ダイエット中でもおいしい食事を食べたい。それなら脂肪燃焼効果のある食べ物を使った、ヘルシーメニューを取り入れて。
脂肪燃焼効果があるとされる食べ物と合わせて、料理研究家や管理栄養士ら食のプロが教えるレシピをまとめて紹介する。簡単に作れるものも多いので、気軽に作ってみて。
ラム肉のL-カルニチンで脂肪燃焼
脂肪燃焼に役立つL-カルニチンが豊富な羊肉は、脂を落としながら焼くと、痩せパワー倍増。トマトには中性脂肪値を下げる作用がある。そこで、料理研究家の井原裕子さんに教えてもらったレシピを紹介。
「ラムチョップグリルのフレッシュトマトソース添え」レシピ
《材料》（2人分）
ラムチョップ…4本 ミニトマト…12個 クレソン…1束 ライム…1/4個
【A】塩…小さじ1/3 こしょう…少量 おろしにんにく…小さじ1
【B】レモン汁…大さじ1 塩…小さじ1/3 こしょう…少量 オリーブオイル…大さじ1/2
《作り方》
【1】ラムに混ぜ合わせたAを絡めて5分おく。
【2】ミニトマトは4等分に切り、合わせたBで和える。
【3】魚焼きグリルにラム肉を並べ、両面を中火で10～15分焼く。
【4】【3】を器に盛り、クレソン、ライム、【2】を添える。
ダイエットの味方になるブロッコリー
ブロッコリーはフィトケミカルの1種で、ピリッと辛味のもとになる成分「スルフォラフォン」を含む。「スルフォラフォン」は、さまざまな疫病予防への効果の他、デトックス効果や抗酸化作用を持ち、美容にうれしい効果が期待できる。
また、脂肪燃焼効果を持つミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの強い味方になってくれる。そんなブロッコリーを使ったレシピを「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教えてくれた。
「ブロッコリーとトマトのたまごスープ」レシピ
《材料》（2人分）
ブロッコリー…70g プチトマト…2個 卵…1個 水…300cc コンソメ （顆粒）…小さじ1
《下準備》
・ブロッコリーは、花雷（からい）を小房に分ける。茎は根元と硬い部分を除き、乱切りにしておく。
・プチトマトはヘタを除き水で洗い、放射状に4等分に切っておく。
・卵はよく溶いておく（溶き卵）。
《作り方》
【1】鍋に水、コンソメを入れ、煮立たせる。
【2】ブロッコリーを加え、柔らかくなるまで中火で5分ほど煮る。
【3】火を弱め、溶き卵を流し入れ、火を通して大きくひと混ぜする。
【4】火を止め、プチトマトを加え混ぜて、器に盛り付ける。
脂肪燃焼を助けるオレイン酸が豊富なアボカド
アボカドはデトックス効果のある、水溶性食物繊維が多い。脂肪を燃焼しやすくする脂肪酸のオレイン酸も豊富。著書に『作りおきでやせべんとう』（学研プラス）などがあり、ダイエット料理レシピも多く手掛ける料理家、管理栄養士の金丸絵里加さんが提案するレシピがこちら。
「アボカドとえびのマリネサラダ」レシピ
《材料》（2人分）
えび（殻つき）…6尾 アボカド…1個 グレープフルーツ…1個 玉ねぎ…1/4個 カルダモン…小さじ1/6 オリーブ油…大さじ1 塩…小さじ1/4
《作り方》
【1】えびは殻をむいて背ワタを取り、縦半分に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
【2】アボカドは1cm角に切り、グレープフルーツは実を取り出して食べよく切り、ボウルに合わせておく。
【3】フライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、えび、カルダモン、塩を加えてさらに炒め、えびに火が通ったら、温かいうちに【2】に加えて混ぜ合わせ、器に盛る。あればホールのカルダモン（分量外）の外皮をむき、中の粒を少量振るとより香りが立つ。
Wパワーで脂肪燃焼できるしょうが
「脂肪燃焼に圧倒的なパワーを発揮するのは、しょうがです。しょうがには、2つの辛味成分ジンゲロンとショウガオールが含まれ、これらが脂肪を確実に燃やしてくれます。溜まった脂肪はジンゲロンがどんどん代謝し、燃やしてくれます。一方、ショウガオールは血行を促進して代謝をアップして、脂肪の燃焼をサポートします。2つの成分でダイエット効果が期待できるのです」と管理栄養士の菊池真由子さん。
