自宅ですごす時間が長くなると、ついつい間食が増えてしまうという人も多いのでは？ たまにならいいけれど毎日続けていると、いわゆる“コロナ太り”に陥ってしまうから、それだけは避けたいところ。そこで、身近なコンビニで買える、ヘルシーな軽食を食のプロに聞いてみました。
「低糖質」「高たんぱく」「食物繊維」など健康フレーズで商品選び
外出帰りや買い物ついでに、何か面白い商品はないかと、新製品のチェックに週3～4回はコンビニをのぞくという料理家で、“たれ研究家”というユニークな肩書も持つ「たれみ～な」こと、澤田美奈さん。
美容と健康に特化したこだわりの商品が豊富で、添加物が少ないものも多いナチュラルローソンをチェックすることが多いそうです。品揃え豊富で商品の移り変わりが頻繁なセブン-イレブンや、自宅の近所のファミリーマートもちょこちょこのぞき、食の流行を把握するようにしていると言います。コンビニフードの選び方についてこうアドバイスします。
「最近のコンビニフードは、素材にもこだわり、健康に特化した商品が多くなっています。糖分を気にしている人は『低糖質』『糖質オフ』、塩分が気になる人は『減塩』、中性脂肪やコレステロール値が気になる人は『低脂肪』『無脂肪』、ダイエット中の人は『高たんぱく』『食物繊維豊富』、尿酸値が気になる人は『プリン体ゼロ』などといった表示があるものなど、自分の健康維持に必要そうなキャッチコピーを探して選ぶようにしていると、コンビニ飯でも意外と健康維持につながります」（たれみ～なさん・以下同）
◆添加物の名前を覚えなくても「原材料表示が長すぎたら避ける」で選ぶ
「特に健康面で気になることがない人でも、もしコンビニを頻繁に利用するなら、体に負担の少ないもの、つまりあまり加工していないものを選ぶのがおすすめです。添加物の名前をよく知らなくても、なるべく原材料表示が長くないものを選ぶと、余計なものが少ない証なので、安全性が高くなります。また、普段なかなか摂れない美容成分が加わっているものもあるので、表示をよくチェックして美容効果を期待できる商品を選ぶのも楽しいですね。
おやつを買うなら、200kcalくらいまでを目安としています。ただ、これらはあくまでも基本で、体の声に従うようにしています。甘いものは中毒性があるので頻繁な食べ過ぎはNGですが、体には元に戻る機能があるし、デトックス作用もあるので、極端な我慢はしません。袋を開けて途中でやめるのはストレスになってしまいますが、コンビニでは食べきりサイズが多いので、食べきって精神的にも満足感を味わうようにしています」
『NL ザクザク食感のソイクランチチョコ 42g』（ローソン）
1製品中15.1gの高いプロテインを含有したクランチチョコです。健康や美容に気を遣う人の間食にぴったりな商品。1袋42gあたり205kcal。
●高たんぱくなチョコ菓子で罪悪感を”軽量化”
「食事制限中でも、大好きなチョコレートだけは我慢できないのですが、このチョコレート菓子は、ダイエット中にも安心な高たんぱくなクランチチョコです。糖質も13.3ｇと低め、カロリーも低めなので罪悪感少なく食べられます。
さらに、こちらに含まれるソイプロテイン（大豆プロテイン）は、たんぱく質の中でも、吸収が緩やかで満足感が持続する植物性。ホルモンバランスを整えるイソフラボン豊富な大豆は、美容効果も期待できます。甘さもしっかりあって、クランチもたっぷりなので食べ応えがあり満足度が高いのがポイントです。よく噛めば大豆の風味はしますが、大豆の臭みはほとんどありません」
『アーモンド入りベビーチーズ』(ファミリーマート)
