料理・レシピ

青梗菜は女性にうれしい栄養たっぷり!野菜ソムリエプロがすすめる洋風&サラダのレシピ

青梗菜
青梗菜に含まれている栄養素って?(Ph/photoAC)
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炒めても茹でてもおいしい青梗菜(ちんげんさい)は、栄養が豊富な野菜です。「青梗菜は健康にも美容にもうれしい効果が期待できます。生食もできる野菜なので、暑い日に火を使わずさっとサラダにするのもおすすめです」と話すのは、野菜ソムリエプロの福島玲子さん。詳しい栄養と、おすすめのレシピを教えてくれました。

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不足しがちな栄養を補うことができる青梗菜

秋から旬を迎える、緑黄色野菜の青梗菜には栄養がたっぷりです。健康や美容にどんな効果があるか知っておきましょう。

β-カロテンたっぷりで髪や肌を健康に

青梗菜にはβ-カロテンが豊富に含まれます。β-カロテンには抗酸化作用があり、肌の老化や動脈硬化、免疫機能低下の予防に役立ちます。

また、β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、髪や皮膚の健康を促進する働きが期待されています。脂溶性ビタミンのビタミンAは油と相性がよいため、炒めものなどにすると効率よく摂取できます。

青梗菜とえびの炒め物
油で調理してβ-カロテンの吸収率アップ!(Ph/photoAC)
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女性にうれしい栄養が豊富!アンチエイジング効果も

骨を丈夫にするカルシウム、β-カロテン同様に抗酸化作用を持ち、風邪予防にも役立つビタミンCなども含まれています。青梗菜には体の健康を保つだけでなく、アンチエイジング効果の高い栄養が豊富です。

さらに女性にとってうれしい栄養も。貧血予防に欠かせない鉄、むくみの解消に役立つカリウムなど、不足しがちな栄養が青梗菜にはたっぷり入っているんです。

野菜ソムリエプロおすすめ洋風&生サラダレシピ

中華料理やスープ、炒めものなどに使われるイメージのある青梗菜。栄養価が高いうえに、似たような野菜の小松菜やほうれん草と比べるとクセがなく、さまざまなレシピに使える万能野菜です。青梗菜は中華だけでなく、トマトで煮込む洋風料理や、生でサラダにしてもおいしいです。おすすめのレシピを2つ紹介します。

青梗菜と塩昆布のサラダ
青梗菜はサラダにしても◎(Ph/photoAC)
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「青梗菜とトマトの炒め煮込み」レシピ

洋風煮込みもおいしい青梗菜。トマトや玉ねぎと一緒にコンソメで煮ることで、甘みをたっぷり含んだ煮込み料理ができます。

《材料》(2人分)
青梗菜…2株 トマト…1個(100g) 玉ねぎ…1/2個(70g) ベーコン…2枚 コンソメ…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1 塩・こしょう…適量

《作り方》
【1】青梗菜は根元に切り込みを入れて1/2に割き、芯の部分を切り落とす。トマトは一口大の乱切りに、玉ねぎとベーコンは1cm幅に切る。
【2】オリーブオイルをひいたフライパンに玉ねぎとベーコンを入れ、炒める。青梗菜とトマトを加え、軽く炒めてからふたをして中火で6分間ほど煮込んでいく。
【3】【2】にコンソメを加え、なじませる。お好みで塩・こしょうを振る。

「簡単さっぱり青梗菜の塩昆布サラダ」レシピ

青梗菜は塩昆布と和えると、さっぱりとしたサラダ感覚で食べることができます。根元を十字にカットして手で割くと、土が取れやすくきれいに洗うことができます。

《材料》(2人分)
青梗菜…2株 すだち…2個 塩昆布…7g

《作り方》
【1】青梗菜は、根元に切り込みを入れて1/4に割いて、よく洗い芯の部分を切り落とし1cm幅の横切りにする。すだちは薄く輪切りにする。
【2】ボウルに青梗菜と塩昆布を入れ、約10分間おいておく。
【3】軽く水分を絞ってから、すだちを加えでき上がり。

◆教えてくれたのは:野菜ソムリエプロ・福島玲子さん

野菜ソムリエの福島玲子さん
野菜ソムリエプロ・福島玲子さん
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ふくしま・れいこ。野菜ソムリエプロのほか、アスリートフードマイスター2級、ジュニア食育マイスター、食の検定1級、ベジフルカッティングスペシャリスト、エコクッキングナビゲーターなど多数の資格を持ち、日本野菜ソムリエ協会創立 20 周年記念事業『野菜ソムリエ名鑑 vol.1』に掲載されている。現在は、“野菜や果物から健康に”との考えを大切に講演・セミナー講師、イベント・セミナー運営サポート、コラム、料理教室、レシピ開発や監修・ジュニアアスリートの栄養指導・など、多岐にわたって活動中。https://ryufrei.com/

構成/イワイユウ

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