糖質を摂るなら朝に！「シミ・シワ」の原因となる糖化を防ぐ食事のコツ

女性も年を重ねていくと、肌の老化に悩む人は多いだろう。そんなとき、まず見直したいのが生活習慣。規則正しい生活を送り、夜は良質な睡眠をとる。そして食事内容を見直すことだ。

では、どんな食事が肌の老化を食い止めるのか。『ママになっても美しい人の食事術食べ方ひとつで人生が変わる』（PHP研究所）の著書がある管理栄養士でインナービューティープランナーの木下あおいさんに教えてもらった。

なぜ糖質を摂りすぎると老化するのか

老化の原因になりやすいのが、糖質の過剰摂取。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、白米やパン、うどん、パスタなどに多く含まれている。木下さんは、「糖質は、美しさや若さを阻害し、老化を加速させる原因の1つ」と考えている。

「『糖化は老化』という言葉があります。糖化とは、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結びついて、細胞などを劣化させる現象。『体のコゲ』とも呼ばれています」（木下さん・以下同）

◆糖化が進むと肌のシミ、シワなどの原因に

「ホットケーキを焼いていると、徐々にこんがりと褐色になっていきますよね。これはホットケーキミックスなどに含まれる砂糖が、卵や牛乳などのたんぱく質と結びついて、変性しているから。その結果、色は茶色に変わり、質感は硬く、弾力性を失ってしまう。これが糖化現象です。砂糖が多い生地ほど、そうでない生地に比べて焼き色（コゲ）は強くなります」

白い皿の上にのった焦げ目のついたホットケーキ上にバターがのって、メープルシロップがたっぷりかけられている — 写真／Getty Images

同じことが人間の体内や皮膚で起きると、どうなるか。

「糖化が進むと、血管や皮膚の弾力が失われたり、色が変性した結果、肌のシワやくすみ、シミなど肌の老化を引き起こします。それだけでなく、糖化によって作られるAGE（糖化最終生成物）という老化因子が、内臓をはじめとする体内組織に作用して、血管が硬くなる動脈硬化や骨粗しょう症といった、多くの病気の原因となることが知られています」

肌の老化につながる糖化を防ぐ、糖質との上手な付き合い方

糖質の摂取量が多い人ほど糖化を起こしやすいわけだが、糖質は至るところに含まれているため、ついつい摂取してしまいがち。過剰摂取はどのように防ぐとよいのか。木下さんは、次の3点を心掛けることをおすすめする。

【1】飲み物を見直す

コーヒーや紅茶は無糖を選ぶ。市販の清涼飲料水やジュースも糖質を多く含むので避けること。

「基本的に飲み物は不純物のない水や白湯が肌にも体にも一番いいと考えています。とはいえ、付き合いなどでカフェにはいることもあるでしょう。そんなとき、私はカフェインレスのホットコーヒーやノンカフェインのハーブティーを選ぶようにしています」

【2】菓子パンや加工食品はなるべく摂らない

目に見えない糖質にも要注意。お菓子を始めとする、加工食品だ。

ケチャップとマスタードがかかったホットドッグ2つ — 写真／Getty Images

「菓子パンはもちろん、例えば、ウインナーやハムには保存性を高めるために大量の砂糖が使われていることも少なくありません。お総菜に含まれることもあります。できることなら菓子パンや加工食品は避け、簡単でもいいので自炊するとよいでしょう」

自炊といっても、白米には糖質が多いので、炊くときは麦を混ぜたり、玄米を使ったりするとより糖質過多を防げる。白米を食べるなら、食事の際におかずや汁物から食べ始め、最後に白米を少しだけいただくようにするとよいかもしれない。

「ちなみに、私が主宰する料理教室では、わずか3日間、菓子パンや調理パン、スイーツを抜くだけで肌質が変わったという生徒さんが続出しました。洗顔したときの肌触りがつるんとしたものに変わり、肌のキメが整い、潤いや弾力性も回復した、という声もよく聞きます。意識して抜くだけで変化が出るのでぜひ試してみてください」

【3】糖質は朝食べる

食べる時間帯も意識しよう。糖質は遅い時間に食べると、中性脂肪に変わりやすくなるという。

青い縁の柄の白い皿にのったカットされたキウイフルーツ — 写真／Getty Images

「果糖が多く含まれる果物などは、朝食やおやつなどの補食として摂り入れましょう。果物にはビタミンやミネラル、ポリフェノール類、食物繊維などの栄養素も豊富。糖が多くても、それを十分リカバーできる栄養が含まれているので、食べていいと思っています。中でも新鮮な旬のフルーツ、オレンジなどのかんきつ類、キウイなどはビタミンCや食物繊維が豊富なので積極的に摂りたいですね」

木下さんの著書『ママになっても美しい人の食事術食べ方ひとつで人生が変わる』（PHP研究所）には、「米粉とかぼちゃの濃厚プリン」など、小麦粉や白砂糖を使わないレシピが紹介されている。どうしてもおやつを食べたくなったら、同書の糖質オフのおやつを作るのもおすすめだ。