炭水化物が多い食べ物ランキング｜コンフレーク、納豆そうめんは断トツ…意外な上位続々！

炭水化物と聞くと主食であるお米やパン、麺類などが思い浮かぶけれど、野菜などさまざまな食品にも炭水化物は含まれている。

では、どんなものに炭水化物が多く含まれているのか、ダイエット食品『マイクロダイエット』で知られるサニーヘルスが『microdiet.net』にて発表したランキングを紹介。

【目次】

炭水化物の働きは体内でのエネルギー源

炭水化物の体内での1番の働きはエネルギー源になること。また、脳の唯一のエネルギー源が、炭水化物が分解されてできたブドウ糖なので、不足すると思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れる。

極端な炭水化物抜きダイエットは体の不調にもつながるのでおすすめできないものの、エネルギーの余剰分は中性脂肪になり、体内に貯蓄されてしまう。そのため、どんな食べ物に炭水化物が多いのか知って、摂りすぎないようにすることはダイエットに有効。

炭水化物が多い食品・食材のジャンル別ランキング

炭水化物含有率（食物繊維含む）を％表記で、ジャンル別に紹介していくので、普段の食事を振り返ったり、これからの食事に活かしたり、ダイエットに役立てて。

穀類

炭水化物抜きダイエットで真っ先にターゲットになりがちな米には、実は炭水化物以外にも、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれている。

【1】押し麦　77.8％
【2】餅　　　50.3％
【3】白米　　37.1％
【4】玄米　　35.6％

【1】コーンフレーク　83.6％
【2】フランスパン　　57.5％
【3】ライ麦パン　　　52.7％
【4】ロールパン　　　48.6％
【5】食パン　　　　　46.7％
【6】クロワッサン　　43.9％

玄米は白米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていて、血糖値の上がり方も緩やかなので、ダイエット中の主食としておすすめ。

麺類

麺類はメインとして単品で食べることが多いので、単純に炭水化物の量自体が多くなりがち。具だくさんにして麺の量を調整したり、副菜をつけたり、バランスを取るのがコツ。

【1】緑豆はるさめ（乾）　84.6％
【2】そうめん（乾）　　　72.7％
【3】パスタ（乾）　　　　72.2％
【4】中華麺（茹で）　　　29.9％
【5】そば（茹で）　　　　26.0％
【6】うどん（茹で）　　　21.6％

緑豆はるさめはヘルシーなイメージがあり、ダイエット向きだと思われがちだけれど、炭水化物量は多いので量に注意を。

野菜

野菜は、全般的には炭水化物量は多くないものの、根菜類やかぼちゃは別。ただし炭水化物量が多くても、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富なので、適量を摂るように。

【1】さつまいも　　39.0％
【2】ゆりね　　　　28.7％
【3】山いも　　　　27.1％
【4】かぼちゃ　　　21.3％
【5】とうもろこし　18.6％
【6】じゃがいも　　16.8％
【7】れんこん　　　16.1％
【8】ごぼう　　　　13.7％
【9】里いも　　　　13.4％
【10】にんじん　　　8.7％

炭水化物が多いじゃがいもにマヨネーズなどの油脂をプラスしたポテトサラダは、サラダと言ってもダイエット中にはNGと覚えておいて。

フルーツ

水分量に反比例して、炭水化物量が多くなるフルーツ類。特に、ドライフルーツは炭水化物を含む割合がかなり高め。食べすぎには気をつけたいけれど、あらゆる栄養素が凝縮され、ダイエット中のおやつとしては優秀なのでうまく取り入れて。

【1】干しぶどう　　　80.7％
【2】干し柿　　　　　71.3％
【3】プルーン（乾）　62.4％
【4】バナナ　　　　　22.5％
【5】マンゴー　　　　16.9％
【6】柿　　　　　　　15.9％
【7】ぶどう　　　　　15.7％
【8】りんご　　　　　14.6％
【9】いちじく　　　　14.3％
【10】キウイフルーツ　13.5％
【11】みかん　　　　　12.0％
【12】メロン　　　　　10.4％