ジンゲロンとショウガオールは、生で摂るより加熱した方が脂肪の燃焼には効果的ということで、菊池さんが教える「しょうがオイル」のレシピを紹介。
「しょうがオイル」レシピ
《材料》
皮つきしょうが…100g、エクストラヴァージンオリーブオイル…100g
《作り方》
【1】皮つきしょうがをみじん切りにする。
【2】鍋に、エクストラヴァージンオリーブオイルを入れ、中火で温める。鍋のふちに細かな泡が出て始めたら、濡らして水気をふきとったさい箸の先を入れ、箸の先から細かい泡が出たら【1】を入れる（油はねに注意）。1分間、箸でかき混ぜたら火を止める。
【3】【2】を清潔な瓶や容器に入れ、冷めたら蓋をして冷蔵庫へ。
わかめのフコキサンチンに脂肪燃焼効果
“低カロリー食品”の代表選手であるわかめにも脂肪燃焼効果がある。管理栄養士の金子あきこさんが解説する。
「わかめに含まれているフコキサンチンという成分が、脂肪燃焼を促すことが動物実験により明らかになりました。加えて食物繊維も豊富で血中コレステロール値を下げる働きもあります。乾燥わかめをインスタントのみそ汁にプラスしたり、カップラーメンに加えたりすれば、手軽に摂取することができます。ごはんにわかめのふりかけをかけて食べるのもいいでしょう」
和食でおなじみのわかめだけれど、洋食に取り入れてもおいしい。そこで「理研ビタミン」提案の健康レシピがこちら。
「わかめのジェノベーゼ」レシピ
《材料》（2人分）
乾燥カットわかめ…4g スパゲティ（乾麺）…200g バジル…40g オリーブ油…大さじ3 ミニトマト（半分に切る）…2個 松の実…20g にんにく（薄切り）…少々 粉チーズ…大さじ2.5 塩…小さじ1/3
《下準備》
・乾燥カットわかめは水で戻し、しっかりと水気をきっておく。
《作り方》
【1】フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくがふつふつしてきたら火を止める。バジルを加えて混ぜ、ボウルに移しあら熱をとる。
【2】 【1】とわかめ、松の実、塩をフードプロセッサー（またはブレンダー）に入れてペースト状になるまでかくはんする。
【3】 【1】のボウルに戻して、粉チーズを混ぜる。
【4】 【3】を表示通りに茹でたスパゲティと和えて器に盛り、ミニトマトとバジルの葉（分量外）を飾る。
青魚に含まれるEPAとDHAが脂肪燃焼細胞を増加
「オメガ3系脂肪酸は、いわし、さば、マグロなどの青魚に含まれる多価不飽和脂肪酸の一種で、さまざまなダイエット効果が期待できる栄養素なんです。オメガ3に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を摂ることで、褐色脂肪細胞という脂肪燃焼細胞が増加します。それによって脂肪燃焼が促進されて体脂肪の減少につながります。また、コレストロール値を改善して中性脂肪を低下させる働きもあります」とダイエット外来医師・工藤孝文さん。
青魚の中でも、オメガ3の含有量はいわしがトップクラスなのだとか。そこで、工藤さんの著書『やせる！健康になる！いわし缶レシピ』（洋泉社）から、長期保存ができて、生魚よりも調理が簡単ないわし缶を使ったレシピを教えてもらった。
「いわしと大根の炊き込みご飯」レシピ
《材料》（2人分）
いわし缶（水煮）…1缶、米…1合、大根…200g、しょうが（みじん切り）…大さじ1、塩…少々、酒…大さじ1、昆布…3cm角1枚、大根の葉…少々
《作り方》
【1】米は研いでざるに上げておく。大根は1cm角にカット。
【2】炊飯器に米、いわし缶の汁、塩、酒を入れ、1合の目盛りまで水を加えて全体を混ぜる。表面を平らにならして昆布を乗せ、大根、いわし、しょうがの順に広げて乗せ、炊飯スタート。
【3】大根の葉は、色よく茹でて、細かく刻む。
【4】【2】が炊きあがったら【3】を加えて、全体を混ぜる。
脂肪燃焼効果があるビタミンB2豊富な卵
『人生を変える 夜はちみつダイエット』（わかさ出版）著者で医師の田井祐爾さんが「豊富に含まれてるビタミンB2は脂肪燃焼効果が高い」と語る卵。
その卵をたっぷりヘルシーにいただく「食べるタルタル」レシピを、アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザーの市橋有里さんが考案した。
