《関節痛の放置は寝たきりや認知症リスクも》名医が教えるひざ・腰・肩・股関節の“痛みが消える人”と“悪化する人”の違い「座り方の最適解」「やってはいけない仕事」
年を重ねるとどうしても出てくるひざや腰、肩、股関節などの関節痛。しかし、同じ年齢なのに痛みがなく元気な人がいるのも事実。果たしてその境界線はどこにあるのか――。誰にでも起こる症状だからこそ、誰でも痛みを消すことはできる。年齢のせいにして放っておいたら悪化するだけ。名医が教える33の新常識を紹介する。
痛みが出やすい人と悪化する人がいる理由は「生活習慣の影響が大きい」
都内在住の主婦・Aさん（66才）はつい先日、変形性膝関節症と診断されたと打ち明ける。
「庭の草むしりをしていたらひざの痛みが悪化して、整形外科でレントゲンを撮って診断されました。通院して、痛みをやわらげながら治療をすることになっています。5年ほど前から何となくひざに痛みや違和感があったものの、自分ではまだ元気で動けると思っていたからショックで…」
広島市立広島市民病院整形外科部長の出家正隆さんは、ひざの痛みは60代から悪化すると話す。
「なかでも変形性膝関節症は女性に多い。加齢や肥満によって関節の軟骨がすり減って変形し、関節の痛みや腫れを引き起こす病気です。軟骨が減ると骨同士がぶつかって小さく損傷する『微小骨折』も起きて、次第に悪化します。負荷のかかる動作で急に痛み出すこともあり、早めに治療を受けることが大事です」
変形性膝関節症に限らず、年齢を重ねるとひざに痛みを感じる人は増えていく。主な原因は、関節の内側と外側に大別されるという。
「加齢で増えるのは関節内の痛みで、じん帯や軟骨、半月板などの損傷が原因です。
一方、ひざのお皿の前あたりや、ひざの内側より下が痛い場合は関節の外側にある腱の部分で炎症が起きていることが多い。使いすぎで起きるもので、動かさないようにすれば痛みはおさまります」（出家さん）
慢性的な痛みと違い、急性の痛みは骨が壊死していることがあると話すのは、あんしんクリニック川西院長の新田真吾さんだ。
「変形性関節症は少しずつ痛みが強くなる慢性痛なのに対して、骨が壊死すると急激な痛みを感じます。動かず安静にしているときにも痛むのが特徴です。
なかでもひざ関節の骨部分の血流が悪くなり、一部が壊死してしまう『大腿骨内顆骨壊死』は60代以降の女性に多い」
こうした痛みを単なる加齢と放置すると、どんなことが起こるのか。帝京大学医学部附属病院整形外科教授の中川匠さんが言う。
「ひざに限らず、腰や肩、股関節など関節の痛みは基本的に老化が原因。高齢になると手指の関節が曲がって痛みが生じることもある。だからといってあきらめると、筋力が落ちて寝たきりのリスクが高まります」
新田さんが続ける。
「寝たきりになると、糖尿病や心臓病などの持病が悪化する可能性も高くなります。心肺機能が低下して、人工関節手術を受けたくても受けることができなくなった人もいます」
出家さんは、認知症のリスクも高まると言う。
「痛みで歩けなくなれば、外出機会が減るので気分が落ち込みやすく、精神的ダメージを受けやすい。外部の刺激が減って認知機能が低下しやすくなると考えられます。変形性膝関節症の治療では、痛みで1日10分以上散歩できなくなれば、手術が検討されます」
年を重ねればある程度の不調は仕方がないとはいえ、痛みが出やすい人と悪化する人がいる。その理由を中川さんは「生活習慣の影響が大きい」と指摘する。
「診察時にレントゲンで関節の状態を調べますが、同じように病状が進んでいても積極的に体を動かしている人ほど痛みが少ないことが多い。関節は定期的に使い続けるほど状態がよくなるので、痛みがとれやすいと考えられます」
日常生活のちょっとした動作を変えるだけで、痛みが消えたり、悪化するという。それでは、どこに境界線があるのか見ていこう。
《生活習慣・仕事》生活スタイルは和式よりも洋式
日常生活で上手に関節を動かすには、歩くことが何より重要。大事なのはエスカレーターやエレベーターをできるだけ使わないこと。
「1～2階程度なら階段を使い、ちょっとした距離なら電車や車を使わずに歩く習慣をつけた方がいいでしょう」（中川さん）
歩幅も“痛みの境界線”になると出家さんは言う。
「年をとると歩幅が狭くなりがちですが、大股で歩くとひざがしっかり曲がって伸びるので痛みがとれやすい。50cm幅くらいの横断歩道の白線を、踏まずに歩くイメージで歩くといいでしょう」
靴選びでも変わる。
