ヨーグルトで痩せる!?ダイエット効果を上げるための選び方と食べ方

腸内環境を改善し便秘解消につながることなどからダイエットに有効と言われるヨーグルト。しかし、たた食べていればいいというわけではないようだ。管理栄養士の菊池真由子さんは、「ヨーグルトは正しく食べてこそ太らない」と言う。そこで、効率よく痩せることを目指す食べ方を菊池さんに教わった。

ーこの記事は3分で読めますー
【目次】
・ダイエット的には低脂肪ヨーグルトがNGの理由
・選び方は？迷ったら「トクホ」のヨーグルトを
・自分に合ったヨーグルトの見つけ方
・いつ食べるのがいい？おすすめの時間や量は
・おすすめ食べ方は、りんご、キウイといっしょに

ダイエット的には低脂肪ヨーグルトがNGの理由

最近、増えているのが低脂肪をウリにしたヨーグルト。

低脂肪ヨーグルトは、原料のヨーグルトに脱脂粉乳と水を加えて薄め、乳脂肪の量を減らしたものだが、ダイエットを考えるなら、おすすめできないという。

「ヨーグルトを食べると、腸内に善玉菌が入ることで、腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸（通称・痩せ菌）が増えて脂肪を燃焼し、脂肪の吸収をブロックします。しかし、低脂肪のものはヨーグルトの量が少ないため、含まれる善玉菌の量も少なくなってしまいます。通常のヨーグルトと比べると、腸内環境の改善は期待できず、美しい体形も望めません」

選び方は？迷ったら「トクホ」のヨーグルトを

「低脂肪」ではないものーーそうは言ってもスーパーやコンビニには多種多様なヨーグルトが並んでいて、何を選んでいいのかわからない。

「おすすめは、トクホ（消費者庁許可　特定保健用食品）のヨーグルトです。ヨーグルトは厚生労働省の省令により、1ml当たりの乳酸菌数または酵母数（善玉菌数）が1000万個以上のものと定められています。一般的なヨーグルトは100ml当たり乳酸菌が10億個以上、トクホのものはその1.5～２倍以上（乳酸菌の数は菊池さんの著書『図解食べても食べても太らない法』より）。一般的な商品に比べ乳酸菌が多く含まれているものが多いのです。中でも私のおすすめは、『明治ブルガリアヨーグルトLB81（450g）』（明治）。100ml中に100億個が含まれているんですよ。さらに、トクホの商品は、 “お腹の調子を整えるのに役立つ”など、特定の健康効果が科学的に証明されています」

最近よく目にするのは、パッケージに効能が明記された機能性ヨーグルト。これらも数多くの種類が出ているので、表示されている効果が自分が求めているものかをチェックして選ぼう。

「ダイエットという観点から言えば、“お腹の調子をよくする”、“腸内環境をよくする”、また、“内臓脂肪を減らす”もいいですね。腸の調子がよくなれば、便秘の改善につながるので下腹ぽっこりの解消も期待大です」

善玉菌の数も一般的なヨーグルトよりも機能性ヨーグルトの方が多い傾向にある。トクホの次におすすめだという。

自分に合ったヨーグルトの見つけ方

「ただし、メーカーごとに含まれる善玉菌の種類や比率が異なるため、腸へ届く種類や比率も変わってきます。腸内の善玉菌の種類や比率は個人差が大きい。なるべく自分の腸内環境に近い善玉菌を含むヨーグルトを食べることが、腸内環境改善に役立ちます」

では、自分の腸内環境に近い最適なヨーグルトの見つけ方は?

「まず、A社のヨーグルトを10～14日毎日食べ続け、排便のスムーズさ、リズム、便の形状をチェック。続いて、同様にB社、さらに、C社と試します。3社のヨーグルトを食べ続けた結果、最もよい排便につながったヨーグルトが、あなたに最適と言えます。ただし、いずれも結果が思わしくない場合は、さらにほかのメーカーを試して納得する1品を選びましょう」

いつ食べるのがいい？おすすめの時間や量は

「快便を促し下腹ぽっこりをスッキリ解消するには、朝100gほど食べるのがベスト。ヨーグルトは腸を活発に動かすスイッチの役目。朝食べておけば、豊富な善玉菌が腸に届いて、腸が1日中元気に働く。必要な栄養素以外の余分なカスをためずに、便として排出してくれます」

教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が16万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）は5万部超え。