「食べるタルタル」レシピ
《材料》（2人分）
卵…3個 らっきょう(小粒)…15個 らっきょう酢…大さじ3以上 マヨネーズ…大さじ3 ねぎ…適宜
《作り方》
【1】 卵は沸騰したお湯で8～10分ほど茹で、硬めの半熟にしておく。らっきょうは、みじん切りにしておく。
【2】 ボウルにゆでたまごの白身をざっくりみじん切りにしたものを入れ、黄身は手で大きめにほぐす。
【3】 【2】にみじん切りしたらっきょう、らっきょう酢とマヨネーズを加えてざっくりと混ぜ、器に盛り付け、お好みでねぎを散らす。
燃焼系ファイトケミカルを含むトマト
『好きなものを食べながら健康的にやせる 帳消しダイエット』（日本実業出版社）の著者で麻布医院院長の高（正しくは、はしごだか）橋弘さんは「燃焼系ファイトケミカルにトマトの『13-oxo（オキソ）-ODA（オーディーエー）』があります。この成分は、脂質を代謝する体内の酵素を活性化して体脂肪が燃えやすい環境を整えます。トマトケチャップにも含まれています」という。
そこで、RIZAP（ライザップ）の管理栄養士が教えてくれた作り置きレシピ「牛肉と野菜のトマト煮込み」を紹介。糖質制限中の食事にも活用できる。
「牛肉と野菜のトマト煮込み」レシピ
《材料》（2人分）
牛肉…100g ブロッコリー…60g なす…80g トマト缶…1/2缶弱 水…150cc コンソメ…小1個 オリーブオイル…適量 塩・こしょう…適量
《下準備》
・牛肉は、適当な大きさに切って、塩とこしょうで下味をつけておく。
・ブロッコリーとなすは、食べやすい大きさに切っておく。
《作り方》
【1】鍋にオリーブオイルをひいて肉、ブロッコリー、なすの順に入れて、炒める。
【2】野菜に火が通ったら、トマト缶、水、コンソメを入れて、肉が柔らかくなるまで煮込む。
【3】塩とこしょうで味を整えたら、でき上がり。
脂肪燃焼作用があるβ－コングリニシン豊富な高野豆腐
医師の土田隆さんの著書『たった2週間で内臓脂肪が落ちる 高野豆腐ダイエット』（アスコム）によると、高野豆腐に含まれるβ（ベータ）－コングリニシンには内臓脂肪を燃焼させる作用があり、善玉ホルモン「アディポネクチン」（通称：痩せホルモン）を増加させるという。また、レジスタントタンパクという成分には、血中の中性脂肪と悪玉コレステロールを抑制する働きがある。つまり、すでについてしまった内臓脂肪を燃焼させ、その原因となる中性脂肪を抑制するダブルの効果が期待できる。
同書で紹介されている「即やせパウダー」はアレンジ次第で、さまざまな食事に取り入れることができる。
「即やせパウダー」レシピ
《材料》（約10日分）
粉豆腐…170g、かつおぶし…20g、干ししいたけ…10g、とうがらし…3本
《下準備》
・粉豆腐が手に入らない場合は、ミキサーやおろし金で高野豆腐を粉状にしておく。
《作り方》
【1】かつおぶしを耐熱容器に広げて電子レンジ（600w）で1分加熱し、手で軽くほぐす。手でほぐせないようなら、必要に応じて再度加熱する。
【2】ミキサーに【1】ととうがらし（種ごと）、干ししいたけを入れて細かくかくはんする。干ししいたけはあらかじめ手で細かく砕いておくと、かくはんしやすい。
【3】粉豆腐と【2】を混ぜる。密封容器や瓶などに入れて冷蔵庫で保存する。
「即やせパウダー」は乾燥しているので常温保存も可能とのことだけれど、冷蔵庫に入れて2週間以内に使い切るのが理想。
脂肪を燃焼するスパイスのクミン
脂肪燃焼の働きを持つ「クミン」。これと、低カロリーで食べ応えがあるキャベツを組み合わせた、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」考案の「スパイスキャベツ」レシピを紹介。キャベツは不溶性食物繊維を豊富に含むので、便のかさましや腸内の有害物資を体外に排出してくれる効果も期待できる。
「スパイスキャベツ」レシピ
《材料》（作りやすい分量）
キャベツ（せん切り）…250g 塩…小さじ1 クミンパウダー…小さじ1/2 粗挽き黒こしょう…適量 レーズン…40g
《下準備》
・レーズンは熱湯を回しかけ、ペーパーで水気を除く。
《作り方》
ビニール袋に材料をすべて入れ、混ぜ合わせて1時間ほどおく。
→「ABC HEALTH LABO」の旬菜レシピをもっと見る
