薄毛に悩む人が食べるべきは小松菜＆ほたて！おすすめ”最強レシピ”も紹介

年齢とともに抜け毛は増える一方だが、生えてくるのは頼りなく細い髪の毛ばかり…。加齢により多くの人が悩むのが抜け毛や薄毛だ。健康な髪を育てるにはどうしたらいいのか？

管理栄養士の菊池真由子さんが、食べ物による対策を教えてくれた。

育毛には“髪の素”となるたんぱく質が不可欠

30代、40代で気になり始める人もいる薄毛だが、若々しい髪を取り戻すためにはどうしたらいいのか？　菊池さんが必要な栄養素についてこう語る。

「髪の毛は毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで作られるので、毛母細胞の新陳代謝が活発であることが大事。そのために不可欠な栄養素が亜鉛と鉄です。さらに、健康な髪を保持するためには、毛先にまで栄養を届ける必要があります。

髪の栄養源となるのが、髪の毛のほとんどを構成しているたんぱく質です。たんぱく質には植物性と動物性がありますが、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいる動物性たんぱく質がおすすめです。脂肪が気になる人は、必須アミノ酸の量は減りますが、大豆などの植物性たんぱく質を摂りましょう」（菊池さん・以下同）

◆亜鉛、たんぱく質が豊富なほたて貝、鉄分がたっぷり小松菜

では、健康な髪に必要な亜鉛、鉄、動物性たんぱく質を効率的に摂るには何を食べればいいのか？

「豊富な亜鉛と動物性たんぱく質を摂れる食材がほたて貝。低脂肪なのも魅力です。そして、鉄分の含有量がトップクラスなのが小松菜。小松菜は髪が元気に伸びる手助けをしてくれるビタミンAも豊富ですから一石二鳥です。ほたて貝と小松菜を一緒に食べれば、元気な髪が育つうえ、薄毛の予防にもなります」

育毛に最適な「ほたてと小松菜のごま油炒め」レシピ

菊池さんがおすすめする料理は、手軽に作れる「ほたてと小松菜のごま油炒め」だ。2人分のレシピを教えてくれた。

【1】小松菜1束を3㎝の長さに切る。
【2】フライパンにごま油大さじ1を熱し、【1】とほたて貝2～4個（ベビーほたての場合は8～12個）を入れてごま油で炒め、小松菜がしんなりしたら塩をふる。

◆育毛にはごま油も欠かせない

メインでもサイドメニューでもOK。炒め油のごま油にも育毛に欠かせない重要な役割がある。

「ごま油には、抜け毛を予防するセサミノールと毛根に栄養を届けるビタミンEがたっぷり含まれています。ほたて貝、小松菜、ごま油を一緒にとれば、強くしなやかな髪の毛が育つので髪全体の若返りが期待できます」

髪の量は若見えを大きく左右するポイント。ぺったりした薄毛にならないためにも、動物性たんぱく質、鉄、亜鉛のはいった食材を積極的に食べよう！

教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。『食べても食べても太らない法』（三笠書房・以下同）が10万部超えのヒット。『図解食べても食べても太らない法』、『食べれば食べるほど若くなる法』、『図解食べれば食べるほど若くなる法』もベストセラー。

取材・文／佐々木めぐみ