1日平均何時間スマホを使っているだろうか。スマホの「設定」画面の「スクリーンタイム」で確認してみてほしい。脳神経外科医の奥村歩さんは「2時間を超えていると脳が過労状態になっていて眠りづらくなる」と話す。これがいわゆる“スマホ不眠”。放っておくと、脳に思わぬ影響が及ぶかもしれないスマホ不眠を解消すべく、奥村さんと睡眠専門医の梶本修身さんにスマホとの上手なつきあい方を教えてもらった。
スマホを1日平均2時間以上使用すると、脳が過労状態
不眠を防ぐには、就寝前にスマホを見なければいい、と思うかもしれないが、ことはそう単純ではないようだ。日中にスマホを使いすぎることこそ、不眠を招く原因となるからだ。
「スマホからは情報を詰め込んだ動画がひっきりなしに流れてきます。日中にこれらを長時間見ていると、覚醒物質のオレキシンや快楽物質のドーパミンが脳から分泌され、睡眠を促す脳内物質のメラトニンの働きを阻害。そのため、就寝時間になっても脳の興奮が収まらず、眠れなくなるのです」（奥村さん）
スマホを1日平均2時間以上使用すると、脳が過労状態となる。その疲労を取るために睡眠が必要になるが、興奮状態のせいで眠れない。眠れないから脳の疲れがとれない。こうした悪循環に陥ってしまうのがスマホ不眠の怖いところだ。
スマホ不眠は、認知症の一因になるとされている。認知症の発症リスクを下げるためにも、スマホとの新しいつきあい方を習慣化することが大切。できることから始めよう！
浴室にスマホを持ち込まない
入浴中にスマホを使用すると、長時間入浴することになり、のぼせや湯冷めの原因となるだけでなく、感電、機器故障のリスクも。
「長風呂は脳や体を疲れさせ、睡眠にも悪影響を与えます」（梶本さん）。
ショート動画は制限時間を決めて見る
動画の中でも、TikTokやInstagramなどのように短時間で次々と画面が切り替わるショート動画は、終わりがないため中毒性が高く、何時間でも見続けられてしまう。
「こういった動画を見るなら、通勤途中の電車内や昼休みなど、時間を決めること。夕方以降は映画やドラマなど“終わりがあるもの”を見た方が、より使用制限しやすいでしょう。テレビに接続して大画面で見ると目にやさしいのでおすすめです」（梶本さん）
スマホを置いて自然のある場所へ出かける
少しずつ、スマホを手放す習慣をつけることが大切。仕事の連絡があるような平日の昼間はハードルが高いので、帰宅後や休日にトライしよう。
「最初は10分でいいのでスマホを持たずに外出し、徐々にその時間を長くしてみましょう。おすすめはスマホを持たずに、近所の公園など、自然に触れられる場所に行くこと。脳の疲労を軽減するセロトニンの分泌を促します」（奥村さん）。
メールの返信は終了時間を決める
メールの受信音が気になり、眠りが浅くなる人も。
「仕事だろうと夜間は返信しなくても非常識にはなりません。何時でも返信してくれる人と思われないよう、返信終了時間を決めてそれ以降は対応しないこと」（梶本さん）
就寝2時間前にはスマホを別室に置く
スマホのブルーライトには覚醒作用があり、睡眠の妨げに。
「就寝2時間前には、寝室から離れた部屋にスマホを置き、物理的に隔離しましょう。キッチンや玄関など、取りに行きづらい場所がおすすめです」（梶本さん）
地図アプリを見ずに知らない場所を歩く
最近はスマホの地図アプリで、行き先を音声などでナビゲートしてもらって目的地に行くのが一般的に。これに頼りすぎると脳機能が劣化するという。
「記憶力が落ちるだけでなく、方角や距離感などを頼りに空間を把握する“視空間認識力”が低下し、最悪の場合、認知症の発症を促します。スマホがないとどこにも行けなくなる可能性も高まるので、地図を見たり自分の感覚を頼りにしたりして目的地に行く練習を」（奥村さん）
就寝時に使うならラジオを
スマホを寝室に置いておきたい事情があり、かつ、どうしても触りたくなったら、ラジオアプリの活用を。
「聴覚の刺激は睡眠を妨げないので、ラジオを聴くのは◎」（奥村さん）
タイマーを設定すれば消し忘れずにすむ。
「スクリーンタイム」を設定する
スマホに内蔵された「スクリーンタイム」機能を使い、1日あたりの使用時間を設定すると、強制的に長時間使わないようにできる。
iPhoneの場合の設定方法
【1】「設定」を開き「スクリーンタイム」を選択
【2】「アプリ使用時間の制限」→「制限を追加」をタップ
【3】「SNS」「ゲーム」など、使用時間を制限したいカテゴリ、アプリ、Webサイトを選んでタップ
【4】「LINE」「Instagram」など、使用時間を制限したいアプリを選んで「次へ」をタップ
【5】1日あたりの使用時間を選択し「追加」をタップして設定完了
「スマホレコーディングダイエット」を行う
スマホの使用状況を把握するため、1週間ほど記録するといい。
「『13～14時インスタグラム』など具体的に書きます。使用理由が一目でわかるよう、色分けして書くのがおすすめ。たとえば、青なら『仕事など、必要に応じて使った場合』、赤なら『意味もなく使った場合』、黒なら『映画やドラマを見た場合』など。客観的に認識できるので使用時間が削減しやすくなります。特に『意味もなく手にとる』時間を減らしましょう」（奥村さん）
◆教えてくれたのは：脳神経外科医・奥村歩さん
おくむらメモリークリニック理事長。認知症やうつ病に関する診察を専門とし、スマホが脳に与える影響にも詳しい。新著『脳内物質を整える仕事術』（三笠書房）が今夏発売予定。
◆教えてくれたのは：医学博士・梶本修身さん
東京疲労・睡眠クリニック院長。睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな睡眠のトラブルにまつわる臨床を行う。新著に『眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話』（日本文芸社）。
取材・文／植木淳子
※女性セブン2025年4月10日号