春は新しいことにチャレンジしたくなる季節です。ところが、急に無気力や不安感に襲われることもあります。それは「五月病」の影響かもしれません。とくに、ゴールデンウィーク（GW）などの連休明けに起こりやすい五月病について、薬剤師の碇純子さんに、対処方法、メンタルケアによいとされる栄養素や漢方薬について教えてもらいました。
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うつ病にもつながる五月病は早めの対処が重要
毎年、GW明けには「無気力」「不安感」「倦怠感」「不眠」といった症状に悩まされる人が多くいます。これらの症状は五月病と呼ばれ、医学的には「適応障害」と診断されます。
これは、新生活によるストレスや疲労で心身に大きな負荷がかかり、自律神経が乱れることが主な原因です。以下のような症状が2週間以上続く場合は、五月病の可能性があります。
□無気力、何もしていないのに疲れている
□不安感や焦りがある
□気分が落ち込む
□十分に眠れず、疲労感がとれない
□物事に集中できない
□頭が重い、倦怠感がある
□便秘、下痢、腹痛などがある
□人に会いたくない
「ちょっと疲れがたまっているだけ」と、早期の対処を怠ると、うつ病に進展する可能性が報告されているので、「たかが五月病」と見過ごさず、症状が続く場合は早めに受診することをおすすめします。
五月病を乗り切るメンタルケア
普段の生活に、五月病の予防や症状の軽減が期待できる習慣を取り入れてみましょう。
よい睡眠習慣を心がける
GWなどの連休は、夜ふかしをしたり、家でダラダラと過ごしたり、生活習慣が乱れがちになります。睡眠の質が低下し、メンタルが不安定になることで五月病にかかりやすくなります。逆に、睡眠の質が高まり、自律神経の働きが整うと、ストレスへの耐性や回復が向上し、メンタルの揺らぎを軽減させることが期待できます。
睡眠の質を高めるには、「夕食は就寝の3時間前までにとる」「就寝の1時間前はパソコンやスマートフォンのブルーライトを避ける」「就寝の1時間前に入浴する」「リラックス効果のあるアロマを寝室に焚く」といった方法があります。
マインドフルネス瞑想をする
マインドフルネス瞑想とは、“「今この瞬間」 に意識を集中して無駄な思考を省き、「物事をありのままに受け入れる」という考え方”で行う瞑想です。精神的なストレスを軽減し、心の安定を得るのに役立ちます。
マインドフルネス瞑想のやり方は以下の通りです。
【1】椅子に座る、または坐禅を組み、正しい姿勢をとる。
【2】怖くなければ目を閉じ、心の中で「私は今吸っている。私は今吐いている」と考えながら、呼吸ひとつひとつに意識を向けて行う
【3】瞑想中に出てくる感情や考えに邪魔されても、すぐに呼吸に意識を向け、自然な呼吸をしながら、5分間続ける。
「心の筋トレ」とも呼ばれているマインドフルネス瞑想。瞑想を続けていくと、感情や考えに邪魔をされる時間が少なくなり、呼吸だけに集中できる時間が長くなっていきます。
これを毎日続けていると、ネガティブな感情が和らぎ、無気力や不安感から開放されます。