「午後8時以降食べないこと」と「バランスよく食べようとしないこと」を、体に負担をかけない食生活としてすすめるのは、『メンタルは食事が9割』（アスコム）の著者で、うつを食事で克服したという精神科医の宮島賢也さん。さらに、「体を傷つける7つのもの」もやめるべきだと言います。詳しく教えてもらいました。
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午後8時以降食べない方がいい理由
果物や生野菜など、酵素を多く含む食生活でうつを克服した宮島さんは、午後8時以降は基本食べない方がいいと話します。夜遅い食事は、自然な生理サイクルを乱してしまうためです。
「午後8時から午前4時までの時間帯は、栄養を吸収して体を補修する時間です。自律神経でいえば、体は副交感神経が優位になっている時間帯。体はリラックスを求めています。
免疫も夜に働くといわれます。目の疲れや肌荒れ、筋肉のこわばり、こうした身体組織の修復は、副交感神経が優位な夜に積極的に行われるように体はできています」（宮島さん・以下同）
午後8時までに夕食を終え、夜はリラックスに徹すること。しかし、午後8時以降何も食べないとなると、寝る時にはお腹が空いてしまう人もいるでしょう。「そういう場合は、寝る20分以上前に果物を食べるようにしましょう」と宮島さん。イライラした気持ちが治まるそうです。
「バナナなどの果物を食べたり、お好みのスムージーを作って飲んだりするとお腹が落ち着きます。サラダ、ナッツ類なども間食としておすすめです。ナッツを食べるときは、無塩のものを選ぶようにすると、体への負担が少なく、ダイエット効果も高まります」
食事はバランスよく食べなくてもいい
さらに宮島さんは、食事においてはバランスよく食べなくてもいいと話します。「宮島式では、パンやごはんなどのでんぷん食品と、肉などのたんぱく質を一緒にとらないようにします」と宮島さん。ごはんを食べた後に肉を食べると、体内（胃腸）で酸性とアルカリ性の消化液を混同させることになるため、胃腸内は中性になり、消化に負担がかかってしまうからだそうです。
「私たちは『食事はバランスよく食べなさい』『たくさんのおかずをとりなさい』と教えられてきました。しかし、たくさんの食べ物を組み合わせるから胃腸は疲れるのです。ちなみに、野生の動物は、食べ物を組み合わせて食べることはしません」
複数の食品をとるなら野菜を食べた後に1種類の炭水化物
体に負担をかけないとはいえ、単品ばかりを食べていると飽きてしまいそうです。食事で複数の食品を食べる場合の工夫などはあるのでしょうか。
「野菜を食べてから、パン、ごはん、パスタ、ポテトなど、炭水化物を1種類だけ食べます。あるいは、野菜サンドイッチでもいいし、野菜スープまたは野菜シチューとライス、あるいは野菜カレーを食べる方法もありです。ぼくは玄米が大好きなので、1日の目標として、果物は4種類、野菜を含めて9種類の植物性食品をとるようにして、玄米と組み合わせて食べました」
昼食と夕食は植物性食品を中心に
昼食と夕食は、生野菜などの植物性食品を中心にし、物足りなさを補うために玄米を追加することを宮島さんはすすめます。普段は副菜となる生野菜のサラダなどを主食として好きなだけ食べ、普段は主食となるごはんを副菜として少なめに食べるイメージです。
「とりわけでんぷんを含まない野菜（いも類、コーン、にんじん、かぼちゃ、れんこん、グリーンピース、ビーツ以外の野菜）は好きなだけ食べてください。1日の野菜の摂取目標量は、生野菜で450グラム、温野菜で450グラム、合計900グラムです」
サラダならアボカドやナッツの追加がおすすめ
生野菜中心の生活となると、出番が多くなるのがサラダ。サラダで満足感を得るために、アボカドやナッツを組み合わせるのもおすすめだと宮島さんは話します。
「サラダとアボカドを合わせると、きわめてヘルシーなランチメニューになります。同様に、サラダにナッツや種子類を合わせてとるのもおすすめです。また、アボカドや豆類（豆腐、納豆も含む）は、穀類やいも類と合わせても消化の妨げにならないので、一緒に食べても大丈夫です。
和食の好きなかたなら、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、切り干し大根の煮付けなど、野菜や海藻を加熱した料理が欲しくなると思います。もちろん、火を通した野菜料理を食べていただいてかまいませんが、なるべく生の食べ物を中心にした食事構成にしてみましょう。なお、果物は加熱すると、糖が酸に変わってしまうため、生で食べるのが鉄則です」