晴れの日が多く、気温も湿度も低い冬は天日干しにぴったりの季節。干した食材には生とは違うおいしさがあり、栄養面の効果も期待できる。朝、外に出しておけば晩ごはんのおかずに大活躍の干し野菜を毎日の料理に取り入れてみよう！
いいことずくめの“天日干し”はこの季節ならではのお楽しみ
「干すことで水分が抜け、素材が持つ甘みや旨みが凝縮されます。冬は夏に比べて腐敗のリスクは低いですが、肉や魚は塩やしょうゆをつけてから干すようにしましょう」と料理研究家の重信初江さん。
また、管理栄養士の加藤彩子さんは、栄養も効率よく摂れると話す。
「ビタミンやミネラル、食物繊維など、栄養価が凝縮されます。特にきのこのビタミンD量は日光に当てることで増えるため、天日干しにもってこいです」
干すときのポイント
《食材は大きさを揃えて切る》
乾きにムラが出ないよう、切るときは大きさや厚みを揃える。
《干し具合はセミドライがおすすめ》
完全に乾燥させるよりも短時間でOK。触ってみて表面が乾いているくらいが目安。
《干すときは重ならないように》
まんべんなく日光が当たるように、食材は重ねずに並べる。
《晴れた日の朝〜夕方に干す》
朝干して夕方に取り込む程度で◎。野菜の場合は、日当たりと風通しのよい場所で。
《専用の干し網があると便利》
虫や鳥から守ることもできるので、特に肉や魚を干すときは専用の干し網を使うのがおすすめ。通気性がよく、網目の細かい吊り下げ式で、100均などでも購入できる。
《干したものが余ったら……》
余ったらペーパータオルを敷いた保存容器に入れ、冷蔵庫へ。保存の目安は2〜3日。
干し大根活用レシピ
冬の大根は干すとさらに甘みが増す。切り方を変えれば食感の違いが楽しめるのも魅力。
「リボン状のものはシャキシャキに、半月切りはしっかりとした噛み応えに、皮はパリッとした食感になります」（重信さん）。
「かにかまと干し大根の炒めナムル」のレシピ
かにかまの旨みを吸ったひらひらの大根が美味。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】大根200gは皮をむいてピーラーでリボン状にスライスする。水気が多ければ拭き、干す。
【2】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、【1】を1分炒める。
【3】かに風味かまぼこ4〜5本（50g）を裂いて加え、軽く炒め合わせる。白すりごま大さじ1、おろしにんにく小さじ1/3、塩ひとつまみを加えて混ぜる。
「鶏肉と干し大根のにんにくバターしょうゆ焼き」のレシピ
食べ応え満点の具材と香ばしい風味がご飯に合う！
《作り方》（作りやすい分量）
【1】大根300gは皮をむいて7〜8mm厚さの半月切りにし、ときどき上下を返しながら干す。
【2】鶏もも肉1枚は大きめのひと口大に切る。にんにく2片は半分に切って芯を除き、つぶす。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1/2とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立つまで炒める。鶏肉を皮目を下にして加え、弱めの中火で3〜4分焼き、焼き色がついたら上下を返してさらに2分焼く。にんにくは焼き色がついたら鶏肉の上にのせる。
【4】【1】を加えて強めの中火で2分ほど炒め、しょうゆ大さじ1、粗びき黒こしょう少量で調味する。バター10gを加えて炒め合わせる。
「大根の皮のさっぱり漬け」のレシピ
皮まで使って丸ごと一本食べつくし！冷蔵で1週間保存可能。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】厚めにむいた大根の皮120gを2〜3cm幅に切り、干す。
【2】ポリ袋に【1】、しょうゆ小さじ1、砂糖・酢各小さじ1/2を入れ、空気を抜いて口を縛る。味がなじむまで1時間以上おく。
干し白菜活用レシピ
干すと甘みが増し、葉がしんなりするので1玉消費もあっという間。「芯にしなりがなくなり、全体が平らになるくらいが干す目安です」（重信さん）。
「干し白菜の丸ごとチヂミ」のレシピ
1枚を丸ごとこんがり焼いて韓国の郷土料理風に。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】白菜2枚は切らずに干す。
【2】大きめのボウルに水1/3カップ強（75g）、小麦粉50g、塩ひとつまみを入れて混ぜ、【1】を加えて全体によく絡める。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【2】を並べて2分焼き、上下を返してさらに2分ほど焼く。油を切って器に盛り、小ねぎの小口切り1本分、しょうゆ大さじ1、酢大さじ1/2、砂糖小さじ1を混ぜたたれを添える。
