「ぶりのバスク風煮込み」のレシピ
トマトの相乗効果で旨みも栄養も満点に！
《作り方》（2人分）
【1】ぶり2切れは塩・こしょう・小麦粉各少量をまぶす。玉ねぎ1/4個とにんにく1片は薄切りに、黄パプリカ1/2個は細切りにする。しめじ1パックは小房にほぐし、ブロッコリー3房は小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2とにんにくを熱し、ぶりの両面をさっと焼いて端に寄せ、玉ねぎを加え軽く炒める。トマト水煮（カット）1カップ、水1/4カップ、砂糖小さじ2、コンソメ（顆粒）・ウスターソース各小さじ1、パプリカ、しめじを加えて軽く混ぜ、ふたをして5分ほど加熱する。
【3】ブロッコリーを加えてときどき大きく混ぜながら汁気が絡むまで煮る。
《栄養ポイント》
ぶりに含まれるDHA／EPA、ビタミンE、セレンが協力し体内の炎症を抑制。細胞を酸化ダメージから保護する。
「鮭のチーズ煮」のレシピ
チーズのカルシウムがビタミンDの吸収をアップ。
《作り方》（2人分）
【1】鮭2切れは下処理をして塩・こしょう各少量を振り、小麦粉適量をまぶす。玉ねぎ1/4個、マッシュルーム1パックは薄切りにする。ブロッコリー1/3株は小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、鮭を入れて両面を焼く。鮭を端に寄せて、玉ねぎとマッシュルームを入れて炒め、白ワイン大さじ2を加えて煮立てる。砂糖小さじ1/2、水1カップを加え、煮立ったらふたをして5〜6分煮る。
【3】粒マスタード大さじ1とブロッコリーを加えて3分ほど煮て、ピザ用チーズ30gを散らして溶かし、塩小さじ1/3で味を調える。
《栄養ポイント》
鮭はビタミンDたっぷり。骨の形成や免疫機能の調節、認知機能低下のリスクを軽減するなどの効果がある。
「めかじきのラグーワンパンパスタ」のレシピ
ミートソースよりも軽い味わい。きのこやひじきが腸内環境改善をサポート。
《作り方》（2人分）
【1】めかじき2切れは、下処理してから細かく刻む。
【2】玉ねぎ1/2個、にんじん1/4本、マッシュルーム4個は粗く刻む。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、【2】を入れて炒め、全体につやが出たら【1】を加えて炒める。めかじきに火が通ってきたら、白ワイン大さじ1を振り入れてアルコールを飛ばす。
【4】水・トマトジュース（無塩）各1カップ、コンソメ（顆粒）小さじ1、ウスターソース・みそ各小さじ2、戻したひじき60gを加えて、スパゲッティ（1.6mm、ゆで時間7分のもの）160gを半分に折って広げ入れ軽く混ぜる。煮立ったらふたをして弱火にし、途中2〜3回混ぜて8分ほど煮る。ふたを取って火を少し強め、水気を飛ばすように炒める。
【5】器に盛り、粉チーズ大さじ2を振る。
《栄養ポイント》
めかじきは、「神経のビタミン」とも呼ばれ脳や神経の健康に欠かせないビタミンB12を効率よく摂取できる食材。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・料理家 金丸絵里加さん
おいしくて健康的なレシピに定評がある。『野菜+たんぱく質楽楽レシピ』（メディカル・ケア・サービス）など著書も多数。
撮影／豊田朋子 スタイリング／中村弘子
※女性セブン2025年9月18日号