「足に合った靴を選ばないと足腰に悪影響がある。ひざにやさしいのは、クッション性のある靴です。かかとから着地して、つま先から蹴り上げやすい靴を選んでください」（中川さん）
生活スタイルは和式よりも洋式の方がいい。
「ちゃぶ台で食事をして布団で寝る床中心の生活よりも、椅子とテーブル、ベッドの生活の方がひざへの負担は軽減されます。あぐらや正座はひざに負担が大きい座り方ですし、ひざ立ちするとひざに体重がダイレクトにかかってしまう。床の拭き掃除などでひざ立ちするときは、サポーターをつけて衝撃をやわらげてください」（出家さん）
アスリートゴリラ鍼灸接骨院院長で柔道整復師の高林孝光さんも言う。
「正座やあぐらはもちろん、女の子座りなどは脚の形が曲がってO脚になりやすい。O脚になると骨盤が後傾してひざや腰の痛みにもつながります。床に座るときは、脚を伸ばした長座がベストです」
シャワー派かお風呂派かでいえば、痛みがとれやすいのは後者だ。
「血行をよくする習慣はポイントが高い。血流が改善されると、炎症を引き起こすサイトカインが流れていきやすく、体の修復を促して炎症作用を抑える物質も運ばれる。逆に血の巡りが悪いと痛くなりやすい。
浮力がかかる湯船の中では、関節の曲げ伸ばしや正座を行ってほしい。正座が悪いのはひざを曲げることではなく、上に体重がかかって負荷が大きいからです」（出家さん）
逆に「痛みが悪化する人」の特徴は、体を動かさないことだ。
「仕事の行き帰りしか体を動かさず、休日は家でじっとしているような人は関節の痛みが出るリスクが高くなります」（中川さん）
座りっぱなしやデスクワークの人にも同じことが言える。高林さんが言う。
「座る時間が長いと大殿筋やハムストリングス（太ももの裏側）が衰えて、ひざが伸びにくくなります。立ち仕事の人は姿勢保持筋が疲れやすく、骨盤が後傾して椎間関節がぶつかり、腰痛の原因になります」
かといって、動かしすぎると痛みのリスクが増えることもある。
「林業や農業従事者、プロのスポーツ選手などは若い頃から関節に負荷をかけているので、中高年になると痛みが出てくる傾向があります」（出家さん）
洗濯中にぎっくり腰になったと話すのは、千葉県在住の会社員・Bさん（55才）だ。
「洗濯ものを入れたかごをベランダまで運んで、ちょっと右を向いて足元に置いた瞬間、電流のような痛みが走って動けなくなったんです。夫と子供にはバカにされるし、せっかくのお盆休みなのに外出できずに散々でした」
高林さんは、Bさんのように横を向くときに腰だけひねるのは避けるべきだと指摘する。
「洗濯かごや買い物かごのように重いものを持って、足を動かさずに腰だけひねって横を向く人は、椎間関節を痛めやすい。足元から体を動かして横を向くようにしましょう」
重い荷物があるときは、トートバッグよりもリュックがいい。
「直接痛みに影響するわけではありませんが、片側だけに荷重がかかると体が傾いて歩行時のバランスが崩れ、ひざや腰に負荷がかかる。片側だけで持つのは避けましょう」（出家さん）
《運動》正しいフォームや角度を意識する
痛みを緩和し、なくすためには、なによりも運動習慣をつけた方がいいと中川さんは言う。
「スクワットなど筋トレをしている人、毎日ストレッチをしている人は痛みがとれやすい傾向にあります。
歩けるなら無理のないよう1日7000歩ほどのウオーキングもいいし、仲間とハイキングに出かけるのもいい。どんな運動も楽しみながらやるのがいちばんです」
高林さんは、たまに後ろ向きに歩くといいと話す。
「後ろ歩きに歩く練習をすると、普段使わない筋肉を使うので、脚が上がって歩幅が広がりやすい」
かといって、痛みがあるのに無理に歩けば余計に痛めることもある。ひざが痛い人に中川さんがすすめるのは「足上げ体操」だ。
「やり方は簡単で、あおむけになって片方のひざを伸ばし、もう片方のひざを曲げる。次に伸ばした方の足を床から10cmほど上げて5秒間キープして下ろすだけ。1セット20回を1日3セット行ってください。続けるとひざが安定して、歩行時の衝撃が緩和されます」
高林さんは、本格的な筋トレを始める前にインナーマッスルを鍛えることが重要だと説く。
「筋トレというと腹直筋のようなアウターマッスル（表層筋）を鍛える人が多いですが、体をコルセットのように支える腹横筋などのインナーマッスルを回復・改善するのが先です。最近はインナーマッスルが衰えて、そばをすすれないほど吸い込む力が衰えている人が多い。湯船の中で、お腹に力を入れながら膨らませてへこませる動きをすると腹横筋が鍛えられます」
