年齢を重ねたら魚は欠かさず摂りたい食材のひとつ。青魚にはDHAやEPAがたっぷり。良質なたんぱく質も摂れる。「旨み成分のイノシン酸が流れてしまうので、切り身は水洗いNG。下処理やキムチなど風味の強い食材を合わせることで、くさみを抑えて」と話す料理家・栄養士の玉利紗綾香さんが教えてくれたのは、レンチンだけのお手軽レシピ。「毎日魚料理」で、健康寿命を延ばそう！
認知症予防の基本は血流改善と栄養バランス
「脳の血流をよくするDHAなどの栄養素に野菜を組み合わせて、ビタミン類もしっかり摂ることが大切。にんにくやしょうがの血流アップ効果も活用を」
レンジで作るときのポイント
《加熱ムラと破裂防止のコツ》
火が通りにくい食材から順に重ねることで、加熱ムラをなくし、調理時間も短縮。
魚の破裂を防ぐため、ラップは密着させないようふんわりとかけ、蒸気の逃げ道を作る。
「鮭といものハニーマスタード和え」のレシピ
旬満載の食材でご飯いらずの主食級おかず。
《作り方》（2人分）
【1】秋鮭2切れは、塩少量を振って5分おいて水気を拭き3等分にする。じゃがいも（大）1個・さつまいも1/2本は小さめの乱切り、レモン1/4個は半分に切る。
【2】じゃがいも、さつまいもを水にくぐらせ、じゃがいも、さつまいもの順に耐熱ボウルに入れる。その上に秋鮭をのせる。
【3】ラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱する。
【4】温かいうちにレモンを絞り、バター10g、ヨーグルト30g、粒マスタード大さじ1、はちみつ小さじ1を絡める。器に盛り、乾燥パセリ適量を振る。
《栄養ポイント》
鮭は脳の機能改善はもちろん、生活習慣病予防、疲労回復にも効果的。いも類で糖質、ビタミン類、食物繊維も摂取。
「ぶりと豆腐のしょうがあんかけ風」のレシピ
豆腐で認知症予防効果とたんぱく質をプラス。
《作り方》（2人分）
【1】ほうれん草1/2袋（100g）は5cm幅に、木綿豆腐150gは4等分に切る。しょうが1片はせん切りにする。
【2】耐熱ボウルに、ほうれん草、木綿豆腐、塩少量を振って10分おいて水気を拭いたぶり2切れ、しょうがの順にのせ、水1/2カップ、しょうゆ大さじ1、みりん・片栗粉各小さじ2、砂糖小さじ1、和風だし（顆粒）小さじ1/2を混ぜて加える。
【3】ラップをかけて電子レンジ（600W）で8分ほど加熱する。
《栄養ポイント》
しょうがを加えることで血流が促進され、脳への酸素供給もアップする。また、大豆製品に含まれるレシチンは認知症予防にも有効。