新型コロナウイルスの感染者の増加を防ぐため、「緊急事態宣言」は全国に拡大されたが、いまだ収束は見通せない。外出を控え、自宅にいる時間が増えたことで、太ってしまったという人も多いはず。
工藤内科副院長でダイエット専門医・工藤孝文さんは、こう言う。
「外出が減り、単純に運動不足になることで、いつも以上に脂肪が燃焼されずに蓄積されやすい状態です。さらに、外出を制限されることでストレスが溜まり、結果ドカ食いに走ってしまうなんて人も多いと思います。そんな中、自宅で過ごす時間の楽しみの1つが食事という人に、ダイエット効果の期待できる食べ物や食べ方をおすすめします。乾物や缶詰、油など、身近で手にはいりやすい食材や、食べる順番に気をつける方法なので、手軽に始められると思います」（工藤さん・以下同）
【高野豆腐】財布にも優しく、ダイエットにも大貢献！
まず工藤さんが太鼓判を押すのが高野豆腐だ。『ヒルナンデス！』（日本テレビ系）でも紹介され、話題を集めるこの「高野豆腐ダイエット」のやり方とは？
◆高野豆腐がタイエットに向く理由とは？
「体重を下げるのに必要なのは、“無理のない食事法”と“味覚リセット“（後述）です。私がおすすめする”高野豆腐ダイエット“は、1日1枚の高野豆腐を食べて、味覚リセットをして体質改善するという方法です。これなら手軽で、1つめの”無理のない食事法“を実現できます。高野豆腐には、体重を下げて痩せるための栄養素が完璧につまっています」
高野豆腐にはダイエットをするのに最適な以下のような特徴があるという。
・内臓脂肪を燃やす成分が含まれている
・代謝に関わるミネラルも豊富
・食感とうま味で満腹感が得られる（食べすぎ予防になる）
・たんぱく質量が普通の豆腐よりもアップする
・美腸、美容効果が期待できる
・うま味成分の出汁をよく吸い、おいしくなるので、味覚リセットが無理なくできる
・和洋中どんな料理にもマッチする
体重を下げるためのもう1つの要素、味覚リセットについて工藤先生が解説する。
「太っている人には味覚が狂っている人が多いです。濃い味つけやスイーツが好きなど、内臓脂肪を増やすものをよく好む傾向にあります。こういった味覚を私は“デブ味覚”と呼んでいます。一方、痩せている人は“やせ味覚”を持っています。“やせ味覚”はうま味を感じるセンサーがうまく働いているので、代謝がうまく機能している。つまり太りにくいのです」
食べ物が胃に届いたとき、胃のセンサーでうま味を感じると、消化・吸収が促進されることが最近の研究でわかってきているという。
「胃のセンサーはうま味物質のみに反応します。つまり、うま味を感じることができれば、食欲を抑えて代謝もスムーズに行われ、食べすぎ予防にもなるのです」
そのためにピッタリな食材が高野豆腐というわけだ。
◆高野豆腐を使った絶品レシピ
工藤先生の著書『高野豆腐ダイエットレシピ 1日1枚で、内臓脂肪が落ちる！やせる！キレイになる！』（河出書房新社）には、高野豆腐を使ったダイエットレシピがたっぷり紹介されている。その中から生姜を使った高野豆腐ダイエットレシピを紹介する。
「生の生姜にはジンゲロールという、発汗作用を高め、熱を下げたり、免疫力をアップさせる効果が期待できる成分が含まれます。乾燥させた生姜は乾姜（かんきょう）と呼ばれ、ショウガオールが豊富で、脂肪燃焼や冷え症改善の効果が期待できます」
◆「サバと高野豆腐のキムチ煮」の作り方
《材料》（2人分）
高野豆腐…2枚（1枚約16.5gのものを使用。1/6サイズでも可） サバ缶（水煮）1缶（190g） 白菜キムチ（市販品）80g（5cm長さに切る） ニラ…4～5本（5cm長さに切る） 玉ねぎ…1/4個（50g）（薄切り） 生姜…1片（みじん切り） 胡麻油…適量
［A］出汁…200ml 酒…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ2
《作り方》
【1】 高野豆腐は水で戻して水気を絞り、 1枚を6等分にカットする。
【2】鍋に胡麻油、生姜を入れて熱し、香りが出た ら白菜キムチと玉ねぎを加えて炒める。
【3】 ［A］を加えて煮立たせ、高野豆腐とサバ缶を缶 汁ごと加えて、サバの身を崩さないように5分煮たら、仕上げにニラを加えてサッと火を 通す。
【やせる出汁】2週間で－7kgも！デブ味覚をやせ味覚にする方法
太っている人と痩せている人の“決定的な差”は何なのか。工藤さんがたどり着いた結論が「味覚」である。そこで、著書『1日1杯飲むだけダイエット やせる出汁』（アスコム）で工藤さんが紹介している、「やせる出汁」について教えてもらった。
◆なぜ出汁を飲むだけで痩せるのか？
同書には、ダイエット外来に通う30人が「やせる出汁」を2週間飲み続けた結果が掲載されている。「毎朝1杯飲む」というルールだけを守ってもらい、食事制限などの指示はしなかったにもかかわらず、平均で体重－5.3kg、中には7kg痩せたという人も！ こんなにも簡単にダイエットが成功する理由は5つある。
【味覚リセット】狂った味覚センサーの正常化
【食欲抑制】旨みの満足感と出汁の成分が食欲の暴走を防ぐ
【脂肪燃焼】出汁の旨みが内臓の味覚センサーに働きかけ、体内の脂肪を燃焼する
【整腸作用】昆布の食物繊維などが腸内環境を整え、便秘を改善