一方で痛みが悪化するのは、体にいいからといってやみくもに運動をやりすぎる人だ。
「適度な運動を継続することに重点を置いてほしい。初めて行う運動は、少しずつ強度を上げていきましょう。準備運動もおろそかにしないこと。有酸素運動なら少し息が上がるくらいにするなど、心拍数を保ってください。
テニスやゴルフは肩や腰を痛めやすいイメージがありますが、正しいフォームで行えば問題ありません。どんな運動も基本動作を取得していない人は痛めやすい」（中川さん）
筋トレやエクササイズにも同じことがいえる。
「間違った姿勢でやれば筋肉がつかないばかりか、体を痛める原因になる。動画を見てやると自己流になりやすいので気をつけてほしい。筋トレは回数や負荷にこだわらず、正しいフォームや角度を意識して体を動かしましょう」（高林さん）
《食事》カルシウムを摂りすぎて重症化
痛みに備えて、「関節にいい」といわれる食材をせっせと摂る人は多いだろう。神奈川県在住のパート主婦・Cさん（61才）もそのひとりだ。
「最近は時々ひざが痛むので、コンドロイチンとグルコサミンのサプリメントをのみ始めました。栄養は口からも摂った方がいいから、軟骨や甲殻類も積極的に食べるようにしています」
ただしコンドロイチンとグルコサミンに関しては、中川さんは否定的だ。
「変形性膝関節症に効果があるかどうかを調べた大規模な検証の結果、グルコサミンやコンドロイチンを摂っても痛みをやわらげる効果や軟骨を保護する作用がないことがわかっています。どちらもひざの軟骨に含まれる成分ですが、直接口から食べても効果は期待できないでしょう」
骨粗しょう症を予防する観点なら、カルシウムやビタミンDの摂取がいいと話すのは新田さんだ。
「最近は変形性膝関節症の原因に骨粗しょう症が関係しているといわれています。骨密度が下がれば脊椎の圧迫骨折なども起こしやすく、関節痛が出やすい。女性は更年期で骨密度が低下するので、カルシウムを意識して摂るといいでしょう。乳製品はカルシウムが豊富で、青魚にはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが多く含まれます」
しかし、過剰摂取はかえって危険だ。
「血中のカルシウム濃度が増えると高カルシウム血症になり、不整脈が生じやすくなります。骨粗しょう症の薬をのんでいる人は定期的な検査が必要です。健康な体を維持するには筋肉も大事なので、たんぱく質も摂りましょう」（新田さん）
高林さんはトマトをすすめる。
「トマトにはストレスを緩和させて睡眠の質を向上させるアミノ酸の一種『GABA』が豊富です。体を修復して疲労回復に導く『成長ホルモン』は睡眠時に多く分泌されるので、良質な睡眠をとれば骨や筋肉が修復され、痛みが出にくくなると考えられます」
特定の食材ばかりを摂るのはよくない。多くの専門家は「バランスのとれた食事がいちばん」だと話す。
「食生活が乱れている人は太りやすく、関節に負担がかかりやすい。かといってやせすぎもよくありません。栄養が不足すると、心身の活力や筋力が低下する『フレイル』になり、痛みが出やすい体になります」（中川さん）
《治療》リハビリで痛みを卒業する
医師や病院とのつきあい方にも境界線がある。新田さんは「素直に医師の話を聞く方が、痛みはとれやすい」と言う。
「最近はインターネットにさまざまな情報があふれていますが、偏った考えに固執して医師の意見に耳を傾けない人は治りにくいと感じます」（新田さん）
痛みがあればできるだけ早く病院を受診するのが正解だ。出家さんは、理学療法士がいる病院を選んだ方がいいとアドバイスする。
「単に痛みをとる治療ではなく、関節の動きをよくして痛みを卒業するなら、理学療法士によるリハビリでないと難しい。理学療法士は医師が立てた方針をもとに、実際に患者さんを触ってリハビリを行います。自宅でのやり方を教えてもらえるし、自己流で間違ったことをしていれば指摘してもらえるでしょう」
何より大事なのは、違和感があればすぐ病院に行くこと。痛みがひどくなるのは、医療機関の受診が遅れる人だと新田さんは言う。
「年のせいにして民間療法だけに頼っていると、とれる痛みもとれなくなる。最近は90才でも人工関節置換術を受ける患者さんがいます。いくつになっても体のメンテナンスをして積極的に活動している人は、症状が悪化しづらいです」
人生100年時代。最後まで動ける体を維持するために、できることをしよう。
※女性セブン2025年9月11日号