薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエット！ 料理家・管理栄養士の新谷友里江さんが主食レシピを6品教えてくれた。1日1食取り入れて。
3食材にヘルシー食材を組み合わせる
「ダイエット中の摂取エネルギー量は、40代女性なら1日約1500kcalを目安に。低カロリーのこんにゃくやしらたき、はるさめは強い味方になります。他の食材との組み合わせも大切。肉類なら脂肪の多い部位は避け、野菜でも糖質が高めのいも類や根菜類などの使いすぎには注意しましょう」（新谷さん）
この3食材でやせる！
◆こんにゃく
原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき
右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ
原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
【1人分189kcal】「鶏肉とこんにゃくの南蛮漬け」のレシピ
こんにゃくでボリュームアップ！切り込みを入れて味なじみよく。
《作り方》（2人分）
【1】鶏胸肉（皮なし）1枚はひと口大のそぎ切りにして塩小さじ1/4、こしょう少量を振り、小麦粉適量をまぶす。こんにゃく1枚は両面に格子状の切れ目を入れて3〜4cm角に切り、塩小さじ1/2をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。グリーンアスパラガス4本は根元を除いて下1/3程度の皮をむき、4等分に切る。赤パプリカ1/2個は縦3〜4等分に切り、斜め半分に切る。
【2】バットに水大さじ4、しょうゆ・酢各大さじ2、砂糖大さじ1、赤唐辛子の小口切り1本分を入れて混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、【1】を焼き色がつくまで2分ほど焼き、上下を返して弱火で2〜3分焼く。【2】に加えて20分以上漬ける。
【1人分226kcal】「豚肉とあさり、はるさめのオイスターうま煮」のレシピ
豚とあさりの旨みを吸ったはるさめが美味。きのこで食物繊維もプラス。
《作り方》（2人分）
【1】豚こま切れ肉120gはひと口大に切り、ピーマン2個は5mm幅の細切りにし、しめじ1袋は石づきを除いて小房に分ける。あさり100gはよく洗って水気を切る。
【2】フライパンにごま油小さじ1、にんにくのみじん切り1片分を入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
【3】水1カップ、オイスターソース大さじ1と1/2、酒大さじ1を加え、煮立ったらあさりを加える。再び煮立ったら蓋をし、弱火で2〜3分蒸し煮にする。
【4】あさりの口が開いたら取り出し、はるさめ40g、ピーマン、しめじを加えてさっと混ぜる。はるさめが柔らかくなって汁気が少なくなるまで炒め煮にし、あさりを戻し入れてさっと混ぜる。
【1人分215kcal】「鶏肉としらたきのトマト煮」のレシピ
結びしらたきにトマト味が絡む。ゴロッと具材でごちそう感を。
《作り方》（2人分）
【1】鶏もも肉（皮なし）1枚は大きめのひと口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少量を振る。玉ねぎ1/2個は2cm幅のくし形切り、ズッキーニ1本は乱切りにする。結びしらたき10個（120g）は、2分ほど下ゆでしておく。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、鶏肉を焼き色がつくまで焼く。上下を返し、玉ねぎを加えてさっと炒める。
【3】水1/2カップ、ホールトマト缶1/2缶（200g）、塩小さじ1/2、ドライハーブ（タイムなど）小さじ1/4、こしょう少量を加えてトマトをつぶし、煮立ったら結びしらたき、ズッキーニを加える。ときどき混ぜながら弱火で7〜8分煮る。
【1人分320kcal】「豚しゃぶとはるさめのナムル」のレシピ
セロリとすりごまで香りよく。豚肉を湯がくことでカロリーカット。
《作り方》（2人分）
【1】セロリ1本は2〜3mm幅の斜め切りにして塩小さじ1/4を振り、10分おいて水気を絞る。セロリの葉適量はざく切りにする。スナップえんどう8本はさっとゆで、さやを半分に開く。ひじき大さじ1は水で戻して水気を切る。 【2】はるさめ40gは3分ゆでて水気を切る。同じ湯に酒大さじ1を加えて豚ももしゃぶしゃぶ用肉150gを入れ、色が変わるまでさっとゆでて水気を切る。 【3】ボウルに【1】、【2】、ごま油・白すりごま各大さじ1、酢小さじ2、塩小さじ2/3を入れて和える。
【1人分128kcal】「しらたきとえびのエスニック風」のレシピ
野菜たっぷりのサラダ風。ソースはにんにくをたっぷりきかせて。
《作り方》（2人分）
【1】えび12尾（120g）は背わたを除き、片栗粉適量をまぶして流水でもみ洗いする。酒大さじ1を加えた湯でゆで、水気を切る。きゅうり1本は細切りにして塩小さじ1/4を振り、10分おいて水気を絞る。紫玉ねぎ1/4個は薄切りにして水にさらし、水気を切る。パクチー適量はざく切りにする。しらたき2袋（400g）は、2分ほど下ゆでしておく。
【2】にんにくのみじん切り1片分、ナンプラー・砂糖・レモン汁各大さじ1と1/2を混ぜる。
【3】器に食べやすく切ったしらたき、【1】を盛り、【2】をかける。
【1人分232kcal】「こんにゃくの肉巻きしょうが焼き」のレシピ
大きめに切ったこんにゃくで少しの肉でも充分な食べ応え。
《作り方》（2人分）
【1】こんにゃく1枚は2cm幅に切って塩小さじ1/2をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。
【2】しょうゆ・酒・みりん各大さじ1、砂糖小さじ1、おろししょうが2片分を混ぜる。
【3】豚ロース薄切り肉6枚を広げて塩小さじ1/8、こしょう少量を振り、【1】を1/6量ずつのせて巻き、小麦粉適量をまぶす。
【4】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、【3】を巻き終わりを下にして入れ、焼き色がつくまで2分ほど焼く。上下を返し、蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きにする。余分な油を拭き、【2】を加えて絡める。器に盛り、リーフレタス適量を添える。
◆教えてくれたのは：料理家・管理栄養士 新谷友里江さん
幅広いメディアで、作りやすく体にいいレシピを提案。『野菜どっさり やせパスタ100』（主婦と生活社）など著書多数。
撮影／キッチンミノル スタイリング／中村弘子 エネルギー量計算／新谷友里江 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年5月22日号