女性は閉経以降、骨粗しょう症のリスクが急激に増す。健康寿命だけでなく見た目にも影響する“骨の健康”を守る方法として、習慣化したいことの1つがと運動だ。光伸メディカルクリニック院長の中村光伸さん考案の「骨叩き＆筋トレ」と、貴晶会戸田リウマチ科クリニック院長の戸田佳孝さんおすすめの「背筋訓練」で、骨を作る骨芽細胞を活性化させ、転びにくい体を手に入れよう！
骨芽細胞を活性化させる1分間骨叩き
こぶしでひざの皿のやや内側を叩く
背筋を伸ばし、手を軽く握ってこぶしを作り、左右のひざの皿のやや内側を交互に叩く。1分間に約100回の速さで。
立ち姿勢で足踏み。かかとの骨が丈夫に！
立ち姿勢で足踏みをすると、体重の負荷でかかとの骨に刺激が加わる。足は地面から20～30cm上げ、かかとから着地。1日100回を目安に行う。
すきま時間にできる簡単骨叩き！
骨折しやすい手のひらの「中手骨」を鍛える
手のひらの中央にある硬い骨・中手骨を拍手の要領で叩き合う。手のひらを離すほど、負荷が大きくなっておすすめ。
通勤途中や家事の合間にかかとの上げ下げ運動
背筋を伸ばして立ち、つま先立ちからストンとかかとを下ろす。かかとの骨を強化し、ふくらはぎの筋力もアップ。
折れやすい「上腕骨」の強化におすすめ
片方のひじを軽く曲げ、もう片方の手のこぶしで腕の骨を叩く。腕を叩く場所は、ひじ以外ならどこでもOK。
腹部と太ももの筋肉を鍛える座ったまま筋トレ
座位で左足を浮かせ10秒キープする
いすに深く腰かけて両手で端をつかみ、左足を浮かせ10秒キープ。右足も同様に。慣れてきたら時間を長めに。
背中を丸めてひざとひじをつける
両腕をクロスして胸につけ、背中を丸めながら右足の太ももを上げ、右ひざと右ひじをつける。左右交互に10回ずつ。
“歩行の要”となる部分を鍛える股関節回し
股関節まわりの強化で転倒リスクが減る
片足立ちになり、上げた足を軽く曲げて外回しした後、内回しする。外と内、各10回ずつ回し、反対の足も同様に。これを1セットとし、1日2セット行う。
骨折リスクを減らす背筋訓練
リュックの重さで負荷をかけて背骨を鍛える
お腹の下に枕を敷き、約4kgの荷物を入れたリュックを背負い、上体をまっすぐ起こす。1日10回、週5回を目安に行う。「閉経後の女性に最大背筋力の30％の負荷（約3～5kg）を背負わせてこのトレーニングを2年間行ったところ、していない人に比べて背骨の骨折リスクが約6割も減ったという報告も」（戸田さん）。
取材・文／植木淳子
※女性セブン2025年2月20・27日号