薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエット！料理家・管理栄養士の新谷友里江さんが教えてくれたスープレシピなら、毎日の食事にも取り入れやすい。
- スープはダイエットにぴったり！
- 【1人分110kcal】「こんにゃくミネストローネ」のレシピ
- 【1人分218kcal】「肉団子とはるさめの中華スープ」のレシピ
- 【1人分59kcal】「ツナとしらたきのトマトスープ」のレシピ
- 【1人分223kcal】「豚肉とズッキーニ、はるさめの担々スープ」のレシピ
- 【1人分132kcal】「鶏肉としらたきのカレー豆乳スープ」のレシピ
- 【1人分85kcal】「鶏肉とこんにゃく、かぶのレモンスープ」のレシピ
- 【1人分131kcal】「ひき肉とこんにゃくのキムチスープ」のレシピ
- 【1人分107kcal】「ささ身とオクラ、はるさめの梅スープ」のレシピ
- 【1人分52kcal】「えびとしらたきの和風のりスープ」のレシピ
スープはダイエットにぴったり！
「満足感が得やすいスープは、ダイエットにぴったりのメニューです」と新谷さん。
具だくさんにすれば、これ一品でもお腹いっぱいに！
この3食材でやせる！
◆こんにゃく
原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき
右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ
原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
【1人分110kcal】「こんにゃくミネストローネ」のレシピ
こんにゃくを洋風メニューに。 スープに溶けた野菜の旨みが絶品。
《作り方》（2人分）
【1】ウィンナソーセージ2本、さやいんげん5本は1cm幅に切り、セロリ1/2本、黄パプリカ1/4個、こんにゃく1/4枚は1cm角に切る。こんにゃくは塩少量をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。
【2】鍋にオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】を炒める。水1と1/2カップ、ホールトマト缶1/4缶（100g）、塩小さじ1/2、こしょう少量を加えてトマトをつぶし、煮立ったら蓋をし、弱火で10分煮る。
【1人分218kcal】「肉団子とはるさめの中華スープ」のレシピ
鶏団子がもっちり！ 野菜は食感を残して。
《作り方》（2人分）
【1】れんこん50gは5mm幅のいちょう切りにしてさっと水にさらし、水気を切る。スナップえんどう5本は斜め半分に切り、しょうが1片はせん切りにする。
【2】ボウルに鶏ひき肉150g、酒・片栗粉各大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量を入れて練り混ぜ、6等分にして丸める。
【3】鍋に水2と1/2カップ、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少量を煮立て、【2】を加える。色が変わったられんこんとしょうがを加え、蓋をして弱火で5〜6分煮る。スナップえんどう、はるさめ20gを加え、3分ほど煮る。
【1人分59kcal】「ツナとしらたきのトマトスープ」のレシピ
ツナの旨みとトマトの酸味がよく合う。
《作り方》（2人分）
【1】トマト1/2個はひと口大に切り、玉ねぎ1/2個は2cm幅のくし形切り、ピーマン1個は乱切りにする。しらたき1/2袋（100g）は、2分ほど下ゆでしておく。
【2】鍋に水2カップ、洋風スープの素（顆粒）・塩各小さじ1/2、ツナ缶（水煮）1缶を缶汁ごと入れて煮立て、食べやすく切ったしらたき、ピーマン、玉ねぎを加え、蓋をして弱火で5〜6分煮る。トマトを加えてさっと煮て、器に盛って粗びき黒こしょう少量を振る。
【1人分223kcal】「豚肉とズッキーニ、はるさめの担々スープ」のレシピ
豆板醤、みそ、豆乳でヘルシーに担々風。
《作り方》（2人分）
【1】豚こま切れ肉100gは大きければひと口大に切り、ズッキーニ1/2本は1cm幅の半月切りにし、しめじ1/2袋は石づきを除いて小房に分ける。
【2】鍋にサラダ油小さじ1、豆板醤小さじ1/4、にんにくのみじん切り・しょうがのみじん切り各1片分を入れて弱火にかけ、香りが立ったら豚肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
