新型コロナウイルス感染者の中でも、重症化しやすい人と、軽傷・無症状で済む人がいる。この差を大きく分ける要因の1つが免疫力だ。
今、この免疫力を高めて、美容やダイエットにも効果が期待できる食材として、オートミールが注目を集めている。
海外セレブも愛用！コロナ禍で売り切れ
“スーパーフード”としてミランダ・カーやダルビッシュ有選手など海外セレブやスポーツ選手がこぞって愛用し、欧米では定番のダイエット食材となっていたオートミール。最近では日本でもSNSを中心にじわじわと注目が高まっていたが、このコロナ禍で、スーパーやネット通販では売り切れ続出の大人気となっているのだ。オートミールに詳しい管理栄養士の加藤奈美さんが解説する。
◆アレンジ次第で食事からおやつまで活用
「オートミールといえば、日本では離乳食に使われたり、味がおいしくないイメージがありますが、そんなことはありません。味にクセがなく、アレンジ次第で食事からおやつまで多彩に楽しめるので、最近はSNSでオートミールレシピを投稿する人が急増しています」（加藤さん・以下同）
オートミールとは？ 栄養価と効果・効能
特筆すべきは、その栄養価の高さだ。
「オートミールとは、原料のオーツ麦を食べやすく加工したもの。外皮を残したまま加工されているので、精製された白米や小麦粉と比べて、多くの点で栄養価が高いのが魅力です。特に豊富なのが食物繊維の量。免疫細胞の大半は腸の中で生きているため、免疫力を高めるには、整腸作用のある食物繊維をたくさん摂って腸内環境を整えることが大切です。オートミールには白米の約20倍、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれ、手軽に多くの食物繊維を摂るのに最適です」
◆食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富
食物繊維だけでなく、鉄分も玄米の2倍、カルシウムは5倍も含まれている。いつもの主食をオートミールにするだけで、不足しがちな食物繊維やカルシウム、鉄分も効率よく補える。
「食物繊維には大きく分けて、免疫細胞を強くする善玉菌のエサとなる水溶性と、腸の蠕動運動を促し有害物質を体外へ排出する不溶性の2種類があります。オートミールは、ただ食物繊維が豊富なだけでなく、この2種類の食物繊維が多く含まれるので、免疫力アップを狙えるのです」
オートミールがダイエットにおすすめの理由
“腸活”による美容・ダイエット効果も見逃せない。
「腸内環境が整うと、便秘や下痢、肌荒れ、むくみなどさまざまな体の不調が改善し、“痩せ菌”を作る善玉菌が増えることで、痩せやすい体も手にはいります。また、腸は“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが作られる場所でもあり、セロトニンが分泌されることで自律神経のバランスも正常化します」
◆オートミールは低GI食品
オートミールそのものにも、ダイエット効果が期待できる。
「オートミールがダイエットフードとして人気なのは低GI食品だからです。GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを表したもの。血糖値が上がると、体内でインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げようとします。インスリンは糖を脂肪に変えて体内に溜め込む働きがあるため、血糖値が上がりやすい高GI食品を食べると体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。その点、オートミールのGI値は55と、白米の88、食パンの95に比べて非常に低い」
オートミールの気になる糖質量は？
血糖値の上昇が緩やかになると、腹持ちもよくなって一石二鳥だ。ただ、オートミールの糖質は100gあたり約70gと、白米の77gとあまり変わらない。糖質制限ダイエットをしている人にとっては抵抗を感じるだろう。
◆糖質は少なくないがその他の栄養素を重視
「糖質＝ダイエットの敵、と考えるかたが多くいますが、健康的に痩せるためには、エネルギー源となる糖質は必要不可欠な栄養素です。特に今は、コロナ対策のため免疫力を向上すべきとき。極端な食事制限による短期的な効果を狙うのではなく、バランスのよい食事でさまざまな栄養を摂りながら、健康的に痩せることが大切です。他の食材と比べても、オートミールは含まれる糖質以上に栄養価の高さに優れた食材。米やパンの代わりとなる、質の高い主食として積極的に食べてほしいです」
おすすめの食べ方と『オーバーナイトオーツミール』レシピ
オートミールの人気はその手軽さにもある。
「一番簡単な食べ方は、『オーバーナイトオーツミール』。寝る前に、豆乳や牛乳、ヨーグルト、ココナッツミルクなどにオートミールを浸しておき、翌朝柔らかくして食べる方法です。加熱の必要がなく、朝、冷蔵庫から取り出して、リンゴやバナナなど好きなフルーツやナッツをトッピングして食べるだけ。ヨーグルトを一緒に食べれば整腸作用も上がり、便秘解消や免疫力アップにも効果的です」
『オーバーナイトオーツミール』のレシピ
《材料》（2人分）
・オーバーナイトオーツ…70g
・牛乳または豆乳、ヨーグルト、ココナッツミルクなど…50g
《作り方》
【1】牛乳や豆乳などにオートミールを入れて一晩冷蔵庫で寝かせる。
【2】翌朝、【1】にお好みで、牛乳や豆乳、フルーツやナッツ類などを入れていただく。
朝は和食が食べたいという人は、米の代わりとしても食べられる。耐熱容器に好きな量のオートミールを入れて、オートミールがちょうど被るくらいの水に浸してレンジで1分加熱する。これだけで玄米のような食感の“お米”のでき上がりだ。事前に米を炊かなくて済むため、いつでも必要なときに食べられる。
調理も簡単で続けやすく、手軽に豊富な栄養が摂れるオートミール。免疫力アップとキレイを叶えてくれるなら、これ以上の食材は他にないだろう。
この人に聞きました：管理栄養士・加藤奈美さん
かとう・なみ。管理栄養士。管理栄養士として、特定保健指導やダイエット指導、レシピ作成、記事監修などを行う。人気ブログ「管理栄養士namiのレシピブログ」では、糖質オフ、幼児食、 アレルギー、野菜嫌い克服などに対応した簡単レシピを紹介。
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