ローストしたアーモンドの香ばしさと、クラッシュしたアーモンドの粒感が特徴のベビーチーズ。3個入りで、1個15gあたり51kcal。たんぱく質は2.9g含まれる。
●ヘルシーなナッツとチーズで小腹を満たす
「ファミリーマートのPB『お母さん食堂』シリーズは、さまざまな企業とコラボした商品。こちらのチーズは、ファミマと六甲バターの共同開発です。ナッツとチーズは、小腹が空いたときのおすすめおやつ。中でもアーモンドはナッツの王様と言われ、美容ビタミンのビタミンEにビタミンB2、悪玉（LDL）コレステロールを減らすといわれるオレイン酸、水分を吸収してお腹で膨らむ不溶性食物繊維、マグネシウム、亜鉛や鉄分など豊富で、ダイエットやアンチエイジングにはもってこい。
チーズは、美肌作りには欠かせないビタミンAや脂肪燃焼のビタミンB2ほか良質なたんぱく質やカルシウムを含みます。それらが摂れるこちらのひと口チーズは、持ち歩きにも便利で、腹持ちもよいので、バッグにしのばせていることも多いおやつ。お酒を飲む前にいただくと悪酔いも防げます」
『大豆チップス あおさビネガー』（ビオクラ）
国産大豆をはじめ、国産の米油、てんさい含蜜糖、鳴門の焼き塩を使用。生地に大豆を丸ごと使っているため、大豆由来のたんぱく質や食物繊維が豊富。化学調味料を使わず、大豆の風味を生かしながら、お酢で爽やかな味に仕上げてある。保存料や香料といった添加物を使わず、トランス脂肪酸ゼロの安心安全なお菓子。1袋139kcal。たんぱく質は 14.5g、脂質は5.1g、糖質は5.6g、食物繊維は6.4g含まれる。
●「ダイエット中の最高のお菓子」という位置づけ
「ダイエットや健康に欠かせない栄養といえは、なんといってもたんぱく質です。こちらは、“畑の肉”大豆を使った、高たんぱく＆低糖質＆低脂質で、食物繊維も豊富なヘルシーチップス。1袋食べきっても150kcal以下で、ダイエット中には最高のおやつと言えます。カリッカリの歯応えで、よく噛んで食べると満足感もさらにアップします」
『【スイーツプラン】6Ｐ 糖質を考えたプチシュークリーム』（モンテール）
糖質のことを考えたおいしくて体にも優しいプチシュー。自家炊きカスタードに北海道産生クリームをブレンドしたなめらかなミルククリームが詰めてある。ひとくちサイズの６個入り。1包装あたり、糖質は8.7ｇ、食物繊維は0.9ｇ含まれる。
●クリーム欲を満たす低糖質シュークリーム
「ダイエット中でも、クリーム系のおやつがどうしても食べたくなるときはナチュラルローソンで『糖質を考えたシュークリーム』を買います。でもとても人気で売り切れていることも多いので、同じく有名洋菓子メーカーのモンテールさんが作っているこちらもおすすめ。糖質が10ｇ以下なのにかかわらず、モンテールさん製造なので、味もばっちり。
口の中でやわらかくとろける甘いクリームを頬張る幸せはたまりません。粘着性のある水溶性食物繊維のイヌリンが胃腸内をゆっくり移動するため、食べすぎを防ぎ、食後の血糖値の急上昇を防いでくれるという、ダイエッターにはありがたいシュークリームです」
教えてくれたのは：料理家・たれみ～な（澤田美奈）さん
たれ研究家・料理家・食生活アドバイザー。メニュー開発、飲食店コンサルタント、レストラン取材、料理本企画＆ライティング、セミナー講師など幅広く活躍。健康的かつ手軽でおいしい料理を、料理教室「美奈のおしゃデリ・クッキング」、YouTube「みなきっちん」でも紹介している。
たれみ～なさんのYouTube。
たれみ～なさんのInstagram
撮影・取材・文／竹腰奈生
●コンビニフードで腸活、美肌、美髪にも!?手軽に食べられるネバネバサラダなど6品