とうがらしのカプサイシンで脂肪燃焼
「TABASCO Brand（タバスコブランド）」の新製品発表会に登場した管理栄養士の豊田愛魅さんは、「タバスコの原料であるとうがらしには、辛味成分のカプサイシンが含まれています。これを摂って体温が上がることで代謝がアップするので、脂肪燃焼に一役買ってくれると思います」と教えてくれた。
そこで、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」考案のレシピからタバスコを使った「シュラスコ丼」の作り方を紹介する。
「シュラスコ丼」レシピ
《材料》（2人分）
牛肩ロース塊肉…200g オリーブオイル…小さじ1 片栗粉…小さじ1/2 水…小さじ1 ごはん…280g
【A】玉ねぎ（すりおろし）…40g 水…100cc 塩…小さじ1 レモンの絞り汁…小さじ1 黒こしょう……小さじ1/4 にんにく（すりおろし）…小さじ1/8
【B】水…大さじ4 砂糖…大さじ1 酒…大さじ2 醤油…大さじ2
【C】トマト…160g（大1/2個） 玉ねぎ（みじん切り）…40g ピーマン（みじん切り）…20g 香菜（1cm幅）…10g にんにく（みじん切り）…1/4片 レモンの絞り汁…小さじ2 エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/4 タバスコ…小さじ1/4
《下準備》
・ビニール袋に牛肉と【A】を入れてもみ込み、冷蔵庫で1時間ほど漬け込んでおく。
・トマトは、ヘタを除いて、十字の切り込みを入れる。熱湯（分量外）にさっと浸してか冷水にとり、湯むきしておく。
・片栗粉と水を合わせておく（水溶き片栗粉）。
・【C】は混ぜ合わせ、30分ほどなじませておく。
・クッキングシートの四隅をねじり、囲いを作っておく。
・オーブンに予熱を入れて、250度にしておく。
《作り方》
【1】牛肉の汁気をペーパーで除き、オリーブオイルをまぶし、クッキングシートに入れる。
【2】【1】を天板に乗せて、250度のオーブンで15分ほど焼く。
【3】フライパンに【2】の焼き汁と【B】を入れて加熱し、沸騰したらアクを除き、水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
【4】器にごはんを盛り付け、薄切りにした【2】を乗せて、【3】をかけ、【C】を乗せる。
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ココナッツオイルの良質な油で脂肪燃焼
『ライザップ式でやせる！不調をなくす！キレイになる！大人女子のカラダにライザップ』（日本文芸社）で、エネルギーになりやすく太りにくい中鎖脂肪酸が多く、脂肪燃焼効果もあるため、運動する前に摂ると効果的、と紹介されているココナッツオイル。
「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」が教える、ココナッツオイルを使ったスイーツレシピを紹介。
「ココバナナパンケーキ」レシピ
《材料》（2人分）
薄力粉…100g ベーキングパウダー…小さじ1 ココナッツオイル…小さじ1 ココナッツミルク…60cc 生クリーム…30cc はちみつ…小さじ1 くるみ…10g
【A】バナナ…1/2本（約50g） 牛乳…120cc ココナッツオイル…大さじ2 はちみつ…大さじ1
《下準備》
・バナナは、つぶしておく。
・薄力粉とベーキングパウダーは、合わせてふるっておく。
・くるみは、予熱なしのオーブン（170度）で5分ほどローストし、細かく砕いておく。
《作り方》
【1】ボウルに【A】を入れて、泡だて器で混ぜ、ふるった薄力粉とベーキングパウダーを加え混ぜ合わせる。
【2】フライパンにココナッツオイルを熱し、濡れ布巾の上で粗熱をとる。生地を流し入れ、弱〜中火で3分ほど焼く。
【3】表面にプツプツと穴が開いてきたら裏返し、弱〜中火で3分ほど焼く。同様にもう1枚焼く。
【4】ボウルに、ココナッツミルク、生クリーム、はちみつを入れ、ハンドミキサーで5分立てにする（ココナッツソース）。
【5】器に【3】を盛り付け、ココナッツソースをかけて、くるみを散らす。
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