不調を感じやすい季節の変わり目は、腸内環境を整え免疫力を高める食生活を心がけたいもの。一皿で野菜や発酵食品、水分まで摂れるスープは腸活にもってこいの料理。フードスタイリスト・管理栄養士の寺島モエカさんが、使い勝手のいい「豆水煮缶」を活用する「腸活スープレシピ」を教えてくれた。
※分量は2人分です。
「豆水煮缶」
使い勝手のいい水煮缶で豆の栄養を手軽に摂取
「豆をもどしたりゆでたりする手間が不要で、長期間保存できるのがメリット。豆の栄養が溶け出た缶汁も、捨てずにスープに加えましょう。水煮の代わりに蒸し豆を使ってもおいしいですよ」
ひよこ豆ときのこのシュクメルリ風
まろやかなクリーミースープににんにくをしっかりきかせて
《作り方》
【1】しめじ100gは粗く刻む。
【2】鍋に【1】、ひよこ豆（水煮）100g、バター20gを入れて中火でサッと炒め、小麦粉大さじ1を加えてなじませる。
【3】牛乳2カップ、おろしにんにく小さじ2、コンソメ（顆粒）小さじ1と1/2を加え、沸騰する直前まで煮る。器に盛り、パセリのみじん切り適量をのせる。
腸活Point
ひよこ豆は、豆類のなかでも食物繊維量がトップクラス。ミネラル豊富で低脂質の優秀食材。
大豆とねぎのかきたまスープ
大豆は加熱しすぎずふんわり卵との食感の違いを楽しんで
《作り方》
【1】鍋に大豆（水煮）100g、水2カップ、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2を入れて沸かす。
【2】弱火にし、溶き卵1個分を細く流し入れて火を通す。器に盛り、小ねぎの小口切り適量を散らす。
腸活Point
「畑の肉」と呼ばれる大豆と卵を組み合わせ、食物繊維はもちろんたんぱく質もしっかり摂れるスープに。
ミックスビーンズとトマトのスープ
スパイスの香りが食欲をそそるシャクシュカ風スープ
《作り方》
【1】トマト1個（150g）は角切りにする。
【2】鍋にバター20gを中火で熱し、【1】、ミックスビーンズ（水煮）100gを入れてサッと炒め、カレー粉小さじ1と1/2を加えてなじませる。
【3】水2カップ、コンソメ（顆粒）小さじ11/2を加えて沸かし、サッと煮る。器に盛り、温泉卵2個をのせる。
腸活Point
複数の豆を組み合わせたミックスビーンズで食物繊維をバランスよく摂取。トマトでビタミンも。
◆教えてくれたのは：フードスタイリスト・管理栄養士 寺島モエカさん
給食受託会社での調理や栄養士の経験を生かし、幅広い媒体で活躍。『疲れた肝臓をいたわるレシピ』（成美堂出版）など、健康料理本を手がける。
撮影／武井メグミ 取材・文／西谷友里加、平井薫子
※女性セブン2026年5月7日・14日号