【ストレス緩和】出汁の香りや成分にストレスを和らげる効果がある
「つまるところ、太っている原因の9割は食べすぎです。食べすぎを解消してダイエットへと導くカギは食欲コントロールとストレスコントロールの2本柱しかありません。“デブ味覚”から“やせ味覚”に味覚をリセットし、満足感に浸りながら食事内容を変えていくために『やせる出汁』を2週間試してみてください」
◆「やせる出汁」の作り方
味覚センサーをリセットしてくれるという「やせる出汁」。これを、マグカップや湯飲みに大さじ1杯入れて、お湯を150～200ml注いで飲む。たったこれだけのことなのに、続けることで“デブ味覚”がリセットされ、“やせ味覚”に変化していくという。4つの材料を用意するだけの「やせる出汁」は作り方も簡単だから、作り置きして生活にとり入れて。
《材料》（10～14杯分）
刻み昆布（塩分不使用のもの）…10g、かつおぶし…30g、緑茶（茶葉）…5g、煮干し…10g
《作り方》
【1】かつおぶしと煮干しをフライパンで炒る。
電子レンジの場合は、平らな耐熱皿にクッキングペーパーを敷いてかつおぶしを広げ、そのままラップをせず2分加熱して水気を飛ばす。同じように煮干しも1分加熱して水分を飛ばす。ポキッと折れる程度に水気が飛んでいればOK。
【2】刻み昆布と緑茶（茶葉）、【1】をミキサーにかける。パウダー状になったら完成
「自宅に電子レンジやミキサーがない、あるいは作るときの手間をなるべく省きたいという人は、市販のかつおぶし粉や煮干し粉、昆布粉、粉茶など、初めから粉末になっているものをミックスして作ることもできます。その場合の割合は、かつおぶし粉3：煮干し粉1：昆布粉1：粉茶0.5とするとよいでしょう」
保存期間は2週間ほど。1日大さじ1杯ずつ飲むと、上記の分量で約10日～2週間分になるので、1度作って飲み切る頃にまた作り置きするのがおすすめ。保存するときは、密閉容器に入れて、直射日光の当たらない場所に置くこと。また、夏場など、気温や湿気が高い季節は冷蔵庫へしまっておくと安心。
◆「やせる出汁」の飲み方
「やせる出汁」の飲み方については、工藤先生はこう解説する。
「飲むときは、お湯を注いで1分ほど待つと、刻み昆布がやわらかくなってきてさらにうま味が増します。底に溜まった出汁の粉も食べられます。出汁の栄養成分を余すことなく摂取できるので、ぜひ食べてみてください。どうしても粉っぽいのが苦手という人や、お料理に使うときに粉っぽさを残したくない場合は、ティーバッグの要領で使える市販のお茶パックや出汁パックを利用してください」
【いわし缶】さば缶よりもダイエット効果が期待できる！
ダイエット食としてさば缶が人気となっているが、よりダイエット効果が期待できる缶詰がいわし缶だという。
◆いわし缶がダイエットに効果的な理由とは？
いわし缶に含まれるオメガ3系脂肪酸（以下、オメガ3）は、生活習慣病予防・改善効果の他、ダイエット効果が抜群だという。
「EPAやDHAを摂取すると、脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞が増え、体内で脂肪燃焼が促進されます。つまり、内臓脂肪をはじめ、全身の体脂肪が減る。さらに、痩せホルモンのアディポネクチンを増加させる働きも。アディポネクチンは脂肪細胞から分泌され、全身をめぐり、血管の修復や拡張をしながら、脂肪燃焼や糖の代謝を促します。痩せホルモンと言われるだけあって、体内にアディポネクチンが多い人ほど痩せやすくなる。代謝が活発になるため運動をしなくても余分な脂肪や糖が排出され、スリムボディをキープできるのです」
そのダイエット効果は、さば缶よりも期待大だという。
栄養価やDHAはさば缶と大差はないのですが、いわし缶にはEPAがさば缶よりも豊富に含まれているのです。オメガ3は、摂取すれば摂取するほどダイエット効果も上がります」
食べるなら、生のいわしよりも缶詰にした方がいい。工藤さんが続ける。
「骨や皮まで丸ごとはいった缶詰の方が生のいわしよりもオメガ3の含有量は多いからです。オメガ3を効果的に摂るなら、断然、缶詰がおすすめです。
さらに、魚の脂、たんぱく質、うま味がギュっとつまった缶詰の汁は“痩せる素”。スープなどに、調味料代わりに使いましょう。ただし、塩分が気になる人は、量を減らして調整を」
◆いわし缶を使った絶品レシピ
いわし缶のレシピがたっぷり掲載された工藤さんの著書『やせる！健康になる！いわし缶レシピ』（洋泉社）の中から、絶品のレシピを紹介！
◆「ナポリタン」の作り方
《材料》（2人分）
いわし缶（水煮）…1缶、玉ねぎ…100g、トマト…150g、ピーマン…2個、スパゲティ…120g
[A]トマトケチャップ…大さじ4、チリペッパー…少々
サラダ油…大さじ1
《作り方》
【1】玉ねぎは7mm幅のくし形に切る。トマト、ピーマンは1cm角に切る。スパゲティはゆでる。
【2】フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、缶汁を切ったいわしの身を加えて炒める。［A］を加えてさらに炒め、全体がなじんだらスパゲティを加えて炒め合わせる。
【3】全体にむらがなくなったら、トマト、ピーマンを加え、さっと炒める。