【便秘改善レシピ】ボリューム満点！「大豆のカレードリア」

ダイエットの大敵・便秘。これを改善するために、腸内環境を整えるレシピを、「ABC HEALTH LABO（エービーシーヘルスラボ）」に教えてもらった。

豆乳や大豆など、食物繊維を含む食材をたっぷり使っているので、腸内環境を整えるのに◎。善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」を含む玉ねぎも入っているので、ダブルの効果が期待できる。

さらに大豆には「大豆イソフラボン」、にんにくには「ビタミンＢ6」と、女性ホルモンのバランスを整える栄養素を摂ることができるのもうれしい。ダイエット中の場合は、米に雑穀を混ぜるなどして、糖質カット。

カロリー…423kcal　調理時間…30分

材料（2人分）

米（無洗米）…120cc　玉ねぎ（みじん切り） …70g　にんじん（みじん切り）…40g　オリーブオイル…小さじ1　鶏ひき肉…60g　塩…少々　黒こしょう…少々　大豆（水煮）…80g　カレー粉…小さじ2　ガラムマサラ…小さじ1/4　塩…少々　黒コショウ…少々　　ホワイトソース（缶）…140g　調整豆乳…70cc　ピザ用チーズ…40g　パセリ（乾燥）…適量
【A】水…40cc　トマトジュース…80cc　コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
【B】おろしにんにく…小さじ1/2　おろししょうが…小さじ1/2　オリーブオイル…小さじ1
【C】水…50cc　カットトマト（水煮）…100g　コンソメ（顆粒）…小さじ1/2　きび砂糖…小さじ1

下準備

・鶏ひき肉は、塩と黒こしょうで下味をつけて、ひとかたまりにしておく
・米は吸水させ、30分ほど水気を切っておく・オーブンに予熱（230度）を入れておく
・ホワイトソースは、調整豆乳で溶きのばしておく（豆乳ホワイトソース）

作り方

【1】鍋に米と【A】の調味料を加え、フタをして炊く。目安は、弱火で沸騰後、8〜10分ほど
【2】火を止めて、10分ほど蒸らす（トマトライス）
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを加え、中火でしんなりするまで炒める
【4】具材を端に寄せ、【B】を加え、弱火で2分ほど加熱して、香りを出す
【5】鍋の中に入っているすべてのものを端に寄せて、鶏ひき肉を加え、強火で両面を焼き固めてから、ほぐす
【6】鶏ひき肉に火が通ったら、大豆とカレー粉を加え、さっと炒める
【7】【C】を加え、5分ほど中火で煮込む
【8】ガラムマサラ、塩、黒コショウで味をととのえる
【9】耐熱皿にトマトライスを盛り付け、豆乳ホワイトソース、【8】の順に盛り付ける
【10】ピザ用チーズを散らし、12分ほどオーブンで焼く
【11】焼き上がったら、パセリを散らす