最近はテイクアウトやデリバリーをできる飲食店も増えているから、外出しなくてもお店の味を楽しめるのがうれしい。でも、糖質量をコントロールするダイエット中にはどんなメニューを選ぶのが正解？
そこで、「3Days糖質オフダイエット」によって、3か月で体重－17kg、体脂肪率－16％を成功させたボディメイカー・JUNさんの著書『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ！簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で－17kg 3日間糖質リセットレシピ」』（宝島社）から、お店メニューの選び方をクローズアップ。
炭水化物メインの料理が多いイメージのイタリアンと、隠れ糖質に気をつけたい中華それぞれのOKメニュー、NGメニューを紹介する。
イタリアンの賢い選び方
パスタやピザはたんぱく質や野菜の量が少なく、糖質を摂りすぎてしまいがち。パスタ、ピザを外したメニュー選びがカギ。
ダイエット中に◎のイタリアン
イタリアンで選びたいのは、野菜とたんぱく質を摂れるメニュー。野菜を中心にしたアンティパスト（前菜）やサラダ、シンプルに調理した肉・魚料理を選んで。
■生ハムサラダ（1人分あたり/糖質1.3g、たんぱく質12.3g、脂質8.2g）
イタリアンの前菜やサラダには、刺身や魚介のカルパッチョ、カプレーゼ、生ハムのサラダなど、野菜と一緒にたんぱく質が摂れる料理が豊富。ただし、ドレッシングやソースは糖質を上乗せしてしまうこともあるので、塩、こしょう、オリーブ油などで味付けしたメニューを選ぶように。
■アクアパッツァ（1人分あたり/糖質8.6g、たんぱく質25.5g、脂質19.9g）
素材のよさを生かしたシンプルな料理もイタリアンの魅力。肉、魚のメイン料理を選ぶときは、ハーブやにんにくのなどの香りをきかせ、素材の味わいを楽しめるアクアパッツァ、香草焼き、ガーリックソテーなどがおすすめ。
ダイエット中にNGのイタリアン
■パスタ（1人分あたり/糖質85.2g、たんぱく質15.9g、脂質12.6g ※トマトソースパスタの場合）
原料に小麦粉を使っているパスタやピザは高糖質に。さらにパスタはソースにバター、生クリームなどをたっぷり使っていると高脂質にも。
中華の賢い選び方
糖質制限中はハードル高めの中華料理。NGメニューを避ければ、肉、魚介、野菜をバランスよく摂れる外食。
ダイエット中に◎の中華
前菜のほか、レバニラ炒めや海鮮炒めなど、たんぱく質と野菜をたっぷり摂れる炒めものがおすすめ。シンプルな塩味の方が低糖質に。
■きゅうりときくらげの和えもの（1人分あたり/糖質0.8g、たんぱく質3.3g、脂質5.2g）
■蒸し鶏（1人分あたり/糖質2.7g、たんぱく質21.3g、脂質5.9g）
ごはんや麺類を食べる前に、チャーシュー、きくらげの和えもの、バンバンジーなどの前菜を食べておくと、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪蓄積を抑えることができる。
■青菜といかの炒めもの（1人分あたり/糖質4.4g、たんぱく質7.7g、脂質6.6g）
油っこい中華料理にお酢をかけるとさっぱりと食べやすくなるが、お酢には血糖値上昇を抑え、内臓脂肪を減少させる効果も。料理にお酢をちょい足しして食べるのが◎。
ダイエット中にNGの中華
■酢豚（1人分あたり/糖質26g、たんぱく質15.6g、脂質22.6g）
■焼き餃子（1人分あたり/糖質29.6g、たんぱく質19.6g、脂質21.3g）
チャーハンなどのごはん物、餃子などの点心はNG。うま煮のような甘い味つけ、片栗粉でとろみをつけたあんかけも糖質オーバーに。
大人数の場合、チャーハンなどのごはん物は目安量（100g）だけを取り分けてシェアすることで、糖質のとり過ぎを回避。1人分の定食ならごはんを半量にしてもらうのがよい。
【データ】
宝島社『ごはんの量を3日サイクルで変えるだけでスッキリ！簡単で低糖質なレシピをまとめた「3ヵ月で-17kg 3日間糖質リセットレシピ」』
著者 ：JUN
●糖質オフしたい日の時短レシピ2選｜レンジでできる低糖質のお助け料理を紹介
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