糖質制限を食事で実践するテク｜食の置き換え、おすすめおやつ、糖質なしスープレシピ紹介

秋・冬の味覚があふれるこの季節だけど、ダイエッターとしては食べすぎ厳禁。旬な食材も、できればヘルシーに楽しめたらうれしい。

そこで、浅田飴『シュガーカット』と明治屋『コンビーフスマートカップ』がコラボした料理教室「糖質ひかえめ、カロリーひかえめ料理教室」で講師を務めた、人気料理家の山脇りこさんにインタビュー。普段の食生活の中で、糖質＆カロリー控えめを実践するポイント、また、秋・冬にぴったりのヘルシーレシピを聞いた。

糖質の多い炭水化物＆カロリーの高い肉は、野菜やきのこで置き換え

浅田飴『シュガーカット』と明治屋『コンビーフスマートカップ』、それを使った料理が並べられている

「糖質ひかえめ、カロリーひかえめ料理教室」で、ヘルシーながら、ボリューミーな料理をレクチャーしてくれた山脇さん。糖質＆カロリー控えめの食生活を送るポイントを聞くと、「置き換え」だという。

「今回のイベントで作った『ピーマンのコンビーフ詰め』でも、コンビーフの量は半分以下にして、その代わりにブロッコリーのみじん切りを混ぜて、カロリーは控えながらボリュームを出しました」と言うように、糖質量の多いご飯やパン、パスタといった炭水化物、カロリーの高い肉（加工肉など）は、野菜（ブロッコリー、カリフラワー、セロリなどの葉物）やきのこ類で代用するのがおすすめだという。特に、きのこは秋が旬で種類も増えるため、利用しやすい食材だ。

ちなみに、秋といえば、根菜（れんこん、さつまいも、にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、ごぼうなど）がおいしくなる季節。ダイエッターにとって、これらの食材はどうか？

「糖質量が多いので、きっちり糖質を制限したい人は避けたほうがいいですが、根菜は、食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルも含まれています。それらの栄養素が豊富に摂れることを考えると、旬の今こそ食べることをおすすめします。調理せずに蒸してそのまま食べれば、余計なカロリーをとらなくて済みますよ」（山脇さん・以下同）

体を冷やさず満腹感も。糖質なし”リセットスープ”でリカバー

「料理の味は食材から引き出し、調味料はシンプルに」をモットーにする山脇さんが、当サイトのためにヘルシーレシピを考案してくれた。秋の夜長にお腹が空いて我慢ができない、というときや、忘年会で外食続きのときなどに役に立ちそうな「鶏つくねととろろ昆布のスープ」だ。

「外食や、ごちそうを食べる機会も多くなるシーズンです。家ではこんなスープでリセットがおすすめです。つみれはむね肉で、しょうがたっぷりで体を温める効果も。だしがわりに、梅干しととろろ昆布を。梅干しは疲労回復効果や胃をいたわってくれます。昆布は植物繊維が豊富で、血圧を安定させる効果もあると言われています。糖質オフで食べ応えもありますよ」

カンタン！鶏つくねととろろ昆布と梅干しのスープのレシピ

カロリー控えめで糖質なし、満腹感のあるスープ。しょうがで体が温まり、とろろ昆布の植物繊維や梅の疲労回復効果もあり。

《材料》（4人分）
鶏むねひき肉…200g　塩…小さじ１/2　しょうが…2かけ（20g、好みで30gくらいまでいれてもおいしい）　片栗粉…大さじ１（なければ水でもよい）
［A］とろろ昆布…10g（はさみで細かく切っておくとよい）　梅干し…2個　水…800cc　しょうゆ…小さじ1

≪作り方≫
【1】しょうがをすりおろす。
【2】ひき肉に塩だけを加えて粘りがでるまでしっかり練る。（塩以外を入れると粘りが出にくくなる）
【3】【2】に【1】、片栗粉を加えて混ぜる。
【4】鍋に、［A］を入れて中火にかけ、ふつふつ沸いてきたら、【3】を丸く成形しながら入れる。上に浮いてきて、鶏つくねに火が入ったら、スープの味をみてしょうゆを加えて整える。

小腹が空いたらフルーツやナッツ、ヨーグルト

健康的にダイエットするコツについても山脇さんからアドバイスをもらった。

ダイエットをしていて困るのは、小腹が空いたとき。どうしても何か、口に入れたくなることがある。そんなとき、山脇さん自身はどうしているのだろうか？

「フルーツ、ナッツ、ヨーグルト。フルーツは、りんごやプラムを食べることが多いです。フルーツは糖分が高く、体によくないという説もあるんですが、根菜と同じく、ビタミンやミネラルなど、ほかに与えてくれる栄養素があるので、ストイックに制限している人以外は、食べすぎなければいいと思います」

時間があるときは、ちょっとした調理をすることもあるとか。

「鶏の胸肉、ささみ肉をゆでておいたものをストックしておいて、それに練りごま、すりごまを混ぜて、おしょうゆをたらして食べると満足感があります。もうひと手間できるなら、鶏肉をゆでるときに、セロリ、ブロッコリー、カリフラワーといった野菜をみじん切りして入れれば、そのままスープにもできます」

山脇さんは安易な食事制限は推奨していない。今回、紹介した食材の「置き換え」など、食べながら無理せず健康的に行うダイエットが理想だという。だからこそ、普段の食生活には注意を払うべきだと、強調する。

「若いうちは何を食べていてもまあいいと思いますが、40代になったら、自分が食べているものへの意識を少し高めたほうがいいかな、と思います。例えば、外食や買ってきたものについて、添加物や栄養素やカロリーを“意識する”だけでもいいんです。まったく考えないのとは結果的に口に入れる量が違ってきます。またなかなか痩せにくくなる年代なので、極端な糖質制限をやったりしがちですが、ちょうど体の変わり目でもあるので、やりすぎによって骨が弱くなるのを加速してしまったりするデメリットも指摘されています。ダイエットは、モデル体形を目指すのではなく、“ちょい痩せ”を目指すくらいがちょうどいいのかな、なんて思います」

教えてくれたのは：山脇りこさん

やまわき・りこ。最新刊は『きょうから、料理上手～コツがわかるから自信がつく、きほんの10皿とアレンジ50』（家の光協会）。コツや理由（どうしてそうするか）がわかると、料理はぐっと楽しく上手になると言う。代官山で主宰する料理教室では、そんなコツをロジカルに伝授する『きょうから料理上手、ビギナーズクラス』や『旬のクラス』を開催している。2014年には「料理本のアカデミー賞」と言われる、グルマン世界料理本大賞グランプリを『ノンオイル＆10分でできる昆布レシピ95』（ジェイティビィパブリッシング）で受賞。『明日から料理上手』『野菜のたのしみ』（小学館）など著書多数。

取材・文／鈴木知子