ダイエットを心がけているのに、なかなか思うように減量できないー―。そんなかたは、もしかしたら間違ったダイエット方法をやっているかもしれません。今回は体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功、その後、トータルダイエットカウンセラーとして活動し現在ヘルスフードサイエンス研究家として活動中の大西ひとみさんに、やりがちなNGダイエット方法について教えてもらいます。
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糖質摂取以外でインスリン分泌を過剰にする食生活とは？
ダイエットを成功させるための基本はやはり食生活です。中でも、「インスリン」がその成否を左右すると言っていいと思います。インスリンは私たちが生きていくために必要なホルモンで、血糖値が上がると膵臓から分泌されます。基本的には、食事をすることで血糖値が上がり、その上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
現代の食事内容は糖質過多になりがちで、それによりインスリンが分泌過剰になるため、糖質を控えることがダイエットに効果的であると言われ続けてきました。ですが、糖質過多の他にもインスリンを過剰分泌させる原因があることがさまざまな研究でわかってきています。
今回は、ダイエッターのかたにこそ知っていただきたい、糖質摂取以外でインスリン分泌を過剰にする食生活を紹介したいと思います。ダイエットの見直しに必読ですよ。
【1】たんぱく質の摂取量が少ない
仮に同じカロリーを摂取したとしても、毎日の食生活のたんぱく質の摂取量が少ないほうが明らかに血糖値は上がりやすくなります。
その理由は、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が足りないことで、筋肉が減ってしまうから。私たちは体を動かすと、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンという糖を消費します。筋肉量が多ければ多いほどグリコーゲンを蓄える量も多くなるのですが、たんぱく質の摂取量が不足すると筋肉量が減少してしまい、グリコーゲンの消費量も減って血糖値が上がってしまうという仕組みがあります。
たんぱく質も糖質も1g4kcalで同じカロリーですが、ダイエット中は、カロリーだけを意識するのではなく、その食べ物にどんな栄養素が含まれているのか、原材料表記などを見ながら確認するようにして、たんぱく質不足を防ぎたいですね。
【2】頻繁に食事を抜く
頻繁に食事を抜くと、インスリン分泌が過剰になることもわかっています。原因は2つあります。
1つは、空腹の時間が長時間になると、膵臓が必要時にインスリンを分泌するという重要な役割を「忘れてしまう」から。インスリンを分泌する機能を回復するために時間を通常より必要に。それが結果として、1日の血糖値が上昇することにつながるのです。
2つ目は、空腹時間が続くことにより遊離脂肪酸が血中に増えることがあげられます。エネルギー源として活用されなかった遊離脂肪酸はグルコース（ブドウ糖）と合成して中性脂肪になります。この中性脂肪によってついた内臓脂肪から放出される遊離脂肪酸は、直接肝臓に入って肝臓内でグルコースを作り出す働きを活発にさせるという“悪さ”もするため、1日を通して血糖値を上昇させやすくなってしまうのです。
美容や健康のためにもある程度空腹時間は必要だとする指摘もありますが、やりすぎは注意。ファスティングなどはしっかりとした知識のもとで行いましょう。
【3】低糖質食を長年続けている
長年、極度な低糖質生活を続けていると、体は糖質ではなく脂質をエネルギーに変えて使うようになってしまいます。そんな状態の体が枯渇している糖質を摂ると、糖質が足りている人よりも過剰に反応してしまい、その結果インスリン分泌が過剰になると考えられています。
糖質制限をするときは、単にご飯やパスタ、パンなどの炭水化物を減らすのではなく、根菜や果物など食物繊維やミネラルを多く含む糖質を選んで積極的に摂取することを心がけたり、白米ではなく玄米、白いパンではなくライ麦パンなどG I値の低い糖質を選んだり、摂取する糖質を選んで適度に摂取することが大切です。