【筋トレ02】体幹も強化できる「ランジ」（30秒間×1セット×両足）
太ももの前側（大腿四頭筋）と太ももの裏側（ハムストリングス）、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えるエクササイズ。通常の「ランジ」は腰を上げ下ろしするけれど、「パーソナル パワープレート」を使う場合には、次のポーズをキープするだけでOK。
後ろ足に体重をかけてしまうと、大腿四頭筋が収縮する率が下がってしまうので、重心はしっかり前に。太ももの前側とお尻でしっかり体を支えて。
【1】両足を腰の幅に開き、片足をプラットフォームの真ん中に置く
【2】膝、腰をそれぞれ90度に曲げる
【3】上半身は真っ直ぐ。おへそと目線を前方に向ける
【4】太ももの前側とお尻に重心を置いて、前足にしっかり体重をかける
【5】手を腰に置く
【6】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
【7】反対側の足も同様に【1】〜【6】を行う
ランジの注意点
□太ももの前側に力を入れるように意識をする
□つま先より前に膝が出ないように注意
□つま先と内ももが平行になるようにキープ
ランジのNG例
写真の姿勢だと、前のめりになり過ぎ。視線を上げて、おへそを前に向けるように意識しよう。
【筋トレ03】ゆるんだ内ももを「サイドランジ」で強化！（30秒間×1セット×両足）
太ももの裏側（ハムストリングス）とお尻の筋肉（大殿筋）に加え、内ももの筋肉（内転筋）を鍛えることができる「ランジ」のバリエーション。普段は使わない内ももはセルライトがたまりやすい。
【1】マシンに対して真横に立ち、片足をプラットフォームの中央にのせる
【2】角度が45度になるように、膝を曲げる
【3】内ももとつま先が同じラインになるようにキープ
【4】お尻を少し後ろに引き、もも前とお尻に重心を置く
【5】上半身は真っ直ぐ。手を腰に置く
【6】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
サイドランジの注意点
□内ももに力を入れる。位置を間違えると、太ももの前側やお腹に振動を感じるはず
□つま先より前に膝が出ない
□つま先は気持ち外向きを意識
□おへそと内ももを正面に向ける
サイドランジのNG例
前のめりになり過ぎている。また、筋力が弱い人は、疲れてくると膝が内側に入りやすいので注意。
【筋トレ04】腰痛改善にもオススメの「ペルビックブリッジ」（30秒間×1セット）
体幹、お尻、太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛えるエクササイズ。正しい姿勢を意識するのがポイント。
【1】仰向けに寝転ぶ
【2】足を肩幅に開き、プラットフォームにかかとをのせる
【3】お尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるように角度を調整する
【4】つま先を持ち上げる
【5】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
ペルビックブリッジの注意点
□膝が内側を向かないように注意
□かかとを自分にほうに引くと、太ももの裏側やお尻に力が入れやすくなる
□つま先を上げると、体幹に力が入れやすくなる
ペルビックブリッジのNG例
腰を反り過ぎると、腰と首に余計な負担をかけることになってしまう。
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