50才以上は要注意！知らない間に蓄積…血管病のリスクを高め、心疾患や糖尿病も招く“第3の脂肪”「心臓脂肪」とは？

ウォーキングは1日にプラス1000歩

ウォーキングは1日7000～8000歩が理想だが、必ずしも歩数にこだわる必要はない。島袋さんは、まず“プラス1000歩”を目標にスタートしてほしいとアドバイスする。

「これまで1日3000歩だった人なら、毎日1000歩増やすだけで効果があります。スクワットなどの筋トレで筋肉を増やすことを組み合わせるとさらにいいでしょう。毎日、朝食前の体重と歩いた歩数を記録することも忘れないでほしい。

怖くて体重計に乗るのを避ける人がいますが、毎日きちんと体重を測り、歩数記録を続けるだけで3〜6か月で確実に体重が減っていきます。毎日の体重に一喜一憂せず、まず毎日記録することを心がけてください」（島袋さん・以下同）

運動だけでなく、食生活の改善にも取り組もう。

「重要なのは、脂質と糖質を摂りすぎないこと。たんぱく質は筋肉の材料になるので、意識して食べてください。ただし牛肉や豚肉は脂質が多いので、ささ身などを献立に取り入れるといいでしょう。

ジュースや菓子、おにぎりだけで食事を済ませるのは、避けてください。糖質だけを食べていると、脂肪をためる働きがあるインスリンが分泌されて、脂質を控えても脂肪がたまりやすくなるので、かならずたんぱく質と一緒に食べてください」

寺島さんが推奨するのは、「地中海食」だ。

「循環器疾患の予防や改善に野菜中心の地中海食が効果的だというのは、データとして確立されています。野菜や果物をたくさん食べて、肉より魚を多めにして、パンは全粒紛のものを選ぶ。油はオリーブオイルを使い、小腹がすいたらナッツを食べます。サラダに砕いたナッツをかけたり、スモークサーモンにオリーブオイルをかけて食べるようなメニューがおすすめです」

心臓脂肪などの異所性脂肪を落とすには、長期にわたって取り組むマインドが必要になる。

「皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積できない脂肪が異所性脂肪になるので、内臓脂肪を落とすことを最初の目標にして。内臓脂肪が減ると腹囲が減るので実感できるはずです。まずは体重を月1㎏ずつ3か月で3㎏落として、それを何年も維持することを心がけるといいでしょう」（島袋さん）

今日からできることを始めて、目に見えない心臓脂肪のリスクに立ち向かおう。