干しれんこん活用レシピ
「表面のでんぷんで黒っぽくなりやすいので、干す前にさっと洗うのがきれいに仕上げるコツ」（重信さん）
「干しれんこんのチップス」のレシピ
おつまみやおやつにもうれしいパリパリ食感。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】れんこん200gは皮が黒ければピーラーでむき、3〜4mm幅の薄切りにする。さっと洗って表面のでんぷんを落とし、水気をしっかり拭いて干す。
【2】【1】の表面に小麦粉大さじ1を薄くまぶす。
【3】揚げ油を低温で熱して【2】を2分ほど揚げ、温度を少し上げて焦げないよう注意しながら、カラッとするまで30秒〜1分揚げる。取り出して油を切る。
【4】カレー粉小さじ1/2、塩ひとつまみを混ぜ合わせる。青のり小さじ1、塩ひとつまみを混ぜ合わせる。【3】が熱いうちに半量ずつまぶす。
干しカリフラワー活用レシピ
やさしい甘みが凝縮され、コリッと食感に。指で挟むと軽く曲がるくらいが干し時間の目安。
「ひき肉と干しカリフラワーのクミン炒め」のレシピ
クミンの風味で甘みがさらに引き立つ。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】カリフラワー300gを小房に分けて薄切りにし、干す。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1、クミン（ホール）小さじ1を入れ、弱火で軽く炒める。
【3】合いびき肉150gを加え、ひき肉がほぐれてパチパチと音がしてくるまで強めの中火で2〜3分炒める。
【4】【1】を加えて1分炒め、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少量で調味する。
干しエリンギの活用レシピ
きのこ類は日光に当てることで、ビタミンD量がアップ。「ビタミンDの元となる物質・エルゴステロールはかさの裏側に多く含まれるので、裏返して干しましょう。30分〜1時間干すだけでも効果があります」（加藤さん）。
「エリンギの唐揚げ」のレシピ
コロコロの形状に切ってまるで肉のような食べ応えに。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】エリンギ2パック分（200g）はかさの部分は半分に切り、残りは大きめの乱切りにし、干す。
【2】大きめのボウルにしょうゆ・みりん各大さじ1/2、おろししょうが小さじ1を入れて混ぜ、【1】を加えて手早く混ぜる。
【3】汁気を軽く拭き、片栗粉大さじ11/2をまぶす。
【4】揚げ油を中温で熱して【3】を入れ、上下を返しながら少し焼き色がつくまで2〜3分揚げる。好みでレモンのくし形切り適量を添える。
干し果物の活用レシピ
みかんやりんごの皮は、料理や飲み物の風味づけに活用。干す前によく洗うか無農薬のものを使い、カラカラになるまで干す。
「干し白菜の漬け物 みかん風味」のレシピ
干し白菜が柑橘の風味をまとって上品に。冷蔵で5〜6日保存可能。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】白菜400gは1枚ずつ干す。みかんの皮適量はよく洗って適当な大きさに切り、しっかりめに干す。
【2】【1】の白菜をさっと洗って食べやすい大きさに切る。
【3】ポリ袋に【2】、【1】のみかんの皮3〜4片、水大さじ2、酢大さじ1、昆布茶小さじ1/2（または昆布3cm角1枚+塩少量）、塩小さじ1/3、赤唐辛子の小口切りひとつまみを入れてもみ混ぜる。空気を抜いて口を縛り、みかんの皮がやわらかくなるまで30分ほどおく。
【4】みかんの皮をはさみなどで細く切り、戻し入れて白菜と混ぜる。
「みかん茶」のレシピ
いつものお茶に爽やかさを加えて格上げ。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】みかんの皮適量はよく洗って適当な大きさに切り、しっかりめに干す。
【2】ポットなどに好みの茶葉適量、【1】を3〜4片入れ、熱湯適量を注ぐ。
◆教えてくれたのは：料理研究家・重信初江さん
身近な食材を使った、素材の味が楽しめるレシピが好評。『干し野菜の作り方&レシピ104』（主婦と生活社）など著書多数。
撮影／澤木央子 スタイリング／久保百合子 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年1月30号