「脳の霧」という意味の「ブレインフォグ」。頭がモヤモヤして記憶力や集中力の低下がみられ、新型コロナウイルスの後遺症の一つとしても注目されている症状です。そこで、漢方にも詳しい管理栄養士の小原水月さんにブレインフォグの原因やセルフケア方法、改善のためによいとされる食材や漢方薬について教えてもらいました。
ブレインフォグとは？ 症状をチェック
ブレインフォグとは病名ではなく、症状をさす言葉です。頭に霧がかかったようにモヤモヤする症状の他に、ボーっとする、日中の眠気、集中力の低下、考えがまとまらず混乱する、物忘れが増える、言葉に詰まるなどの症状をさします。
ブレインフォグの原因ははっきりとしていませんが、加齢や過労、ストレスなどで血管が収縮して血流が悪くなり、脳に酸素や栄養が十分に行き渡らないことや、脳疲労による脳機能の低下が原因の1つではないかと考えられています。
たとえば、スマートフォンやパソコンの長時間の使用は、短時間に大量の情報が脳に入り、脳は情報処理が追い付かず疲弊します。その結果、機能低下を起こし、ブレインフォグがあらわれる可能性があります。
また、人間関係や体調の不安など精神的なストレスが長期間かかり続けると自律神経のバランスが乱れ、脳疲労を招きます。これもまた、ブレインフォグを引き起こすケースとなります。
ブレインフォグを改善するセルフケア
ブレインフォグを改善するためには脳に疲労をため込まず、速やかに機能を回復することが重要です。そのために行いたいセルフケアを紹介します。
睡眠を見直す
睡眠時間の不足は脳の機能回復を遅らせてしまいます。目覚ましなしでスッキリと起きられる程度の睡眠時間を確保しましょう。
また、十分な時間を確保できない場合は特に、就寝前にスマートフォンを見ることをできるだけ避け、綿や麻など着心地のよい寝具を身に着けるなど、睡眠の「質」の向上を意識することが有効です。
リラックスする習慣をつける
リラックスすると自律神経の副交感神経（体の機能を抑制させる神経）が優位になり、活発になり過ぎた交感神経（体の機能を活性化させる神経）を抑えることができます。
ゆっくり動く、ゆっくり話をする、ゆっくり食事をするだけでも副交感神経を優位にすることができます。
正しく水分補給をする
脳細胞の機能を維持するための栄養を運ぶ血液は約90％が水分で構成されているため、脳を健やかに保つには水分が欠かせません。水分摂取の目安量は、栄養素のように摂取基準値が設けられていないので、排泄などで失われる水分量から必要な摂取量を考えるといいでしょう。
1日に排泄される水分量は約2.4リットルです。あくまでも目安ですが、平均的な食事からは約1.1リットルを摂取でき、栄養素がエネルギーになるときに「代謝水」が約0.3リットル体内で生成されます。
そのため、飲料水からは約1リットルを摂取すれば、自然に排泄される約2.4リットルを補うことができます。これを基準に運動で汗をかいた日や気温が高く汗ばむ日などは、意識的に水分を摂るようにしましょう。
ただし、水分の必要量は気温や体格などの条件でも変化するため、各個人による調整が必要です。（公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」（https://www.tyojyu.or.jp/net/）“水は1日どれくらい飲めば良いか”より）