「たんタンダイエット」は“炭”水化物と“たん”ぱく質をきちんととることがポイントで、ご飯もパンも食べてOK、さらに肉も魚もたっぷりとるダイエット法。ダイエットカウンセラー＆料理研究家のおにゃさんが考案したもので、10kg以上痩せした人が続出したという。しかも、ダイエット中のおやつも禁止ではないとのこと。著書『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！ たんタンダイエット』 (扶桑社ムック)から、おにゃさんがおすすめするおやつについて教えてもらいました。
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“たんぱく質おやつ”を味方につけて
私が提唱しているダイエットは、「食べ痩せ」。食事も、お酒も、おやつも禁止はしません。ただ、食べるものの内容や量は意識してほしいと思います。おやつの時間はお楽しみタイムであると同時に、たんぱく質の補強時間。そこでおすすめする3つのおやつを紹介します。楽しみながら上手にたんぱく質をとってくださいね。
【1】無調整豆乳：たんぱく質 3.6g (100mlあたり）
牛乳より低カロリーで、低脂質、低糖質なのが豆乳。体にゆっくり吸収されるので、満腹感も得やすいです。糖分がプラスされた調整豆乳ではなく「無調整」を選ぶようにしてください。
【2】チーズ：たんぱく質10～30g (100gあたり）
チーズの種類によってたんぱく質量は変わりますが、全体的に高たんぱく。チーズのたんぱく質は、体で合成できない必須アミノ酸を多く含み、体への吸収率が高いという特徴。
【3】ヨーグルト：たんぱく質 3.6g (100gあたり）
たんぱく質の量はそう多くないですが、カルシウムやビタミン類など、ダイエット中に不足しがちな栄養素が含まれています。乳酸菌で腸内環境をよくできるのも◎。
これはNG！似ているけれど避けてほしいもの
上記にあげた3つと似てはいるけど、避けてほしいものは、「牛乳」「調製豆乳」「甘いヨーグルト」です。
牛乳はたんぱく質がとれますが、脂肪分もそれなりにある上、飲みやすいので無意識にとりすぎてしまう危険があります。調製豆乳や甘みがついたヨーグルトも、たんぱく質がとれるメリットより、糖分をとりすぎてしまうデメリットのほうが大きめ。ダイエット中は避けてください。
甘いもの好きなら高カカオチョコが痩せる近道
また、ダイエット中、どうしても甘いものが欲しくなるときがありませんか？ そんなとき、甘いものを高カカオチョコに置き換えるのが “甘いもの依存”脱出への近道です。間食すること自体はOKなので、ストレスがないし、糖質が低いのに「ちゃんとチョコの味がする！」と好評です。
カカオ85％以上チョコ
メーカーはどこでもOKですが、 『明治チョコレート効果カカオ86％』が食べやすいと人気です。カカオ85％以上（苦手な人は70％以上でもOK）で好きな風味のものを見つけてください。
カカオマス
チョコの主原料のカカオマス。カカオ100％で糖質が少なく、かむとボリボリ音がするハードな食感です。少しクセがありますが、食べ慣れるとコレ以外食べたくなくなる、ともっばら。Amazonなどで1kg、2000～3000円で買えます。
●高カカオチョコは温かいコーヒーやお茶と一緒に
高カカオチョコやカカオマスは、温かいコーヒーやお茶と一緒に食べることで、味わい深くなり、リラックス感が増します。せっかく食べるなら心から楽しみましょう。
●食べる時間や頻度も意識して
夕食後や夜遅くに食べるのはやめて、日中にシフトしましょう。朝もOKです。そのうち頻度を減らしてみてください。毎日の甘いものを高カカオチョコに置き換えられたら、次は1日おきなど頻度を減らしてみて。依存度を下げ、じっくり味わう練習をしてみてください。
◆教えてくれたのは：ダイエットカウンセラー・おにゃさん
ダイエットカウンセラー 、食べ痩せ専門家、料理研究家。ブログに掲載したレシピが「簡単でつくりやすい」と評判になり、雑誌、書籍、テレビ、企業のレシピ開発を行う。また個人カウンセリングにもとづいたダイエットサポートサービスや講座を開催。40、 50代女性が次々と10kg以上痩せ、「サプリなし、運動なしでやせ体質になれる」と話題に。プライベートでは2 児の母。長男出産後に激太りし、自身も10kgのダイエットに成功した経験をもつ。その経験を活かした夫の11 kgダイエットをつづった『夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず』（扶桑社刊）は大ヒット。ほかにも『＃おにゃ式糖質オフの「食べてやせる」レシピ』（扶桑社刊）など著書多数。https://ameblo.jp/onya20121217/
『炭水化物とタンパク質で50代が続々10kg以上やせ！たんタンダイエット』 (扶桑社ムック)
撮影／山田耕司（扶桑社） (C)Onya 2023