【3】水1と1/2カップ、みそ大さじ1と1/2、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1を加え、煮立ったら残りの【1】、はるさめ20gを加え、蓋をして弱火で5〜6分煮る。無調整豆乳1カップを加えて温める。
【1人分132kcal】「鶏肉としらたきのカレー豆乳スープ」のレシピ
豆乳のまろやかさにスパイシーさがマッチ。
《作り方》（2人分）
【1】鶏胸肉（皮なし）1/2枚はひと口大のそぎ切りにし、塩小さじ1/8、こしょう少量を振る。にんじん1/2本は乱切りにし、グリーンアスパラガス3本は根元を除いて下1/3程度の皮をむき、3cm長さに切る。結びしらたき10個（120g）は、2分ほど下ゆでしておく。
【2】鍋に水1カップ、酒大さじ1、カレー粉大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少量を煮立て、にんじん、結びしらたきを加え、蓋をして弱火で6分煮る。鶏肉、アスパラガスを加えて2〜3分煮て、無調整豆乳1カップを加えて温める。
【1人分85kcal】「鶏肉とこんにゃく、かぶのレモンスープ」のレシピ
こんにゃくは噛み応えのある切り方に。レモンの酸味がアクセント。
《作り方》（2人分）
【1】鶏胸肉（皮なし）1/2枚はひと口大のそぎ切りにし、塩小さじ1/8、こしょう少量を振る。こんにゃく1/2枚は1cm幅に切ってから半分に切って塩小さじ1/4をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。かぶ2個は6等分のくし形切り、かぶの葉1個分はざく切りにする。
【2】鍋に水2カップ、白ワイン大さじ1、洋風スープの素（顆粒）小さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少量を煮立て、かぶとこんにゃくを加え、蓋をして弱火で5〜6分煮る。鶏肉、かぶの葉を加えてさらに2〜3分煮る。器に盛ってレモンのくし形切り2切れを添える。
【1人分131kcal】「ひき肉とこんにゃくのキムチスープ」のレシピ
キムチでピリ辛＆やみつきの味。
《作り方》（2人分）
【1】こんにゃく1/2枚はひと口大にちぎって塩小さじ1/4をもみ込み、2分ゆでて水気を切る。キムチ80gはざく切り、にら1/6袋は5cm長さに切る。もやし1/2袋はひげ根を除く。
【2】鍋にごま油大さじ1/2を熱し、豚ひき肉80gをポロポロになるまで炒める。こんにゃく、キムチを加えて炒める。
【3】水2カップ、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量を加え、煮立ったらもやしを加え、蓋をして弱火で4〜5分煮る。にらを加えてさっと煮る。
【1人分107kcal】「ささ身とオクラ、はるさめの梅スープ」のレシピ
梅の風味で上品に。
《作り方》（2人分）
【1】鶏ささ身2本はひと口大のそぎ切り、オクラ5本は1cm幅の斜め切りにし、黄パプリカ1/4個は1cm幅に切ってから長さを半分にする。梅干し1個は種を除いてちぎる。 【2】鍋にだし汁2と1/2カップ、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4を煮立て、ささ身を加える。色が変わったら残りの【1】、はるさめ20gを加え、蓋をして弱火で4〜5分煮る。
【1人分52kcal】「えびとしらたきの和風のりスープ」のレシピ
えびのプリプリ感が楽しい。のりで磯の香りをプラス。
《作り方》（2人分）
【1】えび8尾（80g）は背わたを除き、片栗粉適量をまぶして流水でもみ洗いする。キャベツ1枚は3〜4cm角に切り、絹さや10枚は斜め半分に切る。しらたき1/2袋（100g）は2分ほど下ゆでしておく。
【2】鍋にだし汁2カップ、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3を煮立て、【1】、食べやすく切ったしらたきを加え、蓋をして弱火で5〜6分煮る。器に盛り、焼きのり1/4枚をちぎってのせる。
◆教えてくれたのは：料理家・管理栄養士 新谷友里江さん
幅広いメディアで、作りやすく体にいいレシピを提案。『野菜どっさり やせパスタ100』（主婦と生活社）など著書多数。
撮影／キッチンミノル スタイリング／中村弘子 エネルギー量計算／新谷友里江 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年5月22日号