栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）」に、「れんこん」のダイエットに役立つ栄養素とレシピ6品を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。
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注目すべき「れんこん」の栄養素
泥の中で育つれんこんは、地下茎が変形したもの。その旬は11月から3月。カリウムやカルシウムなどのミネラル類が豊富な上、実は風邪予防や美肌に役立つ「ビタミンC」もたっぷり。熱に弱いビタミンCだけれど、れんこんはでんぷん主体なので、加熱しても分解されにくいという利点が。
気になる「れんこん」のダイエット効果は？
ダイエット食材としては、不溶性の食物繊維やねばり成分を多く含む点に注目を。不溶性の食物繊維には、腸のぜん動運動を高めて便秘を改善する作用があるという。特にネバネバ成分は、たんぱく質の分解を促進したり、荒れた胃を整えてくれるとか。
正しい「れんこん」の保存方法
保存方法は、直射日光と乾燥を避けるために、丸ごと新聞紙に包んでから、ビニール袋に入れ、冷蔵庫へ。日持ちは4〜５日が目安。調理前に酢水につけるとアクが抜けるけれど、「タンニン」が抜けるので短時間に。また、れんこんは固い繊維をいかに切るかで食感が変わる。
おいしい「れんこん」の選び方
□ 表面に色むらや傷がない
□ ふっくらとしていて、厚み・重みがある
□ 切り口が白くみずみずしい
□ 穴の中が黒くなっていない
クイズで「れんこん」の理解度をチェック！
れんこんのダイエットに役立ちレシピ
●塩やからし醤油との相性が絶妙な「れんこんのはさみ揚げ」→レシピは【こちら】
●食物繊維が豊富な根菜が揃った「グリル野菜のビネガードレッシング」→レシピは【こちら】
●野菜たっぷりでヘルシーな「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」→レシピは【こちら】
●れんこん、ニンジン、ゴボウの3種類が並ぶ「根菜のベニエ」→レシピは【こちら】
●異なる3種類の食感が楽しい「れんこんバーグ」→レシピは【こちら】
●グルテンフリーが糖質制限中にうれしい「れんこんピザ」→レシピは【こちら】
【次のページで、レシピ6品をまとめてご紹介！】
れんこんは、便秘の改善や整腸、美肌や風邪予防などに役立つ冬野菜。そのレシピ6品をまとめてご紹介！
塩やからし醤油との相性が絶妙な「れんこんのはさみ揚げ」
鶏挽き肉の代わりに、包丁で叩いて粘りを出したエビで作ってもおいしい。塩や辛子醤油をつけていただいて。
カロリー…240kcal（1人分） 調理時間…20分
→「れんこんのはさみ揚げ」のレシピは【こちら】
食物繊維が豊富な根菜が揃った「グリル野菜のビネガードレッシング和え」
ごろごろと切った根菜をグリルして、 素材の甘さをギュッととじ込めたグリル。 白ワインビネガーを使ったドレッシングの酸味が味の決め手。
カロリー…107kcal（1人分） 調理時間…30分（なじませる時間は除く）
→「グリル野菜のビネガードレッシング和え」のレシピは【こちら】
野菜たっぷりでヘルシーな「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」
豆乳を使ったヘルシーなスープ。れんこん、ゴボウ、ニンジン、タマネギ、ジャガイモ、と栄養素が異なる野菜を一度に摂ることができるのが便利。
カロリー…191kcal（1人分） 調理時間…20分
→「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」のレシピは【こちら】
れんこん、ニンジン、ゴボウの3種類が並ぶ「根菜のベニエ」
「ベニエ」はフランス語で、ふわふわの衣をつけた揚げ物のこと。「βカロテン」を含むニンジン、「食物繊維」が豊富なゴボウとれんこん、と3種類の根菜を摂ることできれいを促進して。
カロリー…156kcal（1人分） 調理時間…20分
→「根菜のベニエ」のレシピは【こちら】
異なる3種類の食感が楽しい「れんこんバーグ」
れんこんを加えることで、ハンバーグをしっかりかさまし。すりおろし、粗みじん切り、薄切りと3種類の食感が楽しい。
カロリー…295kcal（1人分） 調理時間…30分
→「れんこんバーグ」のレシピは【こちら】
グルテンフリーが糖質制限中にうれしい「れんこんピザ」
ダイエット中にピザが食べたくなったら、試してほしいのがこのレシピ。小麦粉の生地の代わりにれんこんを使うから、ヘルシー。しゃきしゃきの食感がやみつきになるかも。
カロリー…147kcal（1人分） 調理時間…15分
→「れんこんピザ」のレシピは【こちら】
監修：ABC HEALTH LABO（エービーシー ヘルス ラボ）
東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/
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