
薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエット! 料理家・管理栄養士の新谷友里江さんが主食レシピを6品教えてくれた。1日1食取り入れて。
3食材にヘルシー食材を組み合わせる
「ダイエット中の摂取エネルギー量は、40代女性なら1日約1500kcalを目安に。低カロリーのこんにゃくやしらたき、はるさめは強い味方になります。他の食材との組み合わせも大切。肉類なら脂肪の多い部位は避け、野菜でも糖質が高めのいも類や根菜類などの使いすぎには注意しましょう」(新谷さん)
この3食材でやせる!
◆こんにゃく

原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき

右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ

原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
【1人分189kcal】「鶏肉とこんにゃくの南蛮漬け」のレシピ
こんにゃくでボリュームアップ!切り込みを入れて味なじみよく。
《作り方》(2人分)
【1】鶏胸肉(皮なし)1枚はひと口大のそぎ切りにして塩小さじ1/4、こしょう少量を振り、小麦粉適量をまぶす。こんにゃく1枚は両面に格子状の切れ目を入れて3〜4cm角に切り、塩小さじ1/2をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。グリーンアスパラガス4本は根元を除いて下1/3程度の皮をむき、4等分に切る。赤パプリカ1/2個は縦3〜4等分に切り、斜め半分に切る。
【2】バットに水大さじ4、しょうゆ・酢各大さじ2、砂糖大さじ1、赤唐辛子の小口切り1本分を入れて混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、【1】を焼き色がつくまで2分ほど焼き、上下を返して弱火で2〜3分焼く。【2】に加えて20分以上漬ける。
【1人分226kcal】「豚肉とあさり、はるさめのオイスターうま煮」のレシピ
豚とあさりの旨みを吸ったはるさめが美味。きのこで食物繊維もプラス。

《作り方》(2人分)
【1】豚こま切れ肉120gはひと口大に切り、ピーマン2個は5mm幅の細切りにし、しめじ1袋は石づきを除いて小房に分ける。あさり100gはよく洗って水気を切る。
【2】フライパンにごま油小さじ1、にんにくのみじん切り1片分を入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
【3】水1カップ、オイスターソース大さじ1と1/2、酒大さじ1を加え、煮立ったらあさりを加える。再び煮立ったら蓋をし、弱火で2〜3分蒸し煮にする。
【4】あさりの口が開いたら取り出し、はるさめ40g、ピーマン、しめじを加えてさっと混ぜる。はるさめが柔らかくなって汁気が少なくなるまで炒め煮にし、あさりを戻し入れてさっと混ぜる。