豆腐、きのこ、ごま、玉ねぎの栄養を逃さず食べる“新常識”

秋を通り越して季節は一気に冬モード。野菜の価格が安定している今シーズン、健康のためにも野菜をたくさん使った鍋が早速食卓に並んでいる家庭も多いはず。だけど、自分では“常識”だと思っていた調理法や下準備がもしかしたら“非常識”なんてことも。秋冬野菜、栄養を逃さず食べる“新常識”はこれ！

豆腐は絹より木綿

木綿豆腐は絹豆腐より、カルシウム、鉄分、たんぱく質が2～3割ほど多い。

「木綿は豆乳を固めたあとに水分をしぼって作られるので、栄養分がぐっと凝縮されます。そのため同じ量で比べると、絹より木綿の方が栄養価が高くなるんです。ただし木綿のカロリーは絹に比べて1割ほど高いことを忘れずに」（管理栄養士・中沢るみさん。以下「」内同）

生のしいたけより干ししいたけの方が栄養満点、と中沢さん。

「しいたけに限らずきのこは天日で干すと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがぐんとパワーアップします。生のしめじやえのきもカサの部分を太陽に向け、30分程度干すとビタミンがぐんと増えます。干ししいたけももう一度干せばさらに増えるんですよ」。

抗酸化作用のあるセサミンとビタミンE、イライラ解消に効くマグネシウムなど栄養満点なごま。皮が硬く、すらないと消化吸収が悪くなってしまう。

「ごまに含まれる油は時間とともに酸化するので食べる直前にするのがベスト。ほうれん草をすりごまで和えると、ごまの油がほうれん草のβ-カロテンの吸収率をアップさせます」

血液をサラサラにする玉ねぎサラダ。水にさらして辛みを抜く人も多いが、せっかくのビタミンCやアリインが切り口から水に溶けていってしまう。

「生で食べるときは縦切りではなく、繊維に逆らって垂直に輪切りに。15～30分くらい空気にさらしておくと辛み成分だけが蒸発してうま味が凝縮されます」

※女性セブン2017年11月23日号