年齢とともに下腹がぽっこりと出てきてしまった、という人も多いです。その原因を知っていますか？ 骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師としてこれまで1万2000人以上を指導してきたNaokoさんが、下腹と股関節の関係性について教えてくれました。さらに最新著のTJMOOK『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）より、家でできる簡単エクササイズを紹介します。
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お腹をへこませるカギは、股関節！
下腹がぽっこりとする原因の1つは股関節です。上半身と下半身をつなぐ要となる、股関節が整っていないことが下腹ぽっこりにつながっている、という人がとても多いです。
股関節は体の中でもっとも大きい関節で、私たちが日常生活で行うすべての動作に深く関わっています。
股関節を動かさないと体がアンバランスになりやすい
デスクワークなどで座っている時間が多いと、股関節を動かす機会が少なくなります。すると、股関節を動かすときに使われるお尻や裏もも、内もも、お腹の深層部などの筋肉が衰えてしまって、“使わなすぎ筋”になってしまうのです。
一方で、“使わなすぎ筋”の動かない部分を補うために、肩や背中の上部、腰、前ももなどの筋肉が使われます。これらの“使いすぎ筋”は、どんどん発達し、使いすぎの部分と使わなすぎる部分が極端に分かれてアンバランスになってしまい、スタイルがどんどん悪くなる悪循環が生まれるんです。
すると、下腹が出るだけでなく、太ももが張ったり、ひざが痛くなったり、お尻がたれてしまったり、猫背になったり…ということも起こります。
それは、股関節の可動域が狭くなることによって、3つのトラブルが発生するからです。
腸腰筋などのインナーマッスルが弱くなる
まず、股関節と背骨、骨盤をつなぐ腸腰筋は、股関節の可動域が狭くなると伸びっぱなしになり、弱くなります。すると、背筋をピンと伸ばした姿勢を保てなくなるため、猫背になる人が多いです。
骨盤がゆがみやすくなる
股関節は骨盤とつながっているため、骨盤のゆがみにも関与しています。厳密に言えば骨盤は動きませんが、股関節の可動域が狭くなるとお尻の筋肉が弱り、骨盤を正しい位置で固定できず、ゆがんでしまうんです。
呼吸が浅くなる
背中が丸まると肋骨が動きづらくなり、呼吸で伸び縮みする横隔膜の動きが制限されます。
すると、お腹のコルセット的な役割をする腹横筋も働かなくなって弱くなります。また、呼吸が浅いと代謝機能も低下し、太りやすい体ができあがってしまうんです。
これだけやればOK！2つのストレッチ
そこで、股関節をほぐす・鍛える・整えるの3つのステップがまるごとできる2つのストレッチで、トラブルを解消しましょう。
ほぐす＋整える「グルグル股関節回し」
まずは脚を回して柔軟性を上げ、骨盤をベストな位置に導きます。股関節とともにお尻を動かすので、お尻が柔軟になり骨盤の位置が整います。
【1】背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。腰に手を置き、両脚を軽く閉じましょう。
【2】ひざを曲げて、ひざがグラつかないところまで股関節からゆっくりと脚を上げます。
【3】股関節をしっかりと開くことを意識して、つま先を上に向けて脚をゆっくりと大きく外側に回します。このとき、地面についている軸足は、小指に力を入れて踏ん張り、足裏で地面を掴むつもりで立ちましょう。これを3～5周繰り返します。逆の脚でも同じ回数行ってください。
【POINT】上体が倒れると、脚を回すときに背中が丸まってお腹の力が抜けてしまい、効果がなくなるので注意。軸足のひざを曲げないようにすると、背筋を伸ばしたまま動けます。連続で行うのがきつい人は、1周ずつ足を下ろしてもいいですよ。
整える＋鍛える「股関節ロック」
股関節を回してほぐした後は、足を前後に開いてクロスしてからロック。この動作で骨盤の位置が整うとともに、お腹やお尻、インナーマッスルが鍛えられて引き締まり、骨盤が整った状態をキープすることができます。
【1】体がグラつかない程度まで、左足を前、右足を後ろにして前後に大きく脚を開きます。右足はかかとを上げて、重心は真ん中に。
【2】右足をななめ45度の位置にずらして、左足はひざを内側に向けずに前へ向けて、足裏にしっかり力を入れましょう。骨盤は常に前に向けてくださいね。
【3】右手首を左手で引っ張り、息を吐きながら上体を横に倒して体側を伸ばしたら、1分間キープ。この状態で、3～5回大きく呼吸しましょう。股関節を起点にして、脇の下あたりをよく伸ばすイメージで行うといいですよ。息を吐いた勢いでお腹をへこませます。
【4】【1】～【3】を足を入れ替えて行いましょう。
【POINT】
背中が丸まり、腕が耳より前に出てしまうと、呼吸が浅くなるので注意しましょう。骨盤も後傾し、お腹に力が入らないので、上体はまっすぐに。あえて不安定な姿勢を取ることによって体幹を鍛え、下腹にアプローチできます。深い呼吸で腹圧を高めてインナーマッスルに働きかければ、お腹周りのぜい肉をまるごと撃退できますよ！
◆教えてくれたのは：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks（http://www.naokobodyworks.com/）代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、12kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児をしながら、1万2000人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発を手がけるなど広く活動中。
https://www.instagram.com/naokobodyworks/
https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
TJMOOK『下腹ぽっこり解消ダイエット』（宝島社）
撮影／堂崎正博 構成／イワイユウ