薄着になると気になり始める、ぽっちゃりお腹やたるんだ二の腕。超ヘルシー食材のこんにゃく、しらたき、はるさめで美味しくダイエットしよう。料理研究家の上島亜紀さんが教えてくれた作りおきレシピなら、手軽に食卓に取り入れられるのもうれしい。
この3食材でやせる！
◆こんにゃく
原料はこんにゃくいも。低エネルギー・低糖質・低脂質で、ダイエットにもってこい。特有の弾力があって食べ応えも抜群。
◆しらたき
右と同じく原料はこんにゃくいも。つるりとした質感で、麺類の置き換えに◎。結びしらたきは、汁物や煮物の具にも最適。
◆はるさめ
原料はでんぷんで、今回はより食物繊維豊富な緑豆はるさめを使用。味がしみやすいため満足感を得やすく、腹持ちもいい。
※レシピのこんにゃくは1枚250gのものを使用。
※すべて冷蔵で3日間保存可能、材料は作りやすい分量。
【61kcal】「雷こんにゃく」のレシピ
レンチンで手軽に完成！
《作り方》
【1】耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、麺棒で叩いてちぎったこんにゃく1枚を入れてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切る。
【2】みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2、赤唐辛子の小口切り1/2本分を加えて混ぜる。
【3】同様に5分加熱し、かつおぶし5g、白いりごま大さじ1、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。
【70kcal】「五目こんにゃく」のレシピ
食感が楽しく栄養も豊富。
《作り方》
【1】耐熱ボウルに麺棒で叩いて1cm角に切ったこんにゃく1枚、7mm角に切ったにんじん150g、大豆（水煮）100g、粗く崩した干ししいたけ5g、7mm角に切ったたけのこ（水煮）100g、かつおぶし3g、しょうゆ・みりん各大さじ2を順に入れる。【2】落としラップをして電子レンジ（600W）で5分加熱して混ぜ、同様に5分加熱して混ぜる。
【33kcal】「しらたきとたこのキムチサラダ」のレシピ
キムチを使えば調味料はひとつでOK。
《作り方》
【1】耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、ざく切りにしたしらたき200gを広げてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切る。
【2】【1】、斜め薄切りにしたきゅうり1本、薄切りにしたゆでだこ100g、玉ねぎ1/2個、キムチ150g、しょうゆ小さじ1を混ぜる。
【126kcal】「はるさめのエッグサラダ」のレシピ
ヨーグルトでコクが出る。
《作り方》
【1】はるさめ40gは熱湯に10分浸け、水気を切る。玉ねぎ1/4個、きゅうり1本はせん切りにし、塩小さじ1/3でもんで水気を絞る。
【2】崩したゆで卵2個、【1】、ギリシャヨーグルト大さじ2、マヨネーズ小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量を混ぜる。
【72kcal】「こんにゃくと豆のカレー風味」のレシピ
肉を使わずにドライカレー風。
《作り方》
【1】中濃ソース・トマトケチャップ各大さじ1、カレー粉大さじ1/2、おろしにんにく小さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量を混ぜる。
【2】耐熱ボウルに麺棒で叩いて7mm角に切ったこんにゃく1枚、ミックスビーンズ100g、1cm角に切った玉ねぎ1/2個と赤パプリカ100g、【1】を順に入れる。
【3】ラップをかけずに電子レンジ（600W）で5分加熱して混ぜ、同様に5分加熱して混ぜる。
【59kcal】「しらたきと新玉ねぎのさっと煮」のレシピ
玉ねぎのやさしい甘さが広がる。
《作り方》
【1】鍋に結びしらたき1パック（160g）、かぶるくらいの水を入れて熱し、沸騰したらざるに上げる。【2】鍋に【1】、6つ切りにした新玉ねぎ1個分、しょうゆ大さじ1/2、塩小さじ2/3、水1と1/4カップを煮立て、落とし蓋と蓋をして10分煮る。器に盛って三つ葉少量をのせる。
【27kcal】「しらたきと豆苗のたらこ和え」のレシピ
豆苗がシャキシャキ！ たらこで味が決まる。
《作り方》（2人分）
【1】耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、ざく切りにしたしらたき200gを広げ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【2】ペーパータオルを外し、根元を除いて3等分に切った豆苗100gを加え、熱いうちに混ぜる。薄皮を除いたたらこ50g、粗びき黒こしょう少量を加えて混ぜる。
【88kcal】「はるさめとかにかまの中華サラダ」のレシピ
かに風味かまぼこでごちそう感を。
《作り方》
【1】はるさめ40gは熱湯に10分浸け、水気を切る。きゅうり1本は縦半分に切ってから斜め薄切りにし、キャベツ1/4個は5mm幅の細切りにし、塩小さじ1/2でもんで5分おき、水気を絞る。
【2】【1】、ほぐしたかに風味かまぼこ100g、ポン酢しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、こしょう少量を混ぜ、器に盛って白いりごま適量を振る。
【61kcal】「はるさめと水菜のさっぱりおひたし」のレシピ
はるさめが硬くならないから常備菜にピッタリ。
《作り方》
【1】耐熱ボウルにはるさめ40g、5cm長さに切った水菜1/2束、石づきを除き長さを半分に切ってほぐしたえのきたけ1袋、酒大さじ2、塩小さじ1/2、水1カップを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。
【2】かつおぶし3g、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ、10分おく。器に盛ってかつおぶし少量をのせる。
◆教えてくれたのは：料理研究家 上島亜紀さん
おいしくて健康的なアイデアレシピを提案。著書に『材料も工程も最小限 手間なしおかず』（ナツメ社）などがある。
撮影／川上朋子 スタイリング／本郷由紀子 エネルギー量計算／新谷友里江 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年5月22日号