40代の半ばごろから始まり、急な発汗や不眠、イライラなどの心身のトラブルに悩まされやすくなる更年期は50代の半ばになると終わりに近づいていく。「更年期がいつ終わるかわかるのか」「更年期後はどのような変化が起きるのか」と疑問に思う人は少なくない。そこで、管理栄養士・健康食育シニアマスターの小原水月さんに、更年期が終わるサインや体調変化、閉経を迎える時期に摂りたい栄養素などについて教えてもらった。
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更年期のメカニズム
更年期とは閉経前後の5年間（合計10年間）を指し、一般的には44～55歳ごろが更年期に該当します。卵巣機能の低下に伴ってエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れて心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。これらの症状をまとめて更年期症状、なかでも、日常生活に支障をきたす状態を更年期障害といい、急な発汗（ホットフラッシュ）や不眠、イライラ、冷え、めまい、倦怠感などが代表的な症状です。
更年期の終わりには明確なサインというものはなく、閉経してから数年経って更年期の不調が落ち着いてきたころに「終わった」と考えることができます。エストロゲンの分泌減少に伴う変化に心身が慣れると、更年期の不調は徐々にやわらいでいきます。
そして、更年期が終わるタイミングを予測するには、月経周期を確認し、閉経時期を知ることが役立ちます。
エストロゲンなどのホルモンの分泌が減少しはじめると、排卵や月経の周期も変動して徐々に回数が減少します。月経が2、3か月に1回、半年に1回など徐々に回数が減り、月経がない状態が1年間続くと閉経したと判断されます。そのため、月経回数が減ってきたらいつ月経があったかを記録しておくとよいでしょう。
更年期が終わると起こる心身の変化
更年期が終われば、つらい症状も落ち着いて一段落と考える人も多いですが、更年期が終わると老年期に入るため、体と心にはさまざまな変化が生じます。
体の変化
更年期が終わった女性の体はエストロゲンがほとんど分泌されなくなり、外陰部の乾燥や膣の萎縮、尿漏れなどのデリケートゾーンの悩みが生じやすくなります。また、エストロゲンの欠乏によって骨はもろくなったり、血管が固くなって弾力性が失われたりするため、骨粗しょう症や動脈硬化、高血圧などのリスクが増大します。
さらに、エストロゲンは脂質代謝にもかかわっているため、更年期後は肥満になりやすいという変化も出てくるでしょう。髪や肌の潤いを保つコラーゲンが生成されにくくなり、髪質が悪くなったり、肌にシミやシワが増えたりといった老化現象も目立ってきます。
ただし、これらの変化は更年期が終わった途端にいきなりあらわれるというより、エストロゲンの分泌が減少しはじめる更年期の始まりごろから徐々にあらわれ、ほぼ分泌されなくなる閉経のタイミングで顕著になると考えられています。
心の変化
更年期が終わってイライラや不安が落ち着く人が多い一方、元気がなくなって気分が沈みがちになったり、やる気が出なくなったりする人もいます。
エストロゲンは、精神を安定させる作用を持つセロトニンなどのホルモンの生成に関わっています。エストロゲンにともなってセロトニンなどが減少すると、ストレスの影響を受けやすくなり、感情のコントロールがうまくできなくなります。
さらに、更年期後の時期は子どもの自立や定年退職など身の回りの変化が大きいケースが多く、社会的な役割を失う不安を感じたり、自分の心身の衰えを感じて憂鬱になったりしがちです。セロトニンなどが不足した状態で環境の変化によるストレスや不安を抱えることにより、心の元気がなくなり、気分の落ち込みややる気の低下などにつながります。
また、エストロゲンは脳の記憶力や学習能力に関係する働きを持つアセチルコリンというホルモンの分泌にも関わっています（理化学研究所「女性ホルモン「エストロゲン」の記憶改善効果の一端を解明」https://www.riken.jp/press/2009/20090410/）。アセチルコリンの分泌が減少することで脳の老化が進み、物忘れや仕事のミスが多くなることも、更年期後に見られる変化です。
更年後も元気に過ごすために摂り入れたい栄養素
エストロゲン減少による変化をケアするために、更年期の終わり以降も意識的に摂取したい栄養素を紹介します。
大豆イソフラボン
エストロゲンが減少すると生活習慣病などのリスクが高まりますが、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンの摂取が生活習慣病などの防止につながります。大豆イソフラボンは、大豆製品から摂取可能です。1日に40～45mg（食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html）の摂取が望ましいとされ、納豆1パックまたは豆腐約半丁などが適量です。
カリウム
エストロゲンには血管を拡張させて血圧が上がらないようにする作用がありますが、エストロゲンが減少すると血圧が上がりやすくなるため、更年期後の女性は高血圧のリスクが上がります。
そのため、ナトリウム（塩分）の排出を促して血圧を下げる働きがあるカリウムを食事から補いましょう。カリウムは海藻類や果実類、いもや豆、野菜などさまざまな食材に含まれています。昆布やひじき、干しブドウ、バナナ、アボカドはカリウム豊富な食材の代表例です。
カルシウム
更年期を過ぎるとエストロゲンの欠乏により骨密度の低下が顕著になるため、日頃からカルシウムを補って骨密度の維持に努めましょう。カルシウムは牛乳・チーズなどの乳製品や小魚に多く含まれています。
カルシウムの吸収が高めるために、きのこ類や鮭などビタミンDが豊富な食材も併せて食べるのがおすすめです。
ビタミンC
皮膚や血管などのコラーゲンの合成や維持に関わるビタミンCは、エストロゲンの減少で衰えやすくなった肌のために意識的に摂りたい栄養素のひとつです。柑橘類やキウイフルーツ、じゃがいも、ブロッコリー、パプリカなどはビタミンCを豊富に含んでいます。
更年期後の健康維持には漢方薬も役立つ
生活習慣病や骨粗しょう症に対しては医療機関での治療が最優先となりますが、「頻尿や尿漏れが気になる」「だるくて元気が出ない」といった更年期の不調には漢方薬もおすすめです。
たとえば、頻尿や尿漏れの改善には膀胱の機能を正常化するもの、気分の落ち込みに対しては、自律神経のバランスを整えて精神を安定させる漢方薬が適しています。
更年期後の不調に効く漢方薬には多数あり、婦人科や内科、泌尿器科などさまざまな診療科でも処方されています。ホルモンバランスや自律神経のバランスの乱れなどによる不調に働きかけるので、多彩な症状を訴える更年期女性に対してはとくに有効とされています。
おすすめの漢方薬
・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
体を温めて水分代謝をよくし、冷えによるしびれや排尿トラブルなどを改善することで頻尿や尿漏れの改善に作用します。そのほか、下半身のしびれや痛み、むくみなどにも用いられます。
・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
エネルギーの巡りをよくすることで精神の緊張をゆるめて精神不安やイライラ、気分の落ち込みなどを改善する漢方薬です。のどや胃の緊張をやわらげることで水分の循環をよくするので、喉のつかえ感や吐き気などの症状にも用いられます。
漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・小原水月さん
おはら・みづき。管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善・増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれるレシピを発信中。また、オンラインAI漢方サービス「あんしん漢方（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/）」などでの執筆も行っている。