年齢を重ねたら魚は欠かさず摂りたい食材のひとつ。青魚にはDHAやEPAがたっぷり。良質なたんぱく質も摂れる。豊富な栄養がパワーアップするレシピを手軽な切り身で紹介。食材の旨みを逃さず、しっとり仕上がるせいろで作るレシピを料理家・栄養士の玉利紗綾香さんが教えてくれた。魚の旨みが染みた野菜やうどんをドーンっと食卓に出せば、ごちそう感も満点！
せいろで作るときのポイント
《重ねて加熱するだけで味つけまで完了》
「食材は火が通りにくい順に重ねるのがコツ。最後に合わせ調味料をかけて火にかければ、後はせいろがおいしく仕上げてくれます」
※せいろは直径21cmを使用しています。
「たらと秋野菜のアクアパッツア」のレシピ
旬の野菜もたっぷり摂れる！塩麹で和風テイストに。
《作り方》（2人分）
【1】塩少量を振って5分おいて水気を拭いた、たら2切れに塩麹大さじ1を塗る。れんこん100gは皮をむき、5mm幅のいちょう切りに、ミニトマト6個は半分に、かぶ2個は8等分に切る。ブロッコリー1/2株（125g）は小房に分ける。
【2】せいろにクッキングシートを敷き、ブロッコリー、れんこん、かぶ、ミニトマトの順にのせる。その上にたらをのせ、酒（または白ワイン）大さじ2、オリーブオイル大さじ1、すりおろしにんにく小さじ1/2、塩小さじ1/3を混ぜてかける。
【3】ふたをして、湯を沸かした鍋に【2】をのせ、強めの中火で15分ほど蒸す。
《栄養ポイント》
たらとにんにくの組み合わせは血流を改善。ブロッコリーとトマトには抗酸化作用、オリーブオイルには動脈硬化を予防するオレイン酸が豊富に含まれる。
「鮭ときのこの蒸しうどん」のレシピ
塩昆布で旨みをプラス。うどんは蒸すとモチモチに！
《作り方》（2人分）
【1】秋鮭2切れは塩少量を振って5分おき、水気を拭いて3等分に切る。玉ねぎ1/4個は薄切り、まいたけ1/2パックはほぐす。
【2】しょうゆ・みりん各大さじ1、こしょう少量は混ぜ合わせておく。
【3】せいろにクッキングシートを敷き、片側半分に蒸しうどん2玉を置く。もう半分のスペースに玉ねぎ、まいたけ、塩昆布5gを入れ、その上に秋鮭をのせる。【2】を全体に回しかけ、バター10gをのせる。
【4】ふたをして、湯を沸かした鍋に【3】をのせ、強めの中火で15分蒸す。
【5】うどんと具材を混ぜ合わせ、小口切り
にした青ねぎ適量を散らす。
《栄養ポイント》
玉ねぎを組み合わせることで抗酸化作用と血流改善に。まいたけには脂肪や糖の分解をサポートする効果も。
「めかじきの蒸し酢豚風」のレシピ
とろっと甘酸っぱいたれが絡み、肉に負けない食べ応え。
《作り方》（2人分）
【1】めかじき2切れは塩少量を振って5分おいて水気を拭き、ひと口大に切る。ピーマン2個、黄パプリカ1/2個、玉ねぎ1/4個はひと口大の乱切りに、にんじん1/2本はいちょう切りにする。
【2】ケチャップ大さじ2、しょうゆ・砂糖・酢各大さじ1、片栗粉小さじ2を混ぜ合わせる。
【3】せいろにクッキングシートを敷き、野菜、めかじきの順にのせ、【2】を全体に回しかける。
【4】ふたをして、湯を沸かした鍋に【3】をのせ、強めの中火で12分蒸したら全体を混ぜる。
《栄養ポイント》
ビタミンC豊富なピーマンは細胞の酸化ダメージを防ぎ、老化や炎症による認知症リスクを低減。
◆教えてくれたのは：料理家・栄養士 玉利紗綾香さん
雑誌やテレビなどのメディアへ出演のほか、『JAやまがた』アンバサダーとしても活動。手早く作れて栄養面も考えたレシピが好評。
撮影／豊田朋子 スタイリング／中村弘子
※女性セブン2025年9月18日号