ダイエットの大敵と思われている、ビールなどのお酒やラーメン。ところが、あるポイントを押さえておけば、ダイエット中に飲んだり食べたりしても太りにくいそうです。「食欲コントロール法」によるダイエットを提唱した著書『101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』（SBクリエイティブ）が話題の富永康太さん（食欲コントロールダイエット協会代表理事・理学療法士）に、お酒を飲んでもラーメンを食べても太りにくい食事の仕方について聞きました。
やせるために好きな食べ物を我慢する必要はない？
「一時的にはやせたけど、すぐにリバウンドしてしまう」──ダイエットにありがちな悩みを解決するために、富永さんは独自の「食欲コントロール法」を推奨しています。
「人には本来、食欲、そして体重が上がり過ぎないように自動調整してくれる機能『ホメオスタシス』が備わっています。人が太ってしまうのは、このホメオスタシスが機能不全を起こしているからと考えられます。正常に戻すには、自律神経とホルモンのバランスを整えることが必要で、そのためには栄養バランスをよくすることが大事になります。
食べるものの質や食べ方にほんの少しの工夫をするだけの『食欲コントロール法』を身につければ、必要以上に好きなものを我慢したりする必要はありません」（富永さん・以下同）
太りにくいラーメンの食べ方、3つの注意点
麺（炭水化物）とスープ（脂質）の組み合わせでカロリーが高いラーメン。ダイエット中に避けることが多い食事ですが、富永さんによると、「食欲コントロール法」ではラーメンを食べながらやせることは可能だといいます。
野菜をとり、食後は口の中をリセット
「カロリーの高いラーメンは、体にたくさんのエネルギーを補う力を持っています。食欲コントロール法ができていれば、『ラーメンの次の食事』は軽めに済ませても満足感が得られるでしょう。日本の成人女性の推定エネルギー必要量は1日約1700kcal。これを超えずに調整できる習慣を身につければ、ラーメンを怖がることなく食べられます」
1日1700kcalのなかで上手に食事のバランスを考えれば、1食だけハイカロリーなものを食べても、すぐに太ることはないと富永さんは言います。そんな富永さんが掲げる、ラーメンを食べる際の注意点は次の3つ。
「1つ目に、野菜をトッピングしましょう。水溶性食物繊維が補えるキクラゲもおすすめです。食物繊維が多いほど、高い満足感を得ることができるため、ダイエットにはとても効果的です。
2つ目に、餃子やチャーハンなどと一緒にラーメンを頼む時は注意しましょう。どれもハイカロリーなものなので、習慣的に食べていては太ってしまいます。どうしても食べたい場合は、ラーメンとチャーハンの量を半分ずつにして調整するように意識してみてください。
3つ目は、ラーメンを食べたあとは口の中をリセットする習慣をつけることです。ラーメンは味が濃いため、味覚を鈍らせてしまいます。塩辛いものを食べてお腹がいっぱいなのに甘いものが欲しくなるなど、味覚の鈍りは食べ過ぎの原因にも繋がります」
ラーメンを食べたあとは、ブルーベリーなどのさっぱりとした果物がおすすめだそうです。
「ラーメンを食べたあとにケーキなどの甘いものを食べてしまうと、カロリーオーバーになる恐れがありますので気を付けてください」
やせるのにお酒の種類は関係ない？
「お酒の種類に関するダイエット理論で、ビールや日本酒などの『糖質の多いお酒で太る』と聞いたことがある人も多いでしょう。しかし実際には、太る原因は糖質だけではないですし、『お酒を飲んで太る人』と『飲んでも太らない人』の違いはそこではありません」
富永さんはお酒とダイエットの関係をそう指摘します。どういうことでしょうか。
「『お酒の飲み過ぎ』と『食事の食べ過ぎ』が、太る原因に大きく関わっています。お酒を飲み過ぎると肝臓に負担がかかり過ぎてしまい、働きが悪くなる。その結果、自律神経とホルモンのバランスが乱れ、太る原因を作りだしてしまうのです。
お酒を飲んだ翌日に甘いものやしょっぱいものを食べたくなる傾向がある人は注意しましょう。アルコールの影響で血糖値の維持ができず、低血糖に陥っている可能性があります」
睡眠の質の低下や冷静な判断に影響も
影響を受けるのは肝臓だけではない、と富永さんは言います。
「お酒の飲み過ぎは人間の理性をつかさどる脳の『前頭葉』の働きを悪くし、冷静な判断ができなくなります。さらに、お酒を飲むと睡眠の質も悪くなります。ダイエットを意識している間は、飲酒の量に注意し、飲み過ぎないようにしましょう」
ダイエット時には、お酒の種類を気にして飲むよりも、アルコールの摂取し過ぎによる影響（代謝の低下、食欲の乱れ）に注意するよう、富永さんは呼びかけています。
ビールを飲む前に「おにぎり」を
「お酒を飲んだあとに締めのラーメンや甘いスイーツを食べたくなる＝アルコールによる低血糖状態、にならないためには、お酒を飲む前のおにぎりがおすすめです」
富永さん自身、お酒を飲むときはご飯を食べたいと思わないそうですが、ダイエット的には、お酒を飲むときほどご飯を食べた方がやせやすいと言います。
「炭水化物はお酒のお供としては合わないことが多いので、飲む前におにぎりなどの炭水化物を口にするといいでしょう。体の中に糖分を補充したことになり、アルコールで生じる低血糖を予防できます。その順番を守ることで食べ過ぎ防止になり、太りにくくなります」
お酒を飲むときに食事を抜く習慣のある人は、試してみる価値がありそうです。
◆教えてくれたのは：食欲コントロールダイエット協会代表理事・富永康太さん
西日本リハビリテーション学院卒業後、理学療法士として複数の医療機関に勤務。生理学や解剖学の知見に基づき、延べ3万人以上の治療に携わる。2016年、体質改善サロン「Leaf」開業。2019年、一般社団法人「食欲コントロールダイエット協会」設立。現在はサロンだけでなく、電話相談やオンラインダイエットなども行っている。インスタグラムのフォロワー5.5万人、YouTubeチャンネル登録者数7.3万人など、SNSでも積極的にダイエットに関する情報を発信中。https://shokuyoku-diet.com/