冬場は自宅や実家のこたつでのんびり…という人は、姿勢に要注意！
こたつやローテーブルは猫背になりやすく、そんな悪姿勢を続けることが体のゆがみの原因にも。体のゆがみは体型が崩れるだけなく、代謝が落ちたり、体に脂肪がつきやすくなったり、ダイエットへの影響も大きい。
そこで、姿勢クリエイターとして活動する花岡正敬さんに、姿勢改善につながる簡単ストレッチを教えてもらった。こたつにはいったままや、トイレに立ったタイミングなど、いずれもふとした瞬間にできるストレッチだから、気分転換がてらに取り入れてみて。さらに、座ったままでインナーマッスルを鍛えることができる呼吸法もレクチャー。
裏ももストレッチ
裏ももの筋肉が硬くなると骨盤が後傾しやすく、猫背が悪化する原因にも。裏ももにあるハムストリングスに効く、簡単ストレッチで意識的に筋肉をほぐして。
【1】太ももがお腹に当たるように、右ひざを軽く立てる。脚の下に右腕を通して、左膝の上に手を置く。
【2】右手で膝が曲がらないように押さえた状態で、左手でつま先を持ち、左のもも裏が伸びるのを感じるところまで引く。この状態で最低15秒キープ。できる人は30秒を目標に。右脚も同様に行う。
【Point】
太ももにお腹がまっすぐ当たっていることを意識すると、猫背になりづらい。
股関節ストレッチ
座っている状態だと、縮んだ状態の股関節の筋肉。そのまま放置すると前傾姿勢になりがちで、お尻や裏ももの筋肉を使えない原因にもなる。そこで、股関節にある腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばす簡単ストレッチにトライを。
【1】左脚を立てて、右脚は膝をつき、骨盤がまっすぐになるように意識する。
【2】お腹をひっこめ、お尻の下を手でぐっと押して、股関節の前側が伸びるのを感じるところまで、骨盤を押し出す。最低15秒キープ。できる人は30秒を目標に行う。
【Point】
腰が反りすぎると腸腰筋が伸びないので、股関節に効いていると感じる位置に調整して行うこと。
インナーマッスルを目覚めさせる呼吸法
4つのインナーマッスルからなる“コアハウス”を鍛えることは、姿勢改善に効果的。また、インナーマッスルを使えるようになると代謝アップも期待できる。まずは、インナーマッスルを目覚めさせる腹式呼吸のやり方から。
【1】坐骨が床につくように骨盤を立ててあぐらをかき、頭を上からつられているイメージで背筋をまっすぐに伸ばす。
【2】両手をお腹にあて、お腹を膨らませるように鼻から息を吸う。
【3】お腹をへこませながら、口から息をはく。このとき、お尻の穴を締めて、頭を天井に引き上げるイメージで5秒キープ。【2】と【3】をくり返す。
【Point】
スタートポジションのとき、猫背になったり、あごが前に突き出ないように注意。
レベルアップ
お腹をへこませたまま胸式呼吸をすることで、インナーマッスルを使ったまま呼吸ができるので、より効果がアップする。
【1】息をはききり、お腹がへこんだ状態（腹式呼吸のやり方【3】参照）で、鼻から息を吸い、肋骨を広げる。
【2】口から息をはき、肋骨をしぼっていく。このとき、お腹はひっこめ、お尻の穴は締めたままキープ。【1】【2】を繰り返す。
教えてくれた人：花岡正敬さん
はなおか・まさたか。自身のけがの経験から、対処療法ではなく根本的に体を治すことを追究するため、 理学療法・柔道整復・ピラティス・ヨガ・トレーニングなどを学び、理想的な姿勢作りのためのメソッドを考案。 トップアスリート・音楽家・各界文化人・芸能関係者などをはじめ10万人以上に施術・指導。ネバダ州立大学公認DKピラティスの代表を務め、2006年からはトレーナーとしてパラリンピックをサポートしている。著書に『たった１分でお腹が凹む「やせる姿勢のつくり方』（永岡書店刊）、『あらゆる不調は姿勢力で治せる！』（KKベストセラーズ）がある。
撮影／生熊友博
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