エクササイズ

腰痛や尿もれ…大人女性の悩み改善のカギは骨盤に!骨盤矯正パーソナルトレーナーが教える寝たままできる体操

腰痛改善体操のやり方
寝たままエクサで腰痛を改善!(『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)より)
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年齢とともに増えてくる不調。腰痛や尿もれなど、大人女性ならではの悩みがあるのではないでしょうか。そこで、『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)の著者・骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが教える、股関節をほぐして不調をケアする方法を実践してみましょう。

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寝ながらできて気軽!股関節をほぐすべきワケ

寝ながらできるこの体操は、体を動かすのが苦手な人や、怪我をしている人、ちょっとしたすき間時間を活用したい人にもおすすめの、時間をかけずにできるものだと話すNaokoさん。

「今の自分に自信がなくても、落ち込んでつらいことがあっても、正しいケアを続ければそのぶんだけ体は応えてくれます。股関節は全身の関節や筋肉とつながっていて、しっかり動かしてほぐすと、痩せるだけでなく不調の改善に直結します。ベストな体になるための近道ですよ」(Naokoさん・以下同)

股関節をほぐして元気になる腰痛改善体操

まずは腰痛を改善する体操から解説します。血液やリンパ液の通り道であり、背骨にもつながる股関節をほぐすと、筋肉や筋膜、自律神経などを介して、体が元気になるそうです。

腰痛改善がかなうケア&予防の体操

「腰が痛い人の多くは、股関節とお尻がカチカチに硬くなっています。股関節が硬くなって動かなくなると、腰回りの筋肉に負担がかかります。また、本来は腰を支えるはずのお尻の筋肉も使えなくなり、骨盤の位置もずれてしまうのです」

「腰痛改善体操」のやり方1
「腰痛改善体操」のやり方1(『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)より)
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【1】仰向けで左の足裏を壁につけて右足首を左脚にかけ、お尻を上げる

「左脚は股関節とひざを90度に曲げて、足裏を壁につけます。右脚は足首を左脚にかけ、ひざを外側に向けましょう。息を吐きながらお尻を上げます」

「腰痛改善体操」のやり方2
「腰痛改善体操」のやり方2(『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)より)
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【2】息を吸いながら足裏で壁を強く押して、お尻を下げる

「左の足裏で壁を強く押し、息を吸いながらお尻を下ろします。反対側も同様に行いましょう。左右それぞれ、5~10呼吸行うのがベストです」

股関節を外旋させてインナーマッスルをほぐしつつ、壁を脚裏で押す力によってお尻の筋力をアップするこの運動は、痛みのケアだけでなく予防もできて一石二鳥なのだそうです。

腰痛改善の体操のポイントは?

Naokoさんが話す、この体操のポイントは壁を使うこと。

「本来はトレーナーのサポートのもと行う体操ですが、トレーナーの代わりに壁を活用することで同様の効果があります。足裏を壁に押し付けたとき、下腹部にもグッと力が入りやすくなりますよ」

「腰痛改善体操」の注意点
「腰痛改善体操」をやるときは膝の向きに注意(『寝たままペタ腹!股関節ほぐし』(主婦の友社)より)
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ちなみに、壁についていない脚のひざが内側に入るのはNGだそう。

「ひざが外側に開く動きは、日常動作でなかなかない、股関節の外旋です。できる範囲でしっかりと開いて、股関節の可動域を広げましょう」

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