秋を代表する食材、さつまいも。焼きいも人気の高さから、さつまいも=甘いと思っている人も多いよう。でも、毎日のご飯にも大活躍！そこで、「ゆでたさつまいもは甘みが強すぎないので、どんな食材とも合わせやすい。甘さと塩味のバランスが絶妙なポテサラは、いくらでも食べられます」と話す料理研究家の植田有香子さんに、さつまいものポテサラレシピを教えてもらった。さつまいもの加熱時間は目安。大きさなどによって変わるので、火の通り具合を確認、調整して調理しよう。
「黒ごまとツナのポテサラ」のレシピ
ツナ缶の汁を活用して旨みたっぷりに。ごまとさつまいもの組み合わせは鉄板！
《作り方》（2人分）
【1】は1.5cm角に切って、水に5分さらして水気を切ったさつまいも200gを鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて火にかける。沸騰したら弱火にして串がスッと通るまで10分ほどゆでて湯を切る。さつまいもを鍋に戻して火にかけて水分をとばし、粗熱をとる。
【2】ツナ水煮缶1缶（小）は汁を切る。汁は取っておく。
【3】マヨネーズ小さじ4、みそ小さじ2、練り辛子小さじ1/4、ツナ缶の汁小さじ1/2を混ぜる。
【4】【1】とツナ、【3】を混ぜてから、黒すりごま大さじ1を加えて和える。
「卵のスパイシーポテサラ」のレシピ
ソースの酸味が決め手。ご飯がすすむサラダに。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは1.5cm角に切る。玉ねぎ1/8個は薄切りにし、それぞれ水に5分さらし水気を切る。ゆで卵2個は1個を8等分に切り、もう1個は粗みじん切りにする。パセリ大さじ1分はみじん切りにする。
【2】鍋にさつまいもとかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして串がスッと通るまで10分ほどゆでて湯を切る。さつまいもを鍋に戻して火にかけ、水分をとばす。
【3】【2】をボウルに入れて粗くつぶし、玉ねぎを加え混ぜて粗熱をとる。【4】【3】と粗みじん切りにしたゆで卵、パセリ、マヨネーズ大さじ2、ウスターソース小さじ2強、塩ひとつまみ、粗びきこしょう少量を和えたら、残りのゆで卵を加えてさっと混ぜる。
「エスニックポテサラ」のレシピ
ナンプラーが香る、具だくさんのごちそうポテサラ。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは皮をむき、1.5cm角に切る。紫玉ねぎ1/8個は薄切りにし、それぞれ水に5分さらし水気をしっかり切る。パクチー1/2株とミックスナッツ20gはざく切りにする。
【2】鍋にさつまいもとかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして串がスッと通るまで10分ほどゆでて湯を切る。さつまいもを鍋に戻して火にかけ、水分をとばす。
【3】【2】をボウルに入れ半分つぶし、紫玉ねぎを加え混ぜて粗熱をとる。
【4】マヨネーズ大さじ2強、ナンプラー・砂糖各小さじ2/3、レモン汁（又は酢）大さじ1/2、豆板醤小さじ1/3、にんにくすりおろし少量を混ぜる。
【5】【3】と【4】、ゆでえび40g、パクチー、ナッツを和える。
「シーザー風クリーミーポテサラ」のレシピ
チーズとにんにくのパンチとなめらかな口当たりを楽しむ。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは皮をむいて、1.5cm角に切り、水に5分さらして水気を切る。ハム2枚は5mm角に切る。
【2】鍋にさつまいもとかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして串がスッと通るまで10分ほどゆでて湯を切る。さつまいもを鍋に戻して火にかけ、水分をとばす。
【3】【2】をボウルに入れてなめらかになるまでつぶし、粗熱をとる。【4】【3】にハム、マヨネーズ・牛乳・粉チーズ各大さじ2、酢小さじ2、塩小さじ1/4、粗びきこしょう・にんにくすりおろし各少量を加えて和える。
「ちくわと梅のポテサラ」のレシピ
梅の酸味がさつまいもの甘みを引き立てる。
《作り方》（2人分）
【1】さつまいも200gは1.5cm角に切って、水に5分さらし水気を切る。ちくわ2本は薄切りに、かいわれ菜10gは3等分に切る。
【2】鍋にさつまいもとかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして串がスッと通るまで10分ほどゆでて湯を切る。さつまいもを鍋に戻して火にかけ、水分をとばす。
【3】【2】をボウルに入れて粗くつぶし、粗熱をとる。【4】【3】とちくわ、かいわれ菜、マヨネーズ大さじ2強、種を取って叩いた梅干し（塩分13%）小さじ1を和える。
加熱後に冷やすと健康効果がアップ！
さつまいもは加熱後に冷やすことで、“レジスタントスターチ”が増加する。
「レジスタントスターチは、腸で消化吸収されにくいでんぷん。食物繊維と同様の働きをして、ダイエット、血糖値やコレステロールの上昇を抑える、腸内環境を整えるなどの効果が期待できます。ポテサラにすれば無理なく摂れますよ」（植田さん）
◆教えてくれたのは：料理研究家・植田有香子さん
フードコーディネーター、管理栄養士。バランスがよくておいしいレシピが好評。YouTube『東京ソロごはん。』でレシピを配信中。
撮影／川上朋子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2025年10月30日号