年齢を重ねたら魚は欠かさず摂りたい食材のひとつ。青魚にはDHAやEPAがたっぷり。良質なたんぱく質も摂れる。「旨み成分のイノシン酸が流れてしまうので、切り身は水洗いNG。下処理やキムチなど風味の強い食材を合わせることで、くさみを抑えて」と話す料理家・栄養士の玉利紗綾香さんが教えてくれたのは、レンチンだけのお手軽レシピ。「毎日魚料理」で、健康寿命を延ばそう！
認知症予防の基本は血流改善と栄養バランス
「脳の血流をよくするDHAなどの栄養素に野菜を組み合わせて、ビタミン類もしっかり摂ることが大切。にんにくやしょうがの血流アップ効果も活用を」
レンジで作るときのポイント
《加熱ムラと破裂防止のコツ》
火が通りにくい食材から順に重ねることで、加熱ムラをなくし、調理時間も短縮。
魚の破裂を防ぐため、ラップは密着させないようふんわりとかけ、蒸気の逃げ道を作る。
「鮭といものハニーマスタード和え」のレシピ
旬満載の食材でご飯いらずの主食級おかず。
《作り方》（2人分）
【1】秋鮭2切れは、塩少量を振って5分おいて水気を拭き3等分にする。じゃがいも（大）1個・さつまいも1/2本は小さめの乱切り、レモン1/4個は半分に切る。
【2】じゃがいも、さつまいもを水にくぐらせ、じゃがいも、さつまいもの順に耐熱ボウルに入れる。その上に秋鮭をのせる。
【3】ラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱する。
【4】温かいうちにレモンを絞り、バター10g、ヨーグルト30g、粒マスタード大さじ1、はちみつ小さじ1を絡める。器に盛り、乾燥パセリ適量を振る。
《栄養ポイント》
鮭は脳の機能改善はもちろん、生活習慣病予防、疲労回復にも効果的。いも類で糖質、ビタミン類、食物繊維も摂取。
「ぶりと豆腐のしょうがあんかけ風」のレシピ
豆腐で認知症予防効果とたんぱく質をプラス。
《作り方》（2人分）
【1】ほうれん草1/2袋（100g）は5cm幅に、木綿豆腐150gは4等分に切る。しょうが1片はせん切りにする。
【2】耐熱ボウルに、ほうれん草、木綿豆腐、塩少量を振って10分おいて水気を拭いたぶり2切れ、しょうがの順にのせ、水1/2カップ、しょうゆ大さじ1、みりん・片栗粉各小さじ2、砂糖小さじ1、和風だし（顆粒）小さじ1/2を混ぜて加える。
【3】ラップをかけて電子レンジ（600W）で8分ほど加熱する。
《栄養ポイント》
しょうがを加えることで血流が促進され、脳への酸素供給もアップする。また、大豆製品に含まれるレシチンは認知症予防にも有効。
「さばと大根のコチュジャン煮」のレシピ
煮物も5分で完成！コチュジャンでピリ辛に。
《作り方》（2人分）
【1】さば2切れは塩少量を振って10分おいて水気を拭き、十字に浅い切り込みを入れる。大根5cm分（300g）は皮を厚めにむき、1cm厚さの半月切りにする。唐辛子2本は切って種を出す。
【2】耐熱ボウルに、大根、さば、唐辛子の順にのせ、水1/2カップ、酒1/4カップ、しょうゆ大さじ2、コチュジャン大さじ1、砂糖小さじ2、おろしにんにく小さじ1、おろししょうが小さじ1/2を混ぜて加える。
【3】ラップをして電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。
【4】器に盛り、かいわれ菜適量をのせる。
《栄養ポイント》
さばは代謝を助けるビタミンB群が豊富で、生活習慣病予防にも役立つ。血栓や動脈硬化予防にも◎。大根の食物繊維で血糖値の上昇も緩やかに。
「さばのキムチチゲ風」のレシピ
時間差加熱でくさみがスープに出ない。発酵食品の力で免疫力もアップ。
《作り方》（2人分）
【1】さば2切れは塩少量を振って10分おいて水気を拭き、半分に、長ねぎ1/3本は斜め切り、しょうが1片は薄切りにする。えのきたけ1/3袋（70g）は根元を切り落とし、長さを半分に切りほぐす。絹ごし豆腐1/2丁（150g）は4等分にして、さらに半分に切る。
【2】耐熱ボウルにしょうが、長ねぎ、さばの順にのせ、酒大さじ2を振りかけ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
【3】【2】にえのきたけ、絹ごし豆腐、キムチ50g、水1と3/4カップ、みそ大さじ1と1/2、みりん・酒各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、ごま油小さじ1を混ぜて加えてラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
《栄養ポイント》
さばとキムチは温活の最強コンビ。ねぎの抗酸化作用で血液サラサラに。
「たらとかぼちゃのミルクスープ」のレシピ
淡白な白身とクリーミーなスープ、野菜の甘みが溶けあう。
《作り方》（2人分）
【1】塩少量を振って5分おいて水気を拭いたたら2切れ・かぼちゃ120gは各3等分に切る。ブロッコリー1/2株（125g）は小房に分ける。
【2】耐熱ボウルに、ブロッコリー、かぼちゃ、たらの順にのせ、水1/2カップ、酒大さじ1、コンソメ（顆粒）小さじ2、塩少量を加え、ラップをかけ電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【3】一度取り出して混ぜる。牛乳1カップを加えてさらに4分加熱する。
【4】器に盛り、黒こしょう少量を振る。
《栄養ポイント》
たらは高たんぱく・低脂質でカリウムも豊富。牛乳のカルシウムは、たらに含まれるビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がる。
◆教えてくれたのは：料理家・栄養士 玉利紗綾香さん
雑誌やテレビなどのメディアへ出演のほか、『JAやまがた』アンバサダーとしても活動。手早く作れて栄養面も考えたレシピが好評。
撮影／豊田朋子 スタイリング／中村弘子
※女性セブン2025年9月18日号