ダイエットのために夜ご飯を抜くことは、摂取カロリーが減る一方で栄養不足になって痩せにくい体となる可能性があると、薬剤師の山形ゆかりさんは話す。では、夜ご飯には何を食べたらいいのだろうか。健康的に無理なくダイエットを続けるうえで、夜ご飯におすすめの食材など、食べながら痩せるコツを山形さんから教えてもらった。
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食べながら痩せるには朝・昼・夜のバランスが大切
食事を抜いたり、食事量に偏りがあったりすると、痩せにくくなるため、1日3回栄養バランスのよい食事をとることがダイエットには重要です。
1日の食事量のバランスは、朝ご飯3、お昼ご飯4、夜ご飯3の割合になるのが理想です。
食後に仕事や家事などで体を動かすお昼はため、カロリーを多く消費します。一方、夜ご飯後は日中に比べて運動量が少なくなりがちでカロリーが消費されにくく、たくさん食べると余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット中はとくに、朝ご飯や昼ご飯の量を増やして夜ご飯のバランスをとり、1日の食事量を調整しましょう。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食べ物
ダイエット中であっても夜ご飯をしっかり食べることは重要ですが、その上で意識して摂りたい栄養素があります。
食物繊維が豊富な食材
ダイエット中の夜ご飯には、糖質の吸収を遅らせることができる食物繊維を多く含む食材がおすすめです。
食物繊維は野菜やきのこ類、海藻類に豊富に含まれています。これらの具材を組み合わせて味噌汁にすると、食物繊維を一度にたくさん摂取でき、さらに水分が多い汁物なので満腹感を得やすく、どか食い防止にもなります。
食物繊維を多く含む食品を先に食べると、炭水化物の吸収がゆっくりになるため食後の血糖値の上昇が緩やかになり、体内へ脂肪をためこむのを防ぐ効果が期待できます。夜ご飯に限らず、食事の際には食物繊維が豊富な食材を最初に食べることを意識しましょう。
高たんぱく質・低脂質な食材
筋肉量と基礎代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい体を作るたんぱく質が豊富で、かつ脂質が少ない食材は、ダイエット中の食事におすすめです。
鶏のささみや鶏胸肉などの肉類、まぐろの赤身やかつおの魚類、納豆や豆腐などの大豆製品はたんぱく質を豊富に含んでいます。牛乳やヨーグルトなどの乳製品もたんぱく質が豊富な食材ですが、脂質が多く含まれているものもあるため、ダイエット中は低脂肪や無脂肪なものを選びましょう。
また、植物油や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、脂質のなかでも肥満の原因となる悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
不飽和脂肪酸にはn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸があり、40〜50代の女性の摂取したい目標量は、n-6系脂肪酸は8g／日、n-3系脂肪酸は1.6〜1.9g／日（農林水産省「脂質による健康影響」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html）です。
N-6系脂肪酸はオリーブオイルやなたね油などの植物油に、n-3系脂肪酸はさんまやぶりなどの魚介類に多く含まれています。植物油であれば大さじ1杯程度（約12g）、さんまは1尾（約150g）、ぶりは1切れ（約80g）などを目安に、適度に不飽和脂肪酸も摂取するといいでしょう。
ただし、体にいい油でも1gあたり9kcalあり、摂りすぎはカロリーオーバーにつながります。油からの摂取カロリー量が、1日の摂取カロリーの20〜30％未満に収まるように注意しましょう。
トリプトファンが豊富な食材
トリプトファンを豊富に含む食材も、ダイエット中の夜ご飯におすすめです。トリプトファンは心身をリラックス状態にするセロトニンの材料であり、セロトニンが増えるとストレスへの耐性が高まってダイエット中のイライラを抑えたり、食欲を抑えたりする効果が期待できます。
豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、米などの穀類、ごまやピーナッツ、卵、バナナなどに含まれています。
ビタミン・ミネラルが豊富な食材
ビタミンやミネラルも、ダイエット中の食事に欠かせません。とくに、ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛、カルシウムなどは、タンパク質や脂質、糖などの代謝を助ける栄養素です。
ビタミンやミネラルは野菜や果物に多く含まれていますが、時期によって栄養価が異なります。たとえば、通年で流通しているトマトですが、カロテン含有量は旬の時期ではない11月は241μgなのに対し、旬の7月には528μgも含まれています（e-ヘルスネット「旬を取り入れた食生活（春・夏）」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-020.html）。
このように、旬の食材は栄養を豊富に含んでいるため、そのときどきの旬の食材を食事にとり入れることも、効率的にビタミンやミネラルを摂取することにつながります。