「髪は女の命」というが、年を取るほど“命”が細く薄くなっているような……私たちを悩ませる「薄毛」は、「食事」と「生活習慣」が引き起こしていることが多いという。つまり女性の薄毛は「努力次第で改善する」ということ。いまからでも間に合う、美髪を取り戻す21のルールを紹介する。
女性の薄毛は生活習慣と密接にかかわっている
ツヤとボリュームのある髪は、若く美しく見せるための必須条件。だが40代を過ぎると｢薄毛｣の悩みを抱える人が急増。GAスキンクリニック新宿駅前院院長の西垣匠さんは、女性の薄毛は生活習慣と密接にかかわっていると話す。
「男性は生え際やつむじなど特定の部分が薄くなるパターンが多いのに対し、女性には広範囲に薄くなる『びまん性脱毛症』が多いのが特徴です。また女性の薄毛は、遺伝や加齢によるホルモンバランスの崩れだけでなく、生活習慣の乱れや食生活などさまざまな要素が複合的にからみ合って起こります」（西垣さん）
つまり、男性に比べて、日々の食事や習慣に気をつければそれだけ薄毛も予防できる可能性があるということ。そこで、薄毛を予防する「最強の食品」と「究極の習慣」について、10人の専門医と食のプロに徹底リサーチした。
「快眠」なくして美髪なし
髪を守るために大切な習慣として1位に輝いたのは、「睡眠時間を確保する」こと。ナビタスクリニック川崎院長の谷本哲也さんが解説する。
「睡眠中に分泌される成長ホルモンは、健康な髪をつくるのに不可欠。睡眠不足はストレスや自律神経の乱れ、頭皮の血行不良などを招き、脱毛の原因になることがあります」
少なくとも、1日6～8時間程度の睡眠時間は確保してほしい。とはいえ、仕事や家事に追われる毎日では、それほどの睡眠時間を取るのは難しい。クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長の浜中聡子さんが言い添える。
「まとまった睡眠時間を確保できないときは、眠りの”深さ”と起床のタイミングを重視してください。睡眠中は深い『ノンレム睡眠』と浅い『レム睡眠』を90分単位で繰り返しているため、睡眠時間を『90分の倍数』にすることで、眠りが浅くなっているレム睡眠中に起きることができ、目覚めがよくなります」
続いて票を集めたのは、「ストレスをためない」こと。美容皮膚科医の田中優子さんが言う。
「過度のストレスは血行不良のほか、ホルモンバランスや自律神経などの乱れにつながり、抜け毛や白髪の原因になります。 ストレスは誰にでもありますが、大切なのは、受けたストレスをうまく発散することです」
3位の「頭皮の日焼け対策」は、これからの季節は特に気をつけたい。
「紫外線は髪だけでなく、頭皮の毛母細胞にもダメージを与えます。それにより細胞の老化が進むと薄毛や抜け毛につながるので、ちょっとした外出でも帽子や日傘は必須です。頭に汗をかいたまま放っておくのもNG。頭皮の常在菌は汗や皮脂をえさに繁殖して炎症を起こし、薄毛を招く。顔だけでなく頭の汗もこまめに拭うようにしてほしい」（西垣さん）
帽子をかぶる際は、髪をまとめてできるだけ日光が当たる範囲を狭くするのがベスト。だが、「頭皮を引っ張らないヘアスタイルにする」（4位）とあるように、きつく縛ったポニーテールなどはできるだけ避けたい。医学博士の佐野こころさんが言う。
「いつも同じ位置で髪をまとめていると、頭皮の一部にだけ負担がかかって血行不良を引き起こし、抜け毛や薄毛の原因になります」
仕事で髪をまとめる必要がある人も、日によって分け目を変えたり、休日は髪をおろすなどの工夫を。
イシハラクリニック副院長の石原新菜さんは、「適度な運動」（5位）の重要性について説く。
「ストレスを解消できるうえ、体を動かせば頭皮を含む全身の血行がよくなります。運動によって筋肉量が増えれば代謝が上がり、髪の毛により効率よく栄養が行き渡る体に。ただしストレスになるほどハードな運動は逆効果。長続きできるものを無理のない範囲で続けられるといいですね」
もちろん、6位「頭皮マッサージをする」、9位「シャンプーをやさしく行う」のように、頭皮そのものをケアすることも重要だ。
「頭皮マッサージは湯船につかって体を温めながら行うのがおすすめ。湯船に15分以上つかると、ストレスから身を守り細胞の若返りを促す『ヒートショック・プロテイン』が増えるため、髪や頭皮だけでなく、全身のアンチエイジングにも効果的です」（石原さん）
また、汗をかきやすい時期とはいえ、シャンプーは1日1回までに。汚れが気になってもゴシゴシ洗いはやってはいけない。
「皮脂が流されて乾燥し、バリア機能が壊れて雑菌の繁殖や炎症につながりかねません。爪を立ててシャンプーするのも、頭皮を傷つけます。指の腹を使ってマッサージするくらいの強さでやさしく洗いましょう。トリートメントは頭皮につかないように、髪の毛を中心につけ、もしついたらしっかり洗い流すこと」（西垣さん）
入浴後は髪の自然乾燥はせず、必ずドライヤーで乾かすこと。高温になりすぎると頭皮の炎症や髪のダメージを招くので、できるだけ温度を低くしたり、温風と冷風を交互に当てて乾かすことを心がけてほしい。
「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキング
［今回、「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキングと、「女性の薄毛」を予防する「最強の食品」ランキングを作成。同ランキングは、石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）・磯村優貴恵さん（管理栄養士）・菊池真由子さん（管理栄養士）・佐野こころさん（医学博士）・田中優子さん（田中病院院長）・谷本哲也さん（ナビタスクリニック川崎院長）・中沢るみさん（管理栄養士）・西垣匠さん（AGAスキンクリニック新宿駅前院院長）・浜中聡子さん（クレアージュ東京エイジングケアクリニック院長）・福田千晶さん（医学博士、健康科学アドバイザー）ら10人の「医師」「管理栄養士」におすすめの食品と習慣を挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点として集計。上位11位までを掲載］。
「女性の薄毛」を予防する「究極の習慣」ランキングを紹介する。
【1】睡眠時間を確保する（60点）
「睡眠中に分泌される成長ホルモンが髪の成長も促進する」（谷本さん）、「成長ホルモンの分泌には3時間以上深く眠ることが必須。明るい部屋で寝たり、寝る前にスマホを見たりするのは避けること」（浜中さん）、「発毛は睡眠中に行われるため、特に重要」（菊池さん）
【2】ストレスをためない（51点）
「過度のストレスは血行不良に加えて、ホルモンバランスや自律神経の乱れの原因になる」（田中さん）
【3】頭皮の日焼け対策をする（50点）
「紫外線は頭皮を傷めて髪の成長の妨げに」（谷本さん）、「最近は髪用のスプレータイプの日焼け止めも売られているので、ぜひ活用を」（磯村さん）、「秋になると夏に受けた紫外線ダメージの影響が出てくるため、いまのうちからしっかりケアを」（浜中さん）
【4】頭皮を引っ張らないヘアスタイルにする（47点）
「ポニーテールなどの頭皮を引っ張るような髪形を頻繁にしていると、髪が抜けやすくなる」（田中さん）
【5】適度な運動をする（45点）
「適度な運動は夜の睡眠の質を高める効果がある」（菊池さん）、「ストレスを発散しつつ全身の血行を促進させられる。続けることで筋肉量が増えれば代謝もアップして髪も体も若々しく」（石原さん）
【6】頭皮マッサージをする（30点）
「頭皮の血行をよくすることで、抜け毛や薄毛の予防につながる」（佐野さん）、「湯船につかりながら行えば、ダブルで血行促進効果が」（石原さん）
【6】禁煙する（30点）
「たばこを吸うと全身の血管が収縮して、頭皮の血行も悪くなり栄養不足に」（西垣さん）、「知人の女性で、禁煙している間だけ髪の毛がツヤツヤになった人がいるほど、禁煙は効果的」（福田さん）
【8】ブラッシングをする（25点）
「頭皮に当たるようにやさしくブラッシングすることで血流がアップ」（中沢さん）、「髪の1本1本がつややかで丈夫になれば、少し本数が減っても充分カバーできる」（福田さん）
【9】シャンプーをやさしく行う（18点）
「爪を立てて頭皮を傷つけると、抜け毛の原因に。やさしく行うべし」（佐野さん）
【10】ドライヤーの温度を低くする（9点）
「高温の風を当て続けると髪のキューティクルがダメージを受けて、パサつきの原因に。ただししっかり乾かさないと頭皮に雑菌が増えるので、“低めの温度で丁寧に”を心がけて」（菊池さん）