないということであれば、通勤のときに階段を使ってみる、ひと駅分歩いてみるなど、気軽なことからスタートしてだんだん活動量を増やしてみるといいと思います。初めから走ったり、ジムに通ったりする必要はありません。頑張れそうだと思ったタイミングで段階を踏みましょう。まずは継続することが大事です」とJUNさん。運動嫌いな人もまずはストレッチから、少しずつ運動量を増やすことで継続できるはず。
著者：JUNさん
ボディメイカー。10代の頃ダイエットに目覚めるも、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。28歳のときに人生最大の体重68kgを記録し、師となるトレーナーの指導の元、正しいトレーニングや食事法を勉強。その後ベストボディジャパン横浜大会でグランプリを獲得するほどの美痩せに成功。翌年には「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、3か月で－17kg、体脂肪率－16％を達成し、ベストボディジャパン金沢大会、ベストボディジャパンUSA大会でグランプリに。現在はトレーナーとしてダイエットに悩む人を指導している。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた 3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）が発売中。インスタグラムアカウントは@jjfitness44
撮影／八木英里奈 取材・文／イワイユウ
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