キャベツの価格が落ち着いても、米や卵など、メイン食材の高止まりが続くいま、食費を抑える手として、安価な食材をプラスするなどしてボリュームを出す“かさ増し”がおすすめ。しらたきやもち麦、お麩や麺類を使ったかさ増しテクを栄養士でアイデア料理研究家のmakoさんが紹介する。
「しらたきライスビリヤニ」のレシピ
スパイスで米としらたきを一体化！ご飯50g分をしらたき100gでかさ増し。
《作り方》（2人分）
【1】ポリ袋に、鶏もも肉から揚げ用100g、プレーンヨーグルト大さじ2（30g）、カレー粉小さじ1、おろししょうが・おろしにんにく各小さじ1/2（2.5g）、塩小さじ1/4を入れ、もみ込む。
【2】炊飯器に2/3合（100g）、細かく刻んだしらたき小1袋（100g）、カレー粉大さじ1、コンソメスープの素（顆粒）大さじ1/2、水1/2カップを入れて軽く混ぜ、【1】と粗みじん切りにしたトマト1/2個（50g）を入れて炊く。器に盛り、好みでパクチー適量を添える。
「もち麦チョップドサラダ」のレシピ
野菜480g分をもち麦100gでかさ増し。メインディッシュにもなるボリュームサラダ。
《作り方》（2人分）
【1】鍋にもち麦2/3合（100g）、湯5カップを入れて15〜20分ほどゆでたら、ざるにあけ、洗って水気を切る。
【2】ボウルに【1】、細かく刻んだサニーレタス2枚（50g）、1cm角に切ったトマト1個（100g）、ホールコーン1袋（50g）を入れ、ざっくり混ぜ合わせる。
【3】ボウルにマヨネーズ大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩少量を入れて混ぜ合わせる。【2】にかけて和えたら器に盛り、粗びき黒こしょう少量を振る。
「あっさりリゾット」のレシピ
ご飯150g分を牛乳1カップでかさ増し。水＆牛乳で米4割減。コクがあって満足感も◎
《作り方》（2人分）
【1】鍋にオリーブ油大さじ1を熱し、粗みじん切りにしたしめじ1/2袋・玉ねぎ1/4個（各50g）、おろしにんにく小さじ1/2（2.5g）を入れて中火で2〜3分炒める。
【2】【1】にご飯150g、水1カップを入れて混ぜる。
【3】ひと煮立ちしたら牛乳1カップ、コンソメスープの素（顆粒）小さじ2を入れて5分ほど煮込み、塩・こしょう各少量で味を調える。器に盛り、粉チーズ・粗びき黒こしょう各適量を振ってオリーブ油適量をかける。
「お麩たっぷりすき煮」のレシピ
牛肉80g分をお麩140gでかさ増し。だしをたっぷり吸ったお麩が牛肉以上の存在感！
《作り方》（2人分）
【1】鍋に麺つゆ（3倍濃縮）大さじ3、しょうゆ・砂糖各大さじ1、水1カップを入れる。強火にかけてひと煮立ちしたら、薄切り牛肉60g、1cm幅に斜め切りした長ねぎ1本（100g）を入れ、中火にして2～3分煮る。
【2】具材に火が通ったら、軽くしぼったお麩140g（乾燥25g）を入れて1〜2分煮る。
「魚肉ソーセージ入りえびマヨ」のレシピ
えび100g分を魚肉ソーセージ2本（110g）でかさ増し。えびと見紛う見た目と旨みが食欲をそそる！
《作り方》（2人分）
【1】ポリ袋に、むきえび（冷凍でも可）100g、酒大さじ1/2、塩・こしょう各少量を入れ、もみ込む。1cm幅の斜め切りにした魚肉ソーセージ2本（110g）、片栗粉大さじ1を加えて全体にまぶす。
【2】フライパンに、ごま油大さじ2を中火で熱し、【1】を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。
【3】ボウルにマヨネーズ大さじ2と1/2、ケチャップ・牛乳・砂糖各小さじ1を入れて混ぜる。【2】を入れて和えたら器に盛り、レタス適量を添える。
「昆布とツナの炊き込みご飯」のレシピ
野菜100g分をだし昆布8gでかさ増し。旨みにも具材にもなる！昆布が主役の炊き込みご飯。
《作り方》（2人分）
炊飯器に米1合（150g）と規定通りの水を入れる。細かく刻んだだし昆布8g、ツナ1缶（70g／汁も）、しょうゆ・みりん各大さじ1を入れて炊く。炊きあがったら混ぜて器に盛り、青ねぎの小口切り適量を散らす。
「そうめんサラダ」のレシピ
野菜220g分をそうめん300gでかさ増し。オリーブ油で麺をコーティング。さっぱりなのに食べ応えは充分！
《作り方》（2人分）
【1】ボウルに細かくちぎった梅干し2〜3個（20〜30g）、オリーブ油大さじ11/2を入れて合わせる。
【2】【1】と別のボウルに、ゆでて水で洗い、水気を切った後、ざく切りにしたそうめん300g（乾麺1束100g）、玉ねぎの薄切り1/4個（50g）、かいわれ大根1パック（50g）を入れ、【1】をかけて和え、塩・こしょう各適量で味を調える。
「もちと鶏肉のチーズタッカルビ」のレシピ
鶏肉100g&チーズ60g分をもち150gでかさ増し。鶏肉の食べ応えもチーズのコクととろみもまるっと代用。
《作り方》（2人分）
【1】ポリ袋に鶏もも肉100g、コチュジャン大さじ2、しょうゆ・みりん各大さじ1、おろしにんにく小さじ1（5g）を入れ、もみ込む。
【2】フライパンにごま油大さじ1をひき、【1】、4等分にした切りもち3個（150g）を並べ、1cm幅のいちょう切りにした新じゃがいも1/2個（75g）、カットキャベツ1袋（100g）で覆う。中火で熱し、水大さじ3を入れて蓋をし、5分ほど蒸し焼きにする。
【3】蓋をとり、肉に火が通るまで炒めたら火を止める。ピザ用チーズ50gをのせ、蓋をして弱火でチーズが溶けるまで焼く。
「はるさめ肉だんごスープ」のレシピ
豚ひき肉100g分をはるさめ200gでかさ増し。脂肪分0でヘルシーなのにボリュームたっぷり！
《作り方》（2人分）
【1】鍋にはるさめ70g、水適量を入れて中火で2〜3分ゆでる（戻した後は約200g）。ざるにあけ、水で洗って水気を切り、半量を刻む。
【2】ボウルに【1】の刻んだはるさめ、豚ひき肉100g、おろししょうが（5g）・片栗粉各小さじ1、塩・こしょう各少量を入れて混ぜる。6等分にして丸め、肉だんごを作る。
【3】鍋に水2と1/2カップ、しょうゆ大さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）大さじ1/2を入れ、強火にかけてひと煮立ちしたら【2】、もやし1/2袋（100g）を入れ、中火で5分ほど煮る。3cmの長さに切ったにら1/4束（25g）、【1】の残りのはるさめを入れ、塩・こしょう各少量で味を調える。
「オートミール混ぜ込みピラフ」のレシピ
ご飯200g分をオートミール60gでかさ増し。レンチンでパパッと作れて食べ応えもバッチリ！
《作り方》（2人分）
【1】耐熱容器にオートミール60gと水1/2カップを入れ、ラップはかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱して混ぜる。
【2】【1】とは別の耐熱容器に粗みじん切りにしたピーマン1個（35g）、玉ねぎ1/4個（50g）、ベーコン1枚（20g）、オリーブ油大さじ1、コンソメスープの素（顆粒）大さじ1/2を入れて混ぜ合わせたら、ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱して混ぜる。
【3】ボウルに【1】、【2】、ご飯200gを入れて混ぜ、塩・こしょう各少量で味を調える。器に盛り、パセリのみじん切り適量を散らす。
◆教えてくれたのは：アイデア料理研究家・栄養士 makoさん
3時間で30品の料理を作る“超速ワザ”で話題に。著書に『買い物1回でOK！ どんなずぼらさんでも 1週間の夜ごはんが作れる本』（KADOKAWA）など。
取材・文／佐々木めぐみ レシピ提供・調理・スタイリング／mako 撮影／菅井淳子
※女性セブン